背部训练 桥式仰卧抬臀

好处：该动作可以放松髋部关节，对臀肌尤其有利。作为主要的髋关节伸展肌，随着年龄的增长，臀肌会逐渐丧失弹性。做桥式运动，核心肌群以及腰部也能得到很好的锻炼。

1.平躺，双手平放于身体两侧。脚掌贴地，与肩同宽。大腿小腿的夹角约 90 度。脚跟发力，抬起你的臀部离开地面，同时保持背部挺直，收腹提臀。保持 5 秒。

2.慢慢地回到起始的位置，重复。

比尔说 ：你可以在大腿间夹一个球，在起身时挤压它，这样对臀部肌肉的训练更为充分。