老天！C-6 和 C-10，这对生长和衰老的命运女神，她们在你的身体里穿行，施展着魔法。懒惰是强大的衰老信号……呀！运动是有力的生长信号……好好活着的信号，哇！
好了，记住这个令人惊讶的认知，你现在可以开始思考亨利的“第二规则”了：从现在开始，每周认认真真完成 4 天有氧运动。当然，第一规则仍然适用。你一周还是要运动 6 天，只是其中 4 天要贡献给有氧运动，不管哪种有氧运动都行（我们稍后会讨论剩余两天要进行的力量训练）。你肯定知道，有氧运动是长时间进行的稳定运动，能够提高你的心率，并让其保持在高心率状态。有氧运动包括骑自行车、拳击、跑步、快走等，但不包括网球双打和高尔夫这两项很棒的运动。你可能很喜欢这两项，但它们不是有氧运动。我们这里说的是稳定的、持续时间长的活动，它必须能够提高你的心率，并维持高心率。
一周中进行 2 天（不同强度的）有氧运动和 2 天力量（负重）训练，这是大多数人的终极目标，但我们目前还没有进展到这个阶段。在最初的几个星期或者几个月里（对某些人来说，可能是在一辈子里），我们的目标是一周进行 6 天有氧运动。大多时候，强度并不需要很大，你会出汗，但还是能够较轻松地与人交谈。这就是我们所说的“长而慢”的有氧运动。在运动期间，你的心率会达到最高心率的 60% 到 65%（现在先别担心细节，放轻松）。
我们建议从一周 6 天长时间低强度的运动开始，是因为大多数人需要先增强血液循环能力。相较于其他任何因素，循环对健康和你的行动力的影响最大。它控制着我们输送燃料和氧气的能力。燃料和氧气送达肌肉后会燃烧产生能量，供我们行动需要。此外，循环还有一项紧要任务，就是带走燃烧过程产生的残渣。你在运动时喘息，并不是你的身体急需更多氧气，而是急着出清废弃物。肌肉中的燃烧过程也一样，酸痛并不是因为撕裂或紧张的肌肉纤维，而是乳酸这种“灰烬”的堆积。最终，循环系统携带着可爱的 C-6 和 C-10 潮流而来，帮助你预防心脏病发作和中风，并为你带来良好的情绪，以及亨利所说的所有美好的事物。
我不知道你看到这里时会有什么感想，但我想不是想合上书去看电视，就是想夺门而出，跨上自行车，快速骑个 80 公里。这两个都不是我的选择。这时候的最佳行动是好好地评估一下你的体型，然后做出最适合自己的初始计划。亨利也很赞同这一点：开始得太轻松，你会很快觉得无趣；开始得太艰难，你会很快放弃，或者让自己受伤。要找准自己的定位，你可以参考以下三个男人截然不同的早期经验。他们都在亨利的建议下开始运动或继续运动。
走几步都有困难的人
首先从我最喜欢的那个说起。约翰是亨利的病人，65 岁时退休。在退休前的一次检查中，他超重将近 100 斤。他的胆固醇高到危险水平。他还有高血压，而且精力不振。他吃了不计其数的垃圾食品。他在工作和家庭中承受着极大的压力。尽管他并不痴迷于自己的工作，但退休的焦虑还是让他变得病怏怏的。他的体型糟糕，心情抑郁。换句话说，他和大多数他那个年纪、那个阶段的美国男人很像。也许不能说是典型代表，但也接近了。
那时候，约翰和他太太准备搬去佛罗里达州。他们在那里有座房子，距离海滩一个街区远。亨利很担心他，跟他说起了运动的事。约翰没有运动的习惯。他几乎动怒了，说自己不是运动员，从来都不是，也不打算成为运动员。他不准备去运动。亨利非常通情达理地说：“好吧，但是如果你不做点什么的话，你很可能活不久。”约翰想了想这个可能性，不情愿地表示可以试一阵子，每天去海边走走，一周去 6 次。
第一天，他走了大约 800 米，感觉还不错。第二天早上，他觉得自己像被卡车碾过一样，全身酸痛，几乎起不了床。但重点是，他挣扎着从床上起来，吃了两片止痛药后，还是出现在海边了。这次，他走了大约 100 米，然后筋疲力尽地回家了。这样坚持几天后，他很快就能走上几百米了。他觉得自己像个傻瓜一样，摇摇晃晃、气喘吁吁地沿着海滩走，但他还是每天都起床完成任务。几个月后，他就能在松软的沙滩上走上近两公里，而且感觉好多了。他的精力变得更加旺盛，对健康食物也更有兴趣了。此外，他对佛罗里达的新生活有了更高的热忱，也更加乐观了。每天的 C-10 洗礼展示了它的魔力。
一年后，约翰回纽约找亨利进行一年一次的体检。他说他每天都在沙滩上走 8 公里，一周 7 天，从不间断。他的体重减轻了 54 斤，胆固醇和血压的值都在正常范围内。他看起来年轻了 10 岁。他感觉好极了，现在依然如此。
很显然，即使你第一天将跑步机的速度调到最低挡也无法坚持 15 分钟，也不要觉得自己像个傻瓜。这种想法很糟糕。你的双腿已经踏上了一条了不起的道路。重要的不是第 1 天、第 30 天或者第 60 天的挣扎，而是你每天的坚持。每天都坚持完成一定的量，一周后，你就能跑 20 分钟，甚至 30 分钟。激励你自己，但要在自己能承受的范围之内。一旦开始运动，去健身房（马路上）进行有氧运动，你就能有所收获。那股潮流每天都在涌动。如果你想保持年轻，也要每天行动。很快，你就能每天完成 45 分钟有氧运动了。在这本书里，当我们提到每天要坚持这样，坚持那样时，我们指的都是至少 45 分钟的运动。
运动健将
亨利的另一名病人埃米特则是个截然不同的例子。他是耐力项目运动员，曾经参加过越野滑雪和长距离皮划艇竞赛。埃米特的妻子也是名运动员，他们一起赢得了不少奖项。尽管如此，埃米特 60 岁后，他们的运动之路还是遇到了点儿麻烦。埃米特不知道是否应该继续进行耐力训练。亨利的回答是一声响亮的“应该”。于是埃米特又重新活力满满、坚定地投入运动了。
埃米特的锻炼项目有严格的规划，他的目标是专业级的越野滑雪赛。因此，他每天平均要进行两小时的高强度有氧训练或力量训练。这样训练的结果很好。他在 61 岁时夺得了所参加竞赛的第 4 名。他还在不停地训练和参赛。在全国的同龄人中，他是最健康的人之一。这本书针对的不是埃米特这样的人，但是如果你觉得自己可能运动过量了，想想他。你和他之间可能还有一些差距。
顺便说一句，尽管一辈子都在运动，埃米特在 50 多岁时还是重病过几次。你可能会问，怎么会这样？如果运动能治疗一切，他这样的人怎么会生病？答案是疾病和死亡是有其随机性的，就如生活一样。基因也是其中一个原因。尽管基因的影响力没有人们以为的那么大，但却是确实存在的。当然，还有坏运气。但重点是，如果你遵从我们大力推荐的生活规则，那么你收获健康和美好生活的概率将会提高。我说的提高是指提高 70%。不是百分之百的保证，你仍可能遭遇各种各种的致命事件，但 70% 还是拿得出手的数据。任何药物或治疗方案都远远无法达到这样的效果。
普通人
第一次见亨利时，我的体型比约翰以及亨利的大多数病人好多了，但和埃米特这样真正的运动员相比，根本不在一个级别上。在亨利的催促下，我选择了动感单车。也就是说，我将在教练的鼓励和音乐的伴奏下，和二三十名同伴一起，在静止的自行车上运动。我本身就喜欢骑车，也听说过动感单车是很不错的运动。此外，如果我要遵守“亨利的规则”，我就必须找到一个可以每天进行，并且能控制时间的运动。我觉得动感单车也许是个不错的选择。
于是，我行动了。我出现在健身房，以惊人的价格办了一张健身年卡，拿到了动感单车的课程时间表。我选了早上 6 点半。我觉得非常非常害羞，因为我已经很老了，超重三四十斤，单车运动服不是很适合我。我们的教练是个非常漂亮的女人，略有一点儿欧洲口音。她看到了我无助的样子，走到我的单车旁，为我做示范。单车的前部有个大大的飞轮，飞轮后面是个类似刹车的东西，可以调节蹬踏脚踏板的难易程度。很难踩起来，也很难慢下去。我觉得减速的时候如果不小心，就可能扭伤我的脚踝，也可能摔断腿。
房间里都是二三十岁的漂亮年轻人。也有一两个年纪大的，但没有我这么老的。音乐开始了……节奏强劲的喧嚣音乐。教练通过麦克风告诉我们要怎么踩脚踏板：用什么样的速度，设置多大的阻力。我什么都听不见，但我尽最大努力跟上他们。加速、减速，通过车架上的旋钮增大或减小阻力。尽管我觉得自己会摔下去，但我没有。我在减速的时候也没有摔断腿。
“离开座椅！”教练大喊。所有人都站了起来，发疯似的踩踏板。
“加大阻力！”她大喊。所有人都向右旋转阻力旋钮。我一直以为很强壮的四头肌开始尖叫。这种情况持续了几秒？事实上，持续了大约 3 分钟，但我没有。我有没有说过，四面墙上都是镜子。我看到了自己的脸。我吓了一大跳，坐了下去（教练一直督促新手不要站太久）。我的脸是紫色的，非常紫。我出汗的方式也不健康，像是有什么严重的疾病要发作了。
之后，教练要求的，我只照做了一部分。但是各位，我坚持下来了，整整 45 分钟，直到课程结束。结束后，我们还做了伸展练习。我的脸色还是有点儿奇怪。当我踉踉跄跄地走出练习室时，教练走过来对我说：“还不错。第一次吗？”
“你怎么知道？”我无力地笑道。
她点点头，又说了一遍“还不错”。我摇摇晃晃地回到家，洗了澡就躺到了床上。早上 7 点 45 分，我的一天已经结束了。幸好我退休了，这个样子可没法去上班。
动感单车的强度确实有点儿大，但对于我这种性格的人，它很迷人。它很难完成，很有趣味，很具挑战性。第二天，我有些担心地又回到了健身房。此后的每一天，我都出现了。现在，我已经坚持好几年了，仍然很享受其中的乐趣。我现在的体型非常好，至少对于我这样爱吃爱喝，天生不是运动健将的人来说，这样的体型已经很好了。有时候，我会有负罪感，觉得自己应该多运动一些。但是，根据亨利的理智判断，我已经是成功案例了。他认为我大约达到了潜在训练强度的 70%（约翰几乎达到了 95%，而兰斯·阿姆斯特朗则达到了 100%），但这已经很好了。这样对我来说已经足够了。我可以做我想做的任何事情，而且我几乎每时每刻都感觉良好。我很喜欢这样的状态。
请不要无视方框里的内容
这里的内容，你会看到两次，一次来自我，另一次来自亨利。这是我们认真给出的建议，不是在走形式。在开始运动前，请去见见你的医生。在你这个年纪，你的身体可能存在自己都没有察觉的状况，有可能在你突然开始某项新运动时，对你造成严重的威胁——不要冒险。无论如何，你现在都应该每年见一次医生。在开始认真运动前，请先咨询医生的意见。
同样地，我和亨利要叮嘱你在刚开始的时候不要过量运动。我这么做了，但我是个疯子，要采取极端手段才不会觉得无聊。亨利见过很多实例，有的人在第一天运动时犯傻，之后躺了一周，也有的人再也没有继续运动。记住，这本书名为《明年更年轻》，不是《明天更年轻》。你要注意自己的感受，你不再是年轻小伙了。你的循环系统里有碳黑，有黏稠的泥化物；你的肌肉和关节也没准备好全速发动。慢慢来，这是陈词滥调，但却是个好建议。
我要表达的是，有氧运动的范围很广。我并不是要求你在第一天就把自己逼到脸色发紫的程度（亨利也是这个看法），但我的确要求你的有氧运动最终要达到一定强度。记住，对约翰来说，在佛罗里达的沙滩上行走就是高强度运动。你要找到适合你的。我最初的动感单车强度对埃米特来说太轻松，但对大多数 60 多岁的美国人来说太困难，至于像约翰那样的，那种强度则是致命的。
关于如何开始运动，我和亨利目前的观点是一致的：慢慢开始。从让你舒适的强度开始，但这种强度只能维持到你打好基础。一旦你觉得能够很轻易地完成了，你就该增加强度了。注意自己的感受，但也要给自己一点压力。别让自己太轻松了，这样你会觉得无聊。当你运动几周后，感觉很不错时，就该加大强度了。这个时间点，你自己能感觉到。
那么，要选择哪种有氧运动
有氧运动的清单很长，也很吸引人。只要你喜欢，或者能坚持下去，选择哪项运动并不重要。如果你有喜欢的，就从它们开始。如果没有，以下是我的建议。
很多人喜欢健身房里的耐力训练器械，例如跑步机、椭圆机、踏步机和滑雪机。这是有原因的。尤其是对新手来说，这些器械使用简单，方便控制运动量，过程也可以忍受。你可以戴上耳机听音乐，也可以看电视。这能帮助很多人坚持下去。对我来说，椭圆机是最好的选择，它可以同时锻炼你的上肢和下肢。
跑步机似乎最受欢迎。我建议尽可能抬升跑步机的角度，“爬陡坡”的效果好于在平地上快走或慢跑。你的腿部肌肉会得到更好的锻炼，关节受到的压力也会更小。你很快就可以开始一定强度的有氧运动了。
划船机是很棒的器械，但全国大概只有 7 个意志坚定的人能够坚持下去。如果你是这 7 个了不起的人之一，那真是太棒了。越野滑雪机也一样。如果你能坚持，“NordicTrak”这个牌子的越野滑雪机很不错。天赋较高的亨利可以坚持，但我不行，即使我热爱越野滑雪。
跑步也不错。我的同龄人，大部分都觉得他们的关节受不了，但例外的幸运者很多。如果你很多年没跑步了，那么请谨慎地开始，这样可以提高你成为幸运者的概率。第一天，跑 15 分钟。在这个阶段，只要几分钟，你的膝盖、皮肤或者脚踝就有可能受伤，而这种伤害的后果可能会持续几个月甚至几年时间。1982 年，我 47 岁的时候，骑车摔了，伤了跟腱。我花了一年时间才重新骑上车，至于再次跑起来，那是 2004 年的事了。跟腱恢复得非常慢。觉得无聊总比受伤放弃好。每隔一天或者两天跑一次，中间找些别的事做。慢慢来，但这并不表示你可以永远保持这种强度。最终，你要给自己准备个心率检测仪，确保你达到一定运动强度，但这不是第一周或者第二周要操心的事。
选择一项治愈运动
现在，我们花一点儿时间来衷心感谢可爱的、天赐的治愈运动。某些运动（如网球）的离心力会将你撕裂。还有一些运动（如跑步）会无情地击打你的关节。但是，有一些运动，它们能治愈你。运动结束后，你的肌肉和关节会感觉更好，尤其是关节。骑自行车就是其中一种，还有游泳、越野滑雪和赛艇。它们都是治愈性运动，你至少要选择一项加入你的运动清单。
从外观到功能，没有什么器械比自行车更惊艳、更完美了，而从我们的目的考虑，骑自行车也是最合适的运动。我 30 多岁的时候离了婚，之后一直将自行车摆在壁炉架上，成为那个沉闷的小公寓里唯一的艺术品，也是当时混乱生活中美好的象征。与 15 或 20 年前相比，新型的复合材料/碳纤维自行车、钛合金自行车在款式上发生了巨大的变化。如果你有钱，现在就可以出门买一辆，但你没必要这样做。你可以买一辆好的公路自行车，配有现代化的齿轮和刹车，只要几百块。如果你是新手，可以买一辆“组合”自行车。它会很舒适，也不贵。
自行车和安全简述
如果你已经很久没骑过自行车了，你应该提醒自己，你已经 50 岁或 60 岁了，而不是 20 岁，你必须更谨慎一些。时刻戴着头盔。我现在还在纽约拥挤的路上骑车，但老实说，我已经开始觉得害怕了，我想这不是明智的做法。事实上，如果你才重拾运动，最好选择安静、人少的地方。此外，和滑雪或者任何“移动性”运动一样，你必须更频繁地留意四周的情况。对于骑自行车和滑雪来说，最重要的是：保持可预测性。走可预测的线路，在没有把握的情况下，不要随意更改线路。你要获得乐趣，但也要安全回家。
关于骑自行车，还有三点要说：（1）你要会骑自行车；（2）它会让你受益无穷；（3）它会让你的腿脚受益无穷。稍后，我们会谈到健康的腿脚对你之后的三分之一的人生有多重要。腿脚不好的话，轮椅就是你的归宿。当你拿不定主意的时候，就默认选择一项可以强健腿脚的运动，例如骑自行车。
你也可以选择游泳。便宜，而且简单。如果达到一定强度，这是一项很好的有氧运动。游泳爱好者常说这是完美的运动，原因很简单。你在游泳时会用到身体的几乎每一块肌肉，并且它是有氧运动。游泳还能以健康的方式舒展你的肢体，就像瑜伽一样。看到游泳者的身材，你会想，哇，完美。这就是我想要的。我儿子蒂姆曾经练习过全能三项。他将负重锻炼和游泳结合起来。他说游泳半小时是强度很大的有氧运动，这种组合很理想。如果你真的感兴趣，全国各地都有大师赛的组织机构。你只需要准备一条泳裤和一副泳镜。——如果你穿着泳裤的样子不是太好看，别把泳镜摘下来就行了。
如果你住的地方下雪，别错过越野滑雪。即使你从没滑过也没关系。这项运动非常简单，只需要一天，你就能滑得不错。毕竟，它也算是走路的一种形式。一旦掌握了要领，你就可以在世界上最美的地点之一，进行一定强度的最佳有氧运动。想一想，优雅地滑过覆盖着厚厚雪层的树木，在落基山脉，在佛蒙特州的乡间，在家乡的高尔夫球场。没有比这更美妙的事了。你唯一能听到的就是雪橇发出的嘶嘶声。去试一试吧。你会感谢我给了这个建议。
当然，第一次去健身房可能不会那么美妙。毕竟，你的体型可能不太理想，或者说是臃肿的。你穿着运动服的样子可能不好看（我真正开始运动时，体重大约是 180 斤，看起来很糟糕）。而且，你的年纪也有点儿大。它可以说是你的“新工作”，但健身房和办公室不一样。你不知道要往哪里走，不知道要做什么，从某种标准来看，你是个失败者。周围的人都很吓人。他们大都很年轻。有些人是健身狂热分子，身材完美，骄傲得像只孔雀。你深深觉得他们在笑话你，或是蔑视你。
但是，管他们呢。你去那里不是为了交朋友，也不是为了找伴侣。你的目的是挽救自己的生命。所以，坚持住，像个男人，做你该做的。想想约翰第一天出现在沙滩上的样子，以及他现在的样子。如果你真的觉得难以忍受，我要告诉你的是，这种情况不会持续很久。在我去过的每一间健身房，都有人对五六十岁，甚至更年长的健身者感到好奇，并抱有欣赏的态度。即使是最自负的健身狂热分子也不得不承认他们也会变老，他们真心希望自己足够幸运，到了那个年纪仍然能进行运动。
缓慢开始
在接下来的两章中，我们会稍微加大强度，但现在，请遵守“缓慢”原则，即你的运动强度会让你出汗、呼吸沉重，但不至于让你的生命陷入危险。你可以边运动边说话，并且可以一直运动下去。选好运动项目，每天坚持二三十分钟，或者四十五分钟。这样坚持一个星期，或者一个月，直到你感觉良好。