第6章 塞式幸福法则2:未来不全像你想象

我们的困惑

1. 我究竟是个乐观的人,还是个悲观的人?

2. 乐观的人和悲观的人在看待喜事、好运时有什么不同?

3. 悲观者与乐观者的行为有什么不同,这如何决定了不同的命运?

4. 如何能乐观地面对未来,对未来充满希望?

面对未来所表现出的积极情绪包括:信心、信任、自信、希望及乐观。我们对乐观和希望都很熟悉了,有无数的研究讨论过它们,共同的结论是我们可以培养乐观和希望。乐观和希望可以帮助你在遭受打击时对抗沮丧,在面对有挑战性的工作时表现良好,它们还能使你健康。你可以在网络上测试一下自己的乐观程度,了解自己与年龄的、同性别的、做同样工作的人相比,乐观状况如何,当然你也可以在本书中做。

认识自己的乐观程度

这份问卷不限时,一般来说大约需要10分钟。答案没有对错之分。

请仔细阅读以下“乐观测验”中的每一个情境,并想象你身处其中。有些你可能没有经历过,不过没有关系;或许你觉得没有一个答案是准确的,这也没有关系,只要选一个最接近的即可。你可能不喜欢有些问题的答案,但不要去选你觉得应该做的或你认为会得到别人认可的那个,请选你最可能做的。

每一个问题只选一个答案,不要去管问题后面的字母(如PmB)。

永远有多远

很容易就放弃的人认为发生在他们身上的坏事都是永久性的——这些不幸的事情会一直持续下去,而能够抵抗无助的人则认为不幸的事件只是暂时的。

如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”,把它归因到人格特质上,那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”,把它当成偶发事件,你就是个乐观型的人。

悲观型(永久的)

我完蛋了。

节食根本没有用。

你总是很唠叨。

我的老板是个混蛋。

你从来不跟我交流。

乐观型(暂时的)

我累坏了。

如果出去吃饭,节食肯定成功不了。

我一不打扫房间,你就会唠叨。

老板现在情绪不佳。

最近,你没怎么跟我聊天。

现在来看之前你做的测验。先看PmB(Permanent Bad,永久性的坏事)的8道题:2、7、13、14、19、22、28和31,这些题目测量你把不好的事件想成永久性的倾向。选0表示乐观、1是悲观,所以如果第2题你在解释为什么忘记配偶的生日时,选“我不擅长记生日”而不是选“我太忙了”,代表你选择比较永久性的解释,因此比较悲观。

将上述8道题的分数加起来,总分写在PmB上,如果你的总分是0或1,你是个非常乐观的人;2或3是中等乐观;4代表平均数;5或6是悲观;如果你的得分是7或8,那你是非常悲观的。

当我们遭遇失败时,我们都会(至少暂时会)感到无助。就好像有人在你肚子上打了一拳,感觉很痛,但是这个痛会消失。那些得分是0或1的人的痛几乎立刻消失。有些人的痛苦持久到最后变成积怨,再也消不掉了。这些人是得分7或8的人,他们会无助很久,长达几天或几个月,即使再小的挫折都会如此,如果是很大的挫败,他们甚至永远无法恢复正常。

乐观的人对好事的看法正好与对坏事的相反,他们认为好事是永久性的。

悲观型(暂时的)

今天是我的幸运日。

我很努力。

我的对手累了。

乐观型(永久的)

我一向运气很好。

我很有才干。

我的对手水平不行。

乐观的人把好的事情归因于他自己的人格特质或能力,所以是永久的。悲观的人则归因于暂时性的原因,如,情绪和努力。

你可能注意到题目中有一半是好事,请将PmG(Permanent Good,永久性的好事)的8道题:1、6、8、9、16、17、26、27的分数加起来,选1代表永久性的乐观,请将总分写到PmG的空格上。如果你的分数是7或8,你是个非常乐观的人;6是中等乐观;4或5代表平均数;3是中等悲观;0、1或2是非常悲观。

对那些认为好运是永久性原因造成的人,他们会在成功后更加努力;而认为成功是暂时性原因造成的人,即使成功了也会放弃,因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。

真的事事都糟糕吗

永久性是时间维度的指标,普遍性则是空间维度上的指标。

请看下面这个例子:一家大型零售公司的会计部门有一半的人员被解雇了,其中两个会计——诺拉和凯文都很沮丧,他们好几个月都不愿去找新工作,也避免谈到所得税或做任何跟会计有关的事。但诺拉仍然是个热情主动的太太,她的社交生活很正常,健康情况也很好,一周还去三次健身房。相反,凯文则崩溃了,他甚至不理睬太太和襁褓中的儿子,他把所有的时间都花在沉思上,并且拒绝参加宴会,他总说自己无法面对任何人。他失去了幽默感,笑话也不能让他发笑,而且整个冬天他都在感冒,他也不再去慢跑了。

有些人可以把他的问题束之高阁,然后过正常的日子,即使这问题是他生活中很重要的事;也有人让一件事破坏了自己所有的事,将事情灾难化,当他们生活中有一根线断掉时,整块布都跟着解体了。

所以当一个人把自己的失败归因于普遍性的问题时,他会放弃每一件事,虽然失败的仅是生活中的一小部分而已。把失败当成特定事件来解释的人,虽然生活中的某一部分也会变得无助,但他相信其他部分还将继续前进。下面是对不幸事件的一些“普遍的”和“特定的”解释。

悲观型(普遍的)

所有的老师都不公平。

我是个令人讨厌的人。

书本一点儿用也没有。

乐观型(特定的)

塞利格曼教授很不公平。

他很讨厌我。

这本书一点儿用也没有。

诺拉和凯文在永久性维度上得分相同,他们俩在这方面都是悲观的,当他们被解聘时,两人都沮丧了很久。但是他们在普遍性维度上却正好相反。当不幸事件降临时,凯文认为一切都完了,认为自己一无是处。诺拉却认为不幸的事是有特殊原因的,认为是自己的会计工作做得不够好。

永久性维度决定一个人会放弃多久——对坏事永久性的解释会造成长期的无助,而暂时性的解释则可以迅速恢复。普遍性维度决定一个人会把无助带到生活的各个层面,还是只维持在原来的地方。凯文是普遍性维度的受害者,一旦被解雇,便认为这个原因是普遍的,他将之泛化到生活的每一个层面上。

你也会这样把小事化大吗?标有PvB(Pervasiveness Bad,普遍性的坏事)的8道题是:5、10、11、12、15、21、30和32,请将它们的分数加起来填在PvB的格中。如果你的分数是0或1,你非常乐观;2或3是中等乐观;4代表平均数;5或6是中等悲观;7或8是非常悲观。

乐观型的解释风格对好事和坏事的看法正好相反。乐观的人认为好事会惠泽到他所做的每一件事,而悲观的人则认为好事只是特定条件引起的。当公司把诺拉找回去做临时雇员时,她会想:“他们终于认识到没有我不行了。”公司也找凯文回去帮忙,但他却想:“公司大概是真的缺人手了。”下面是类似的一些例子。

悲观型(特定的)

我的数学很好。

我的股票经纪人很懂石油股。

她觉得我很迷人。

乐观型(普遍的)

我很聪明。

我的经纪人很了解股市运作。

我很迷人。

请把PvG(Pervasiveness Good,普遍性的好事)的分数加起来,这8道题是:3、4、18、20、23、24、25和29。将分数加起来写在PvG的格中,如果你的分数是7或8,你很乐观;6是中等乐观;4或5是平均数;3是中等悲观;1或2是非常悲观。

希望

希望现在已经变成说教者、政客和广告商的专用语了。习得性乐观的研究就是将希望带进实验室,让科学家可以分析它,找出它为什么有效。我们是否觉得有希望,取决于两个维度的共同作用。找到好事的永久性和普遍性原因,和对不幸事情作出暂时性和特定性的解释,是希望的两个支柱。对不幸事情作出永久性和普遍性的解释,以及认为好事情是暂时的和特定的,则是绝望的原因。

不幸的事可以用无望的或充满希望的方式来解释。

无望的

我很愚蠢。

男人是暴君。

这肿块50%是癌症。

充满希望的

我没想到。

我先生心情不好。

这肿块50%没事。

幸运的事也是如此。

无望的

我很幸运。

我太太对客户很好。

美国会消灭恐怖分子。

充满希望的

我很有才干。

我太太的人缘很好。

美国会消灭所有敌人。

或许所有分数中,最重要的是你的希望分数(HoB和HoG)。请将你的PvB和PmB的分数加起来,那就是你的HoB分数。PvG和PmG的分数加起来的和就是你的HoG分数。接着用HoG减掉HoB,如果你的分数是10~16分,那么你是满怀希望的人;6~9分是中等有希望的;1~5分是平均数;0~-5是中等无望的;-5以下是非常绝望的。

对好事有永久性和普遍性解释的人,如果他对坏事的解释是暂时的、特定的,那么当他遇到挫折时,他会很快重新振作起来,当他成功时,他会继续努力。对成功做暂时的和特定的解释,对失败做永久的和普遍的解释的人,碰到压力就会垮掉,而且很难东山再起。

增加乐观和希望

现在已经有很好的方法来培养乐观情绪,这个方法就是指认出自己悲观想法,并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时,我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你:“你不配做人事部门的副总裁,你自私自利,员工都不能忍受你了。”在反驳时,你可以指出她错在哪里,包括:去年下属们给了你很高的评价,你把营销部最难应付的三个人都收服了。但是当我们对自己说同样指责的话时,我们通常不会反驳自己,虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事,便是认识到这个想法不对,然后把它当做是外人对你的指责来反驳,外人的目的就是要让你生活不幸福,你可不能让他得逞。

下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法,就要用ABCDE模式去反驳它:A(adversity)代表不好的事,B(belief)代表当事件发生时自动浮现的念头、想法,C(consequenc)代表这个想法所产生的后果,D(disputation)代表反驳,E(energization)代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后,你有效地反驳了自己的悲观想法,你便可以改变自己受事件打击时反应,使自己变得更有朝气。

不好的事:自从孩子出生后,今晚是先生跟我第一次外出用晚餐,但是我们整晚都在为小事争执:从侍者的口音到孩子长得像我家的人还是像我先生家的人。

想法:我们是怎么回事?我们本来应该好好享受一下浪漫的晚餐,结果却浪费时间去吵些最不值得吵的事。我看过一篇文章说,很多婚姻都是在第一个孩子出生后结束的,看起来我们正朝着那个方向前进。我该怎么独自扶养我的孩子?

后果:我觉得很难过、很失望,而且我有很惊恐的感觉,简直食不下咽。于是我把食物在盘子中推来推去,先生想调剂一下气氛,但我连看都不看他一眼。

反驳:或许我有点不切实际,但当你连续7周每晚睡不到3个小时就得起来喂奶时,实在很难浪漫起来,而且你还要担心会溢奶出洋相。但是一顿晚餐不愉快并不代表就要离婚,我们经历过比这个厉害的大风大浪都没有离婚,感情反而更好了。我根本不应该再去看那些愚蠢的女性杂志,我简直不能相信自己坐在这里计划着探视孩子的时间表,好像我们真要离婚一样。我想我该轻松一下,下一次的晚餐一定会好一点,就把这次当做练习吧!

激发:我开始觉得好一点了,可以集中精神去听保罗在说些什么了。我甚至告诉他,我很担心溢奶,我们想到侍者的反应不禁大笑起来。我们决定把这次晚餐当成练习,下个礼拜再出来吃饭。一旦我们把想法说出来,两人都觉得好多了,也觉得亲密多了。

有一点很重要,你的想法只是个想法,它可能是也可能不是事实。假如一个嫉妒你的人对你愤怒地尖叫:“你是个很糟的母亲,你自私、愚蠢,以自我为中心,不会替别人想!”你会怎么反应?你可能根本不理她,或是当着她的面或自己暗暗想:“我的孩子很爱我,我花很多时间跟他们在一起,我教他们代数、足球和如何在这个世界上生存。她这么说是因为她的孩子不成材,她很嫉妒我。”

我们可以轻易反驳别人对我们不实的指责,但我们却很难反驳自己对自己的指责。因为我们总认为如果我们这样想了,它一定是真的,不是吗?

错!当我们碰到挫折时,我们对自己说的话常常是没有根据的,这跟嫉妒你的那个人说的话一样。我们下意识的解释往往是扭曲的,它们一种坏的习惯思维。这种习惯思维可能来自童年时的冲突、过于严格的父母、严苛的教练,或是姐妹对你的嫉妒等。不过因为这种想法是从我们内心生出来的,所以我们就相信它,把它当做圣旨。

它们只是些想法而已,一个人担心他会找不到工作,没有人爱他,或难以胜任工作等,并不代表他真的就是这样,你需要拉开你和悲观想法间的距离,至少要远到你可以去验证一下你的解释风格是不是太悲观了。反驳的第一步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确,下一步便是把反驳付诸行动。

学会与自己争辩

下面有四种方法可以使你的反驳有说服力,我们会单独讨论每一种方法。

证据

反驳一个消极、悲观想法最有力的方法便是提出证据,用证据来证明这个想法是不对的。大多数时候,证据都会对你有利,因为我们对不好的事情一般会有过分的悲观反应,你要像个警察那样问自己:“这个想法的证据是什么?”

假如你的成绩不好,并认为自己是“全班最糟的”,那你就要去查一下证据。你比坐在你周围的人的分数都低吗?假如你认为这次节食失败了,去算一下你吃过的食物的卡路里,你会发现你吃过的食物的卡路里其实都挺高。

这种方法与所谓的积极思维不一样,积极思维常常要自己相信那些不符实际的、空泛的套话,例如“每一天,在每一方面,我都越来越好”,即使你其实越来越糟,我们也要这么说。大多数受过良好教育、有理性思考能力的人,都不会相信这种形式的吹牛。相反,习得性乐观教你恰当地引用证据,反驳你自己的扭曲解释,大部分时候,事实会站在你这边。

其他的可能性

绝大部分事情的发生都不会只有一个原因,假如你考试考得不好,可能有下列几个方面的原因:题目太难、复习的时间不够、人不够聪明、老师不公平、别的同学基础较好、你考试那天的精神不佳……悲观会使你找到最糟的理由,并以最永久的、最普遍的理由去责怪自己。这时,真理通常会站出来反驳:既然有很多理由,为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢?问问你自己,还有没有其他更好的方式来解释这个失败。

在反驳你自己的想法时,先去搜寻所有可能的原因,注意力要集中在可改变的原因(复习的时间不够)、特定的原因(题目太难),以及和自己无关的原因(老师不公平)上。当然,你可能还要努力去找其他原因,但一定要抛弃那些不真实的原因。记住,悲观的人正好相反,他们坚信那些最阴暗可悲的想法,并不是因为这些想法是真实的,而是因为这些想法最可悲。你的任务就是去找出其他可能性,打破你这种具有破坏性的习惯思维。

暗示

以这世界的情形来看,事实并不见得永远对你有利。你脑海中的消极想法可能是对的,但很可能对你不利,这个时候要用的方法是“非灾难法”(decatastrophizing)。

即使你的想法是对的,它的后果是什么呢?晚餐的确不浪漫,但不浪漫意味着什么?一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚。

你要问自己的是,这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么。成绩单上有三个B不代表你以后找不到工作;两个鸡翅及一盘墨西哥玉米片也不代表你一辈子都会肥胖。这时候你就要回到第一种方法,重新去搜寻证据,如在前面的例子里,这位太太想起了自己与先生曾经历过的比眼前更困难的日子。

用处

有时候抓着一个想法不放的后果其实比它的真实性还要糟,想法真的具有破坏性吗?在节食时跑去大吃了一顿,你的反应是:“我是个贪吃鬼”,但这句话可能让你完全放弃节食。有些人对不公平的现象感到很愤怒,我们会同情这些人,因为我们了解被不公平对待的感觉,但这种不公平的想法也会引起不必要的悲哀。你认为世界应该是公平的,而且坚持这个想法不放,这对你有什么好处?紧抓着它只会让你更难过,因为这是难以改变的事实。所以你应该把注意力转到你可以改变那些事情上,你应该去想想:这个情境可以改变吗?你该如何改变它?前例中提到的太太,最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。

把坏事变成好事

现在我请你练习反驳,找出五件不好的事,仔细聆听自己的想法,观察所引起的后果,并努力去反驳它,然后观察自己的精神又获得激发,因为你打败了消极的想法,最后把这些练习记录下来。其实这五件事都不是什么大不了的事,如,信件来晚了、别人没回你的电话、收银员没替你装袋。请用有效的自我反驳策略去反驳它们。

在开始练习之前,请你先读下面两个例子,第一个是坏的事件,第二个是好的事件。

【例一】

不好的事:这学期我教的是创伤后的心理恢复,学期结束后,学生会对我的授课作出评价。有个学生这样写道:“我对这门课非常失望,我唯一印象深刻的是这个教授竟然可以做到从头到尾都完全无趣。所以不管你要选什么课,千万别选这门课。”

想法:这个学生竟敢如此大胆,现在的学生都期待教室像电影院,上课像看电影。如果你没用多媒体进行教学,他们就会觉得无聊、无趣;如果你要他们用点脑子去思考,他们就烦了。我对这些学生已经厌倦极了,幸好我不知道是谁写的。

后果:我很生气,打电话给太太,并把这份评语读给她听。一整天我都为此事不高兴。我一直在想,现在的学生真是目空一切,被宠坏了。

反驳:这学生的确没礼貌,他不喜欢这门课我可以理解,但完全没必要这么做。这只是一份问卷而已,大部分学生都觉得这门课还可以。我虽然没有像往年一样得到众多好评,但也有好几个学生说如果我用投影的话,他们会理解得更好。或许我最近有点懒,以前我会很努力地找出学生感兴趣的方法。我不像以前那么喜欢教学了,我想学生可能感受到了这一点。或许我应该把这份评价当做警钟,多花一点时间在准备教材上,以此提升学生的兴趣。

激发:我不生气了,虽然我依然为这个学生的表达方式感到不高兴,但是我可以把情绪控制住。我可以把注意力放到改变原有教学模式上,我很期待重新教这门课。

前面说过,用悲观风格去解释好事与解释坏事的情况正好相反:假如是好事,悲观的人会说这是暂时的、特定的,这不是我的功劳;对好事的悲观解释使你无法乘胜追击,得到全面的胜利。下面这个例子让你看到如何去反驳一个暂时的、特定的解释,并把它变成永久的、普遍的解释,这样你就能不断取得成功。

【例二】

不好的事:我的老板告诉我,他很喜欢我提出的新点子。他叫我跟他一起参加一个重要会议,把我的想法说给董事会的人听。

想法:噢,完了,我简直不能相信他会叫我去参加如此重要的会议。我一定会出丑的,我当时只是随口说说,想不到他会喜欢,这根本不是我的想法,是很多人在闲聊时聊出来的。内部深层的东西我不了解,假如他们要我回答那些深层的问题,我一定会窘死。

后果:我非常紧张,无法专心做事,我应该把时间花在准备演讲上,但就是不能专心,结果一事无成,只做了些不用大脑的事。

反驳:等一会儿,这是一件好事,不是坏事,虽然这是我和别人共同想出来的,但我确实也有份,说它不是我的主意并不完全正确。事实上,在上次会议上,是我把这些点子综合在一起,形成了一个新的想法。每个人在大老板面前说话都会紧张,但我不应该把自己吓倒,我并不是完全不懂这一行,我琢磨这个想法已经很久了,甚至还把它写出来给同事看过。老板选我去讲是因为他知道我可以做得好,不会让他失望,他才不会随便找个人去大老板面前演讲,危害到他自己的前途呢。他对我有信心,我也应该对自己有信心。

激发:我现在冷静下来了,可以专注于准备演讲内容了。我决定先在两个同事面前演练一次。我其实有点期待这个挑战,而且我准备得越充足,就越有自信,我甚至想到了用几个不同的方法来表达,以使这个演讲更完整、更有条理。

从现在开始,你每天都练习一下。不要特意去搜寻不好的事,你应该就日常发生的事来做这个练习。当你听到消极的想法时,反驳它,把它赶尽杀绝,并将它记录下来,这样的练习请持续至少一周。

不好的事:______________________________

想法:______________________________

后果:______________________________

反驳:______________________________

激发:______________________________

在第5章中,我讨论过有关过去的事以及如何维持你对过去的满意。在这一章中,我讨论了构成未来幸福感的条件是什么,以及怎样增进你的幸福感。现在,我要转而面对现在的幸福感。

塞利格曼的解答

1. 当你完成了本章开始的乐观测试,你对自己的乐观程度会有一个非常准确的认识。

2. 不同之处在于,乐观的人会将好事归因为自己的人格特质或能力,所以好事是永久的,而且乐观的人会因此认为自己各方面都很棒;悲观的人则认为好事是暂时的,而且这方面好不代表其他方面也好。

3. 乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来,而成功时,他会继续努力,最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉,很难东山再起,获得成功时也不能乘胜追击,最终成功得不彻底。

4. 如果你是乐观的人,那就不必看了,因为你肯定对未来充满了希望。如果你是悲观的人,那请用ABCDE模式去反驳。记住哦,要每天练习一次。

《真实的幸福》