心理韧性的力量:第四章乐观主义思维_在线免费阅读

乐观思维通过现实有效的方法让我们看到追逐有价值的目标给我们带来的收益，又能通过提供心理支持的方法，让我们能够为了目标而努力奋斗，在遇到困难的时候不退缩。

词典是唯一一个成功（success）比努力（work）出现得早的地方。

——文斯·隆巴迪（Vince Lombardi）（美国著名橄榄球教练）

我最喜欢做的事情就是和孩子们玩接球游戏。有时候，我们会一起带着球去散步。我和大儿子谈论《星球大战》，或哪一个漫威超级英雄最棒。小儿子在前面跑，我把足球扔给他，我继续往前走，他练习单手接球。他假装自己在超级杯赛场上，每次接到球都会快速踏步，确保自己在球场界线内后举起手，假装已经触地得分了。他还时不时地说：“爸爸，扔个高远球！”高远球？起初，我听不明白。于是，他向上指着天空又向他身后指了指，他是想让我将球扔过他的头顶，好让他可以练习高难度接球。

刚开始，他掉了很多次传球。随着慢慢练习，我给他传了几百个球后，他接到的球也多起来。他的球技提高了很多，以至于我都不敢相信我是在向一个10岁的孩子传球。我本应该表扬他的，但是我却先严肃地告诉他：“你很棒，但是成功的关键还是在于练习和意识到自己的进步。”另外，我们不能一味地期望自己或他人变得更助人、积极乐观。有些人倾向于看到事情的积极面，并自动在坏事中看到好的因素。乐观，跟其他技能一样，是可以被习得的。

乐观主义是一个有趣而又老掉牙的话题。我相信二十几年前，马丁·塞利格曼在他的畅销书《活出最乐观的自己》中所提到的理论至今仍然适用。这本书仍然是现代积极心理学的入门级教科书之一，但也招致了很多误解。就像这个领域里其他的一些著作一样，很多人将它推向了一个极端，这是作者所没有想到的。事实上，塞利格曼的研究很了不起，要不是他通过乐观思维描绘了成功的种种可能，我们就很难看到这两者之间的联系。

近几年，乐观主义备受指责。例如，芭芭拉·艾伦瑞克（Barbara Ehrenreich）在她的《失控的正向思考》（Bright-sided）中提到正是理想主义和乐观思维导致了2008到2009年的金融危机。遗憾的是，这本书引用的文献都是过时的，很多研究也都是精挑细选的，我们可能要问一问作者攻击塞利格曼去证明自己观点的动机了。

其实，我们也不是要全盘否定艾伦瑞克的观点。对于一些特定职业，比如说买手、借贷、华尔街金融业的人来说，有时候确实乐观过头了。然而，我们可以通过研究和我认识的大部分成功人士身上看到，心理韧性强的人往往也都是有着乐观思维的人，他们不容易放弃重要的目标，也更可能在遭遇挫折后迅速卷土重来。

首先，让我们讨论一下乐观主义可以给我们带来什么好处。塞利格曼的研究认为乐观思维的人：

·身体更加健康

·得抑郁症的概率低

·学业成绩更好

·工作更高效

·运动比赛上赢的可能性更大

接下来的问题是：为什么乐观思维在多个领域里都能有所建树呢？简单来说，乐观思维通过现实有效的方法让我们看到追逐有价值的目标给我们带来的收益，又能通过提供心理支持的方法，让我们能够为了目标而努力奋斗，在遇到困难的时候不退缩。举个例子来说，有乐观思维的人，在心脏病的康复期会遵医嘱接受治疗，开始注重养生，吃健康的食物，还有戒烟。但是，悲观思维的人会怀疑医药是否有效，会觉得现在开始锻炼已经太迟了，也不觉得吃得健康有什么帮助，甚至认为吸烟能够让他保持冷静。悲观思维的人可能会说：“我爸爸死于心脏病，叔叔也死于心脏病，这就是一个家族遗传病。如果注定要发生在我身上，再做这些又有什么意义呢？”这种人有着非常强的无助感，更重要的是，他们会放弃进一步的尝试。

乐观思维的人失去一个高薪水的工作时，他一般会倾向于避免沉思。他当然也会经历悲伤和失望，但是这些消极情绪不会主导他的生活。为什么？因为他会迅速把目光放在自己能控制的事情上，并尽快做出行动。悲观思维的人经历同样的悲伤时，这些悲伤情绪会长期与他相伴，因为他会反复思考为什么会发生这些倒霉的事情。他需要花很长时间慢慢地去做一些事情来改变现状。

乐观是基本素质

在学校里，乐观思维的人在拿到比预期更低的分数时，会专注于更努力地学习；而悲观思维的人却不断地想着课程内容太难了。在运动场上，乐观思维的运动员在失利时会去发现哪里做错了，并及时更正过来；而悲观思维的运动员会持续质疑自己的能力。

儿童读物作家和企业领导发展空间的丹尼尔·波特（Daniel Porter）曾说：“乐观是我保持心理韧性的基础，一个人必须坚信生命旅程中会有好事发生。对生活根深蒂固的乐观信念会有助于创造积极心理韧性。”

关于乐观的一个简单的讨论是围绕着你有没有乐观思维。事实上，乐观思维有两个主要的元素必须被考虑到。首先，它存在连续性。一个极端就是盲目乐观，相信事情不会出错，所有问题都会得到解决，我们没有时间去担忧。另一个极端是所有的一切都是命中注定的悲剧，宇宙在对付这些悲观思维的人，没有给他们留下一点点亮光。在乐观与悲观之间，还是有一些细微的差别，不同的人在不同的时候也会表现得有所差异。

第二个主要因素是背景。在我当教练的经历中，我发现人们会在工作和生活中表现出非常不同的积极性。有些人会说他们在工作中比在家庭中更乐观，有些人则恰恰相反。另外，乐观因素在性别上也可能存在一些细微差别。有些研究表明，男性在面对经济事务和技术影响时，表现得更乐观；而女性则倾向于在处理人际关系时表现得更乐观。

什么是乐观主义

对我们来说，要好好讨论乐观主义，首先就要给它一个广泛被认可的定义。这里，我想引用的是“乐观就是一种专注于积极面，不否认消极面，把精力和能量专注于能控制的事情的技能。”此定义的第一个维度就是认识到这是一种技能，而不是遗传。我在工作室讨论这个话题的时候，我尽力教导每一个客户如何区分乐观思维和悲观思维。我这样做的原因是我们能够控制自己所使用的思维模式。简单来说，这是一个可以习得的技能。大多数人都会记得乐观定义的一部分，即关注积极面，也正是这种片面的理解带来了一些错误的认识。很多人相信，积极思维是乐观和心理韧性的途径，这些人忘记或忽略了定义的另一部分：不否认消极面。当我谈到乐观如何让人受益时，我经常说它是一个涵盖多角度意义的“现实的”或“灵活的”乐观主义。最后，当我们专注于能控制的事情时，我们成功的概率就更大。不现实的乐观思维的人可能会相信朗达·拜恩（Rhonda Byrne）在《秘密》（The Secret）一书中给乐观的定义：吸引力的法则统治这个世界。在这本书中，拜恩争辩说，当我们消极地思考，我们会吸引来消极的结果；相反，当我们思考有好事发生时（如获得升职、找到伴侣等），这个世界就会给我们带来好运。有些人无比地信赖这个理论，尽管并没有任何科学依据证明它是对的。如果他们没有吸引来好的结果，他们可能会找一些借口去解释为什么这个法则没有生效。

在《活出最乐观的自己》一书中，塞利格曼谈到语言中的一些标识可以给我们在判断一个人是什么样的思维方式时提供一些提示。做关于我们自己的、永久的、广泛的和个人的陈述往往表示我们没有彻底思考。例如，如果我说“我很愚蠢”，我真正想说的是：

·愚蠢是对我的一个永久解释。因为我很愚蠢，所以我不能学习任何知识，也没法改变这个现状。

·我在生活中各个领域都表现得很愚蠢。我不是一个聪明人，我没有办法处理生活中的困难。

·愚蠢就是我自己的问题。别人从来不做错事情，我个人应该为此负全责。

如果你对事件的归因模式有这种默认风格，那么是时候去挑战自己了。

在这里，灵活和敏捷就是非常有价值的。乐观思维的人总是尽最大努力去思考怎样才能让逆境发生改变，他也会意识到大部分逆境都不会发生在他的生活当中。工作中的一个错误并不表示他就是一个糟糕的人，他不会轻易为一件错事背上100%的责任，因为他相信一定还有其他原因。并不是他要去责怪别人，而是他把责任合理地分散开来。

让我们来看看詹妮弗，她的两个孩子都有点残疾，当她遇到困境的时候，她很快会用积极的眼光去看待自己的处境，这不仅能让她很快恢复过来，还变得更加有效率地解决问题。詹妮弗喜欢对自己说“这事会过去的”，因为她知道困难的时期最终会过去，所以她熬过来了。

斯蒂芬（Steven）是纽约地铁区域的一个理财经理，他帮助客户实现金融目标已经有25年了。在那些年，我们经历了两次经济衰退（其中一次是继20世纪30年代的大萧条之后，世界上发生的最糟糕的一次经济衰退）。当市场突然衰退的时候，斯蒂芬必须给那些盯着电视看“专家们”分析目前多么糟糕、未来可能会多么糟糕的客户讲述心理韧性和乐观主义。客户看到统计和图表数据都显示着损失和无望，斯蒂芬知道这种衰退在市场经济中只是暂时的。他知道如果客户此刻退出市场可能会毁了自己，因此，他举出诸多证据向客户解释市场将如何反弹。斯蒂芬坚持说服客户应关注稳健投资增长的长期目标，并忽略短期的痛苦。

自我效能感

几年前的一天，我开车去商店的路上，我小儿子忽然从后座蹦出来：“嘿，爸爸！那是我踢足球的学校。”这立刻引起了我痛苦的回忆。因为正是这个春天，我和妻子离婚了，而我的生意也几乎走到了尽头。我附和着他的话，他继续自信地说：“你知道的，爸爸，我曾经很棒。”

记忆像河流一样涌向我的大脑。当时，他并不喜欢踢足球。他甚至不曾认真地完成一次练习，球还没踢完，他就跑过去坐在妈妈的腿上。并且，当教练把孩子们排成队要做一些演习或模拟训练时，他还被球绊倒，或是压根就把球弄丢了。简单来说，那个季节就是一场灾难。他太小了，才4岁，还不能踢球，因为他对运动还没有任何真正的兴趣。

我对他关于自己踢足球有多厉害的言论感到好奇，所以，我决定去试探一下他那积极的小脑瓜，我问他：“噢，是吗？你为什么这样说呢？”

他毫不犹豫地回答：“我获得了一个奖章。”

斯坦福大学教授、《看见成长的自己》（Mindset:The New Psychology of Sucess）一书的作者卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）博士若听到我儿子的话可能会反驳他。

德韦克研究思维模式已经30多年了。她发现人们习惯于根据对自己的了解来采取行动。她的发现令人眼界大开，简要地说，通过大量的研究，德韦克发现大部分人都会陷入以下两种思维模式中的一种：封闭型或成长型。封闭型思维的人倾向于认为他们的能力是遗传的，且不可改变的；成长型思维的人则相信他们的能力，诸如智力和创造力，都是可以通过长时间的训练和学习而提高的。

当然，这两种不同的思维模式对人的心理韧性是有重要影响的。（事实上，这个理论可能是本书的理论基石。）有趣的是这些思维模式是如何产生的呢？研究表明，我们表扬儿童的方式可能与此有关。根据德韦克的研究，单单表扬孩子的成就或者他们已经表现出来较为稳定的特质可能会导致封闭型思维。反过来说，孩子们没有选择，只能保持遗传下来的能力。当面对更困难的挑战时，封闭型思维的孩子更容易放弃挑战，他们认为参与挑战可能会让人看出自己某方面能力的缺失，这样的确会在重大挑战或困难面前缺少坚持。

成长型思维模式的人在受到别人对自己努力程度的表扬后，会收获更大的发展。反过来看，成长型的学生会将高难度的问题看成是对自己的测试，从测试中，他们可以看出自己可以在哪些方面进步。表扬孩子的努力，会给他们一个标准，让他们知道下一次如何去做；而表扬一个孩子的能力，则没有提供关于下一次该如何修正自己行为的信息，它只能激励孩子去保持遗传得来的能力。

给我儿子授予奖章的人有着美好的初衷。这个足球联盟的领导希望孩子们感受到他们是特别的，希望他们拥有对踢足球时光的美好记忆。宾夕法尼亚州立大学的心理学家卡罗尔·里夫（Carol Ryff）博士提出了不同的意见。她认为我们太过于强调短期的幸福和积极情绪。我们应该多考虑个人的自我实现和自我效能感，而不是自尊心。

在工作场所，我们也会从大多数营利性公司的激励结构中看到这两种不同模式带来的影响。公司给那些销售额最高或年度评级最高的人发奖金或加薪。我们很难去批判这种做法，因为公司需要利润去维持生意。但是这样做会导致一个问题，员工对业绩的专注可能会导致一种封闭型思维模式的文化：一个特定目标会成为员工最大的追求。员工会开始忽略工作的过程，他们不再愿意对客户额外的付出。每一份付出都需要有奖金的激励，因为他们眼睛只盯着销售额，他们的目标就是提高销售额、增加收入、尽快实现他的年度目标。所有这些对成绩的关注都可能导致一种文化：把追逐目标放在第一位，而不考虑职业道德。

采用成长型思维的企业创造了一种学习、反馈和智慧的冒险精神的企业文化。成长型思维的企业意识到发展内部员工的才智是首要任务。他们可能偶尔也从外面引进关键岗位的人才，但是第一步还是给员工传递这样的信息：在公司可以获得个人的提升发展。教练、培训和领导力发展项目，以及学费退还的政策都是这类文化的具体表现形式。

还记得第一章里提到的刘畅吗？她是弗吉尼亚劳登县图书馆馆长。她非常重视成长和教育，并相信员工可以在岗位上获得发展。她常常为团队提供培训，并及时给予鼓励。是刘畅的小学英语老师让她相信自己能够读大学，她俩每天早上5点见面练习英语。虽然刘畅的进步速度慢，但可以肯定的是，她的英语提高了，自我效能感也提高了。

当我们讨论乐观的时候，很有必要去讨论自我效能感。事实上，我推广的这种乐观主义是和自我效能感密切相关的。阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）是第一个研究这个概念的人之一，他提出了这样的定义：“人们对于自己组织和完成指定类型任务的执行能力的评估。”换句话说，自我效能感高的人相信他们有能力完成任务。在刘畅的案例中，英语能力的提高让她对自己整体能力有了自信，这反过来又促进她取得了更好的成绩，并在几年后进入中国最负盛名的大学。

另一个意外转折的情况是，乐观情绪可能不是积极肯定的产物。这就是说，告诉自己“我能做好”可能不是保持高动机解决问题的最佳办法。一项研究中，两组参与者按指导语去解决难题。第一组的指导语是重复一个短语，如“我将会解决一个难题”，这组参与者是在试验自我肯定是否真的会提升乐观情绪和动机。第二组的指导语是让他们问自己“我能解决这个难题吗？”结果发现，第二组参与者解决难题的数量比第一组多出了50%。看起来，提问题激活了成长型思维模式，这种模式让个体去寻找答案和其他相关的想法，这些过程激发了我们内在的动机。

优势和乐观

建立自我效能感和乐观主义的最有效的方法之一，就是在工作和生活中充分运用心理优势。心理优势是作为内在能力存在的，诸如思考、感觉和行为。当你使用一个核心优势时，你会有真实感，感觉那才是真正的自己，你甚至会发现自己有着比平时更高的能量。使用你的优势并不会让你觉得疲惫，相反，你会感觉到愉快。

有大量的研究表明，用新方式使用你的优势会提高幸福感和生活满意度。在克里斯·彼得森（Chris Peterson）博士组织的一项有12000名参与者的实验中发现，一些特定的优势与生活满意度有高度相关。这些特定的优势是：爱、希望、好奇心和兴趣。这很有趣，但是也会让没有这些优势的人感到困惑和冷落。

有很多研究都认为，简单地定义自己最大的优势，在不同场合，用不同方式运用这些优势，会提高你的幸福感，降低你的抑郁水平。尽管这个方法有它的优点，但是太简单化了，没有将人们所处的情境背景考虑进去。在一篇文献综述中，一组心理学家：罗伯特·比斯瓦斯-迪纳、托德·卡什丹和古帕尔·米哈斯（Gurpal Minhas）提出了一个稍微复杂的方法来使用你的优势，可以给个体带来更大的利益。

这个方法有几个关键点。首先，你的优势不是固定的，也不是与生俱来的。有些早期文献虽然没有明确指出优势是性格中固定的一部分，但是他们的确有这方面的倾向。例如，有一组作者是通过讨论人类10岁以前如何在大脑中创建“超级高速公路”来介绍优势的概念的。他们推论，脑海中的这些高速公路就是我们才能的蓝图，试图去构建或发展新的才能纯属做无用功。事实上，他们敦促人们做优势测验不要超过一次。另一组研究人员则认为，我们的优势发展中有一个重要的“遗传结构”。这些言论表面上看不出错误，但是它们会把我们带到一个坚持“优势决定了自我”的思维方向上去。短期来看，通过测验了解到自己的最大优势是令人愉快的，也是很有趣的，但是紧接着会有长期的停滞不前。研究表明，我们的性格中有很多变量，随着时间、情境的不同，性格也会不同。简单地认定我们的优势是固定的，可能会导致“把我们看做锤子，把所有问题看做钉子”的情况。一个更有效地看待我们优势的方法可能是根据场合调节它们的作用。

第二个关键点是我们的优势不是单独存在的，组合运用优势会带来最好的结果。思考一下感恩和爱的心理优势。根据VIAcharacter.org这个网站上的研究，感恩的优势被定义为：“感激对自己好的人，花时间去向他们表达感谢。”爱的优势被定义为：“珍惜与别人的亲密关系，尤其是与那些相互分享和关心的人。”想象一下，如果感恩和爱是你最看重的两项优势。单独来看，这些优势会让个体产生愉悦感，将个体与和他人连接起来，并让个体产生真实感。然而，当这两个优势结合起来，就会成为效能的强大工具。比方说，拥有这些优势的人可以对同事的努力表达出由衷的感激。更高水平的信任、关系和合作会随之出现，组织也会因此受益。

使用优势的好处并不仅限于此。更多的研究表明，研究中参与者使用的优势会带来更少的压力、更高的自尊和更高水平的积极情绪。所有这些元素让我们在逆境中更好地管理自己，并建立这样的内在信念：我们有这个能力。在我和公司团队一起工作的几年里，这是许多人碰到麻烦的地方：当一个员工缺乏组织性或足够的沟通能力时，公司可以简单地把他送去培训，去“修复”一个弱点。当谈到优势，我们通常不考虑投资一个已经表现很好的领域。

有许多人听到关注优势的观念时，他们会立刻说：“好啊，听起来很棒！但是我要怎么做呢？”瑞安·尼米克（Ryan Niemiec）博士是角色行为价值研究所主任，他正在做这方面的研究。为了让个体的优势应用到生活中来，他开发了一个简单的模型：意识——探索——应用。

·意识。任何自我完善的过程都是从树立意识开始，找到一个方法来识别你的优势。问你的朋友、家人和同事，他们所看到的你的最大优势在哪些方面。一定要问具体的例子。你也可以在VIA-character.org网站上做免费的问卷调查。这网站上提供了120个问题，回答完问题立刻会看到答案。

·探索。思考你得到的结果，哪些优势让你惊讶？哪些结果让你并不觉得奇怪？你能记得什么时候使用了这些优势吗？在遇到逆境或困难时，你使用过这些优势吗？

·应用。开始用心地将你的优势运用到工作和生活中去。哪些优势可以帮助你解决目前正面临的困难？哪些优势在你感到焦虑、害怕或压力的时候特别管用？你追求的哪些目标可以用上你的优势？

这些听起来都不错，但是我们能够把太多注意力放在优势上吗？我相信是这样的，并且，在将注意力转移到优势上的同时，也要注意以下三件事：无视弱点、过度使用优势和忽略目标。

优势运动的主要宣言之一是把重点放在优势上，忽略掉弱点。有一个定义弱点的方法认为，弱点就是我们表现差，却耗尽能量的领域。弱点是否需要关注取决于周围的影响。也就是说，如果弱点的影响是很低或不存在的，那么它可能不需要太多的关注。例如，如果你被聘为软件工程师来写代码，而且这样的工作主要是你独立完成，那么对公众演讲的恐惧就不会影响你目前的角色。因此，如果你花时间去克服恐惧，就没有最大效率地利用你的时间。

优势的另一个潜在的问题是有时候我们会为自己创造盲点。优势让你感觉很棒，你的能量水平得到上升，能完成更多的任务。你对自己的信心越来越大，乐观水平也随之上升。这也正是问题所在，因为这感觉太棒了，于是我们就只关注这些特质。

根据VIA调查，我其中一个最大的优势就是“评判”，如评估中定义的“认真思考问题，并从各个方面考察问题，是认清自己的重要因素。你不会直接下结论，只根据确凿的证据来做决定，你能够改变自己的想法。”几年前，我在管理一个初创的小公司，刚加入这个公司时，我就面临着一个非常困难的决定。我们团队的一个重要员工与小组的其他成员分享工资的信息，她对自己的收入不满，想以此来联合其他员工一起对抗新的管理层。从我收集到的信息来看，她是处理我们很多大客户的重要项目的关键人物。客户威胁要毁约，如果真的毁约，将会给我们这个小公司带来厄运。

回想起来，我相信立刻解雇她对公司有益，同时我们需要好几个通宵来完成这个项目。但是，我仍然从各个方面来看待这个情况。一方面，她掌握了这个项目的重要信息，手里还带领了几个同事，我不确定其他同事如何看待她对公司的贡献。她对我们的技术、内容和客户有深入的认识。另一方面，她在公司严重破坏了自己的信任形象，将来尝试新构思和收集反馈时，我们将非常很难再与她共事。我在这几种观点中来回徘徊，我觉得最好是保持开放的心态，并且我是一个锤子（我的优势是评判），问题是一颗钉子（开除员工还是留下她）。组织需要果断的决策，而我却被自己的最大优势所蒙蔽。

最后，当我们缺少优势的时候会面临挑战。请记住，我不是在鼓吹一种不现实的乐观主义，让你对威胁和障碍视而不见。然而，有时候目标难以企及，障碍太高，有太多的问题需要解决。有证据表明，在“优势用途”的方法上投入太多后，如果没有达到预期目标，会让人更加失望。也就是说，当我们使用优势时，会经历更多内在的乐观情绪。我们会感到更自信，对实现目标的期待让我们感觉事情会更容易。最后，失望可能会对我们的乐观水平造成打击，另外，在观察优势的使用时，还有一些事情需要你注意。

利用目标去建立乐观

建立自我效能感和创建更多积极思维的另一个方法就是运用目标。部分最出色的目标研究来自于爱德温·洛克（Edwin Locke）和加里·莱瑟姆（Gary Latham），他们合著了《目标设置与任务绩效原理》（A Theory of Goal Setting and Task Performance），通过对企业长时间的研究表明：设置目标，当然还有努力工作容易让人表现得更好。如前面提到的，我们需要把乐观情绪和自我效能感联系起来。当我们向目标迈进时，我们的自我效能感和动机会得到提高，从而形成积极向上的思想。

事实上，进步不仅仅对个体水平上的乐观情绪有好处，它也让公司获益。在特蕾莎·阿马比尔（Teresa Amabile）和史蒂文·克雷默（Steven Kramer）的《激发内驱力：以小小成功点燃工作激情与创造力》（The Progress Principle:Using Small Wins to Ignite Joys,Engagement,and Creativity at Work）表明，工作中哪怕是一个非常小的进步，都是最有力量的激励因子。阿马比尔和克雷默提出，那些每天都能将任务向前推进一步的员工更加平等、有动力、心理韧性更强。最后，如果员工感觉到他们正在做的工作对集体有贡献，而且他们的工作已有进展，那么在达到预期目标时，他们会感到自豪。当人们感觉到自己有能力时，他们会将难题看成是挑战和机会。

总之，目标是空洞的，只有在我们付出一定的努力后，目标才有意义。下面是在目标研究中的一些其他发现，你可以把这些带入你的生活中，这将有助于你建立自己的乐观系统。

·根据“蔡加尼克效应”（Zeigarnik Effect），人们对尚未处理完的事情比已处理完的事情印象更加深刻。所以，开始去做点事情吧！

·当你想象或幻想目标时，要重视过程与结果，它可以帮助你把精力运用到达到目标所需的实际步骤上。

·调整对你重要的目标，要确保目标不是强加给你的，而是你自己选择的。

·简单地设立目标可以帮助我们组织时间，以价值为取向做决定，优先考虑对我们最重要的事情，并对目标的执行做跟踪记录。

·谨慎地执行拓展目标，请考虑用那些可达到的目标来代替拓展目标。

·避免被大而复杂的目标压垮。要将目标重新规划成一个个小挑战（有时称为子目标），取得小进步会让你更自信，同时你的动机水平会提高，你会付出更多行动去实现大目标。

·用一定的方法去检测你的进步。持续的反馈是成功的基础，子目标对此也有切实的帮助。

·在计划目标的时候，要有一定的消极思维。简单问问自己：“可能有哪些问题呢？”这会让你准备好付出努力和解决问题的能力，以应对将来可能出现的任何问题。

·小心你的目标太具体，它们可能让你错过了其他机会。我们通常认为我们面前的困难总是突如其来的，所以要留有机会。如果你太专注于具体的目标，你可能看不到眼前正有一个让你取得不同类型成就的契机。

不管什么时候，当我思考如何提高一个人的乐观水平时，我都会考虑如何将它与自我效能感联系起来。当考虑自我效能感时，我会想到伟人。我很惊讶，为什么这个星球上那么一小部分人会比其他人在数学、足球或柔道上更成功呢？是什么让一部分人成功，而让另一部分人屡遭失败？

丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）在他的《一万小时天才理论》（The Talent Code:Greatnessisn't Born.It's Grown.Here's How.)一书中单独列出了几点关键元素，他通过这个方法将伟人从普通人中区分出来。科伊尔写到，在任何领域里，成功的秘诀都在于三个简单的元素。首先是将大目标分解为几个阶段，然后全身心投入去追逐每个阶段的小目标。任何人都可以买一把吉他，要想保持练吉他的动力，最好的办法就是反复地深入练习，这也是科伊尔模型中的第二个元素，即深入的练习。很多厉害的人物最开始都有一个特别崇拜的人。当他开始说“我是一个音乐家……艺术家……运动员”时，这种外部动机就会转化为内部动机。它变成了个体对自己未来的愿景，他们相信自己最终会有出众的表现。最后，第三个元素是跟他人有关：主教练。主教练关注你的深入练习和动机，他们把“学生”看成独特的个体，因材施教。教练总是在你追求卓越的过程中倾力相助。

获得大成就并不一定保证现实的乐观水平高，但是这项研究里，我们还应该看到其他的一些因素，这些因素可以帮助哪怕是最为悲观的人找到希望，建立乐观的思维模式。那些伟人实际上一直在他们的专业领域里寻找新挑战、新高度。也就是说，他们进入一些新领域，在新领域里他们会感觉没那么自在，他们知道自己会犯错误。研究表明，犯错误是学习和成长的最佳途径。在开发一项新技能时，我们已经建立的神经网络会因为我们犯错而开始反复激活，这就会让神经网络更加强大。“搏斗不是一个选择，”科伊尔写道，“这是一个生物的要求。”一项研究发现学习时间较短但做过练习试卷的孩子比学习时间长却没做练习试卷的孩子成绩更好。

学习对乐观有什么样的贡献

几个月前，我报名去当地一家柔术学校学习一些自我防卫术，这家学校是马可·莫雷诺开的。上第一节课的时候，我连柔术服都没有，我必须承认，我的首要目标就是保护自己不受伤。马可把我带到一边让我平躺在地上，他趴在我身上，让我试着把他放倒。我大概比马可重18斤，但是我却不能把这家伙放倒。这让我产生了一种介于幽闭恐惧和绝望之间的感觉，当我开始挣扎得连呼吸都困难时，马可让我起来了。然后我们交换了位置，结果基本一样，只是这一次我不是感觉恐惧和绝望，而是无能为力。马可就像扔布娃娃一样把我摔下来。我们坐下来谈了一会儿，他解释了格雷西的格斗是怎么回事，一旦我掌握了这些技术，我就可以去考蓝带。那时的我没有什么信心，但是马可向我保证只要我按时来上课，并且努力去练习，我将很快看到结果。

之后，马可开始上课，他告诉每个人，我们将练习美式锁臂擒拿法（Americana Armlock），这是很危险的动作。马可和他的搭档一起分步骤解说这个动作，他对细节的关注让人吃惊！他讲述当抓住“坏人”的手腕时，大拇指应该怎么放，膝盖跪在地上成为支点，还有另一条腿怎么坐成一个圈来稳住自己。每一个小动作都被多次讲解演示。在模仿练习前，我们把整套动作观看了五六遍，整小时的实践练习都是这样进行的。课程最后，我们已经有了“反射发展”，不自觉地会用更快的速度去练习这些动作和分解变化动作。那天晚上，我一定犯过50多次错，但是诚实地说，我的确学到东西了，并沉浸其中。三四节课过后，我知道我以后用的防卫方法会与上课前完全不同，我对自己能力的信心增强了。

你幸运吗

现在来思考一下你的生活。你觉得自己幸运吗？英国赫特福德大学的心理学家理查德·怀斯曼（Richard Wiseman）博士设计了一个实验，他组织了700名想买彩票的参与者来完成这个实验。每个参与者都要完成一个问卷，怀斯曼通过一系列的问题来检测他们认为自己是幸运的还是不幸的。正如你能想象的，那些自认为幸运的人，认为自己能赢钱的信心比别人大两倍，但是在赢钱的结果上，两组人并没有显著差异。在处理不能控制的事情时，运气对能力没有影响，因此，为什么有些人会认为自己幸运，而另一些人则自认倒霉呢？

怀斯曼发现幸运儿用一种更加乐观的方式看世界，然后也用不同于倒霉蛋的方式去行动。怀斯曼的研究提出这样的观点，幸运儿用四项准则为自己带来好运：擅长创造和发现机会；倾听自己的内心去做幸运的决定；提出自我满足的预言和积极的期待；采用心理韧性的态度将坏事变好事。

怀斯曼进行的一项实验巧妙地演示了这一点。跟买彩票的实验很像的是，他将参与者分为幸运组和不幸组。两组的任务相同，他们每人拿到一份报纸，要求数一数报纸里有多少张照片。在报纸的第二页，用大的粗体字写着“别数了，这份报纸一共有43张照片。”每个人都应该能看见这句话。结果是幸运组只需要几秒钟就完成了任务，而不幸组则花了两分钟左右。认为自己幸运的人更容易看到意料之外的通知（关于照片的）；认为自己不幸的人通常更容易紧张、焦虑，而研究表明，焦虑会影响个体注意到突发情况的能力。

并没有一个开关让人们转变自己的生活，去自如地控制思想的积极性或消极性。幸运儿除了能够看到更多的信息，行为表现也不同。为了让自己有新机遇，他们采用不同的方式工作。他们在星巴克与陌生人攀谈，他们阅读报纸上自己一无所知的主题的文章。幸运儿知道给自己创造机会，用不同的角度看世界，用不同的方式工作，还有不会忘了结交新朋友。

在另一个领域，也就是当经历坏运气的时候，幸运儿比不幸的人表现得好。当有什么不幸的事情发生在幸运儿身上时，他们倾向于重构事件，去看它的积极面（用积极的眼光去看它）。在怀斯曼的另一项研究中，他让参与者想象着自己正在银行，突然有抢劫的人持枪进来，并射伤了他们的胳膊。不幸的人可能会说：“是的，这就是我的运气！我像磁铁一样吸引着坏事发生。”而幸运儿则可能会说：“我感到很幸运，因为我只有胳膊受伤，也许，我可以把我的故事写下来卖出去。”感觉幸运会让你在逆境中仍然能用积极的眼光看到光明的未来。

失败带来成功

建立乐观，还有另外一个非传统的方法——拥抱失败。失败与逆境在我们的生活中不可避免，想象着你将获得期盼已久的升职，会让你更容易真的升职；意识到你可能会失败，并且愿意在失败中学习是一个关键技能。乐观思维在逆境中可能是最有力量的。

这听起来容易，但做起来难，而且我们不要忘记失败的具体情境。如果你是一个心脏病专家，正在做一个生死攸关的手术，我不会让你去拥抱失败。比如做晚餐、面试来找工作的候选人、开会和培训小团队，这些都不是与生死挂钩。在这些情况下，从长期来看，我们可能从失败中获益。事实上，硅谷的很多企业，像脸书、谷歌、优步和其他一些重要的科技公司都正在想办法“快速”失败。通过尝试一些低成本和很快被淘汰的东西，企业能够实验产品的发展。要知道失败会让你少一些失望，多一些好奇的思维模式，从而让你从错误中学习。通过在课堂上与孩子们相处，德韦克在斯坦福关于思维模式的研究有了进展。她发现有学习目标的孩子实际上比那些争取A或B的孩子表现得更好。争取拿A，可能让人错过了难度更高的材料。当你只关注学习本身，失败和错误都是事后才考虑的。关于失败及其对我们的乐观与自我效能感的影响，这里还有其他的有趣观点：

·错误让我们放慢脚步，周密地思考我们的目标、过程和表现；而成功会让我们走得更快。

·大部分人在拿到一个新产品时不看使用说明。他们直接打开产品包装，一边使用，一边研究它的功能。

·期望太高可能会妨碍适应当下的环境。如果你真的被长期困在一个不如意的环境中，要学会与这个环境共处。

·那些愿意失败的人更可能选择冒险，因此收获更大。

希望以上理论能够帮助你换个角度看失败，失败是生活中很自然的一部分，也是实现重要目标的一个过程。《勇气》（The Courage Quotient:How Science Can Make You Braver）的作者罗伯特·比斯瓦斯-迪纳帮助我们理解了处理风险与失败的重要元素：勇气。比斯瓦斯-迪纳用一个简单但很聪明的办法来思考勇气，他使用了一个数学方程式：

勇气=愿意尝试/恐惧

这本书里讲到了提高勇气的多种策略，其中一个重要的观点就是：勇气是可以被掌握的技能。把它看成一个等式，有助于将勇气变成“可解决的”问题，我们能够专注于自己采取行动或降低恐惧的意愿。

詹妮弗是两个行为能力受限的孩子的母亲，她将这个原理用活了。她鼓起勇气离开了她第一任丈夫，并独自抚养孩子们。詹妮弗几乎不知道如何使用螺丝刀。有一次，她将改善住房的工程作为提升自己的办法，她克服了恐惧，知道自己已经准备好了处理任何逆境。

避免极端

乐观是所有心理学中最为微妙的话题之一，缺少乐观的人会感到无助和疲惫。当这种情况发生时，个体会放弃努力。但乐观过度会引起盲目自信，导致不良的计划和错误的预期，最终同样会失败。有效的方式是将乐观思维和悲观思维同时结合起来运用。总的来说，我们要稍微有点乐观精神，要坚信自己能掌控环境，这样我们才能获益。尽管，我们人类有过于乐观的倾向，但是，我们却离不开乐观的支持。

悖论可能让人困惑，但也可以帮助我们看到乐观和悲观两者之间的细微差别。丹·波特（Dan Porter）提醒我注意斯托克代尔悖论（the Stockdale Paradox），他给我写道：“美国历史上当高级战俘最久的人斯托克代尔（Stockdale）上将曾经被问到，在战俘集中营中，谁挣扎得最厉害？他的答案是：乐观主义者。这些人曾说‘我们在夏天会出去的’‘我们会回家过感恩节的’‘我们在圣诞节那天就会被放了’。这些期望说了一遍又一遍，乐观主义者承受着痛苦，斯托克代尔悖论强调相信我们最终会胜利的重要性，不论这胜利何时到来。我的乐观是生活总有目标和意义，尽管有时候它被遮盖起来了，但是它总在那里。”

仅供参考的建议

· 每天记录自己的乐观水平。你的乐观或悲观水平如何帮助你实现目标？如果有机会重新过这一天，你会做哪些改变呢？

· 当强烈的消极想法涌入你脑海时，考虑画一个大大的停止键。然后，做点健康的活动来分散你的注意力，比如，和信任的朋友聊聊天、锻炼身体或者看看有趣的读物。

· 思考一下你生活的方方面面：工作、爱情、友谊、家庭和身体健康。写下你在每个领域里的积极水平，看看有没有什么模式可循？在哪些领域表现更加乐观或悲观将对你有帮助？

· 让你的朋友、家人和同事给你一些个人标签的反馈，主要是关于乐观方面的。他们认为你太过经常责备自己吗（性格）？当你生活出现问题，会影响其他方面吗（普遍性）？

· 去思维模式网站（网址是www.Mindset Online.com）参加免费思维模式评估。去看看关于成长型思维模式的优势的研究和成果。

· 建立目标。要确保目标是与你最重要的价值观相联系的。目标要现实，并且有点难度。将目标分成一个子目标，如果可能，要找到每天评估自己进展的方法。

· 建立一个“英雄”录，定义你崇拜的人，写下他们的哪些特质是你想要拥有的。

· 当你面对逆境时，避免用积极肯定态度跟自己谈话。可以替代的方式是，问问你自己：“我能做好吗？我能怎么做？”

· 去VIA性格网站（网址是www.VIAcharacter.org）参加20分钟的优势评估。在新的行为和思维模式中，找到方法把你的优势运用到你的生活中去。

· 睡前思考一下今天的小成绩，最好是写下来。你能否有计划地完成工作要求，又能平衡生活，为家人做顿晚餐？思考的时候要有创意。

· 早晨醒来时，想想今天你要做哪些事情。确定哪件事情对你最重要，把这件事情写下来，确保晚上能完成它。

· 选个兴趣爱好。找找看什么事情能让你觉得有趣又有意义，在你的日历上标注并花时间去参与这个活动。

· 想想看你有多幸运。用新方式工作，在派对上认识一些新朋友，或者是寻找新的合作伙伴，尤其是那些你通常不容易想到的人。通过这些方式，你会找到运用好运气的途径。