每个人都必须从两种痛苦中二择其一：自我约束，或者追悔莫及。
——吉姆·罗恩（Jim Rohn），企业家，励志演说家
如果你是一个青年才俊，同时希望自己的现实生活渐入佳境并且令自己满意，那你就必须要明白，如果你埋头嬉戏或者冷眼旁观，那么一切都会是镜花水月。你需要走出家门，积极参与现实生活。如果你永远两眼紧盯着自己的手机或者电脑，那就会连自己错失了什么机会都不知道。你甚至可能会开始错误地相信，要想跟他人建立连接，或者在社会上出人头地，就非要通过技术手段不可。所以，放弃你的电子身份，重新做回真正的人吧。想想自己如何变成自己想要与其做朋友或者做生意的那种人，以及如何循序渐进地达成这一目标。
学会跳舞，重新发现大自然，跟一个女性成为朋友，并且练习各种各样的开启谈话的方法。通过聆听和给予真诚的赞美来让他人觉得自己卓越不凡是一种艺术，需要勤加练习。找到身上有你期望的特质的人，研究他们的生活，找到活生生的榜样和导师，并且在真实世界中找到一些值得自己奋斗的东西。让自己有更多资源，理解自己也可以退一进二。
远离色情片
还记得盖布·迪姆吗？就是我们在第11章提到过的从色情片成瘾中恢复并且成为公众演说家的人。他建议我们问问自己，你现在看的色情片是不是真的代表了你实际的愿望。他对年轻男性的建议是坚壁清野，远离任何色情片：“色情片永远会让你欲壑难填，最终它会把它承诺会带给你的唯一东西拿走，那就是感到快乐的能力。”1
性科学家和亲密关系治疗师韦罗妮卡·莫尼特（Veronica Monet）对此非常认同。根据她的经验，“仅仅靠着‘减量’不太可能产生任何东西，虽然能产生暂时的效果，但却不可避免地会继而产生更多的强迫行为和更强烈的负面效果”。她睿智地指出人们应当“非常小心地选择恢复资源（recovery resource）”，因为“羞耻能让上瘾行为挥之不去……有很多希望从成瘾的压抑中解脱出来的人们都发现，他们驱除了成瘾行为导致的痛苦，但是得来的却是始料未及的羞耻”2。
毋庸置疑，如果你想要跟活生生的人建立亲密关系，但又发现自己无法感受到兴奋或者跟真人达不到高潮，你就需要至少在短时间内戒除一下色情片了，似乎没有别的办法。加里·威尔逊推荐了下面的测试，可以用来测验色情片是不是影响了你的性生活（假设你没有任何生理医学方面问题的话）：
●想象着或者观看着自己最喜欢的色情片自慰一次。
●在没有色情片或者色情片幻想的时候自慰一次，直接为了器官刺激。
比较这两种情形下你的勃起程度以及到达射精所需要的时间（如果两次都能射精的话）。生理健康的年轻男性应该在两个情形中都能够成功地射精。如果你在看色情片的时候能够勃起，但是没有色情片就会阳痿，你很可能属于“色情片诱发的勃起功能障碍”（porn-induced erectile dysfunction，简称PIED）。有些患有该障碍的男性即便在看色情片的时候都不能勃起了。如果你在上述两个情形中都不能勃起，你可能是严重的PIED，甚至是生理问题。如果你在上述两个情形中都可以勃起，但是跟真实的性伴侣做爱却不行的话，你很可能是社交焦虑或者表现焦虑3。
如果你决定一段时间里不再看色情片了，你就必须跟色情片划清界限以避免它的危害。即便你并不认为自己已经为色情片所累，我们也建议你戒除色情片一段时间，就当体验一下到底会发生什么。色情片可以是你梦幻人生中的一部分，但不能是全部，但愿它也不是你生活中最好的那部分。
实际上，停止观看色情片可以“重启”你的大脑，让多巴胺受体得到恢复，把奖赏回路的敏感度还原到正常水平，并且给大脑“更新电路”：色情回路因为不再被激活而日渐消失，执行控制回路则日趋强大。在你的大脑逐步愈合的同时，你会越来越容易被现实生活中的人唤起，阴茎的敏感度也会慢慢增强，你的多巴胺水平也会渐渐回到正常值。可以访问YourBrainOnPorn.com/tools-for-change来找到一些帮助你改变的资源和支持信息。我们也推荐访问RobootNa-tion.org或者Reddit（reddit.com/r/NoFap/）上的论坛，里面有更多的工具和支持。
还有些人深陷色情泥沼难以自拔，互联网本身对他们来说也是一种诱惑。对于这种情形，我们发现那些参加了“十二步康复计划”（twelve-step program）的男性们都有着不错的反馈。一个正在从过量观看网络色情片中逐渐恢复的小伙子告诉我们：
由互联网引发的问题一般不会在互联网上得到解决。试图在网上解决自己的网络色情片问题就如同戒酒者在酒吧里举行匿名戒酒会议一样不现实。在酒吧里，他们只需要稍微头脑发热要杯酒抿上一小口就会前功尽弃；同样道理，在网上，你跟自己的毒药之间也就是点击四五下鼠标之遥。
我觉得从自己的脑子里把色情八爪鱼清理出去的第一步就是对它视而不见，开始跟活生生的人联系。参加一个互助小组可以帮我们打破自己的隔离状态，并且减弱因为这种疾病带来的羞耻感。把你最见不得人的、最龌龊的秘密也分享出来，你会发现他人对你全然接纳并且充满理解和同情，这是个改变你一生的范式转换。我们不能随便找个人就对他们倾吐自己因为色情片引发的困扰。这就是康复社区的意义所在！
现在有很多的资源来帮助那些愿意离开自己的舒适区，从群组中获得帮助的人。对那些与人隔离，不知道如何面对自己的问题，甚至不知道如何获得帮助的人来说，支持小组是个极有价值的工具。治疗小组提供了一个有临床指导的环境，色情片成瘾者们可以在相互提供支持的同时自己也肩负起责任，这样康复中的每个人之间都会建立起更健康的界限。
最后（但是肯定不是最不重要的），十二步康复小组让每个备受色情片成瘾困扰的人都全身心地投入一个聚焦于心灵的课程，这为那些恢复中的成瘾者提供了大量的精神资源，让他们能够保持头脑清醒，并且挖掘出他们的信念信仰、品格特质和个人历史，这些可能是他们之所以成瘾的深层原因。此外，康复小组也让每个人都能跟一些专注于康复的人所组成的社群建立联系，共享那些经验丰富的成员的智慧财富。在我定期参加十二步康复小组的过程中，同时也去见了一个传统意义上的性与色情成瘾治疗师。在第一次会谈中我告诉他：“我有个挺好的童年，我不认为自己有什么创伤。”对我而言非常不幸的是，这种错误的信念让我在康复的过程中停滞了相当一段时间。实际上，我从未能维持戒律超过一两个月，直到我开始真正触及诸多来自于我的过去的深层问题。加入康复小组帮助我对这些问题有了更深度的探究，并且明白了这不仅仅只是一次“偶然成瘾”。我从他们的经验中获得了智慧。
请谨记，克服过度色情的成瘾行为没有什么捷径或者魔法，就如同任何其他的成瘾症状（毒品、酒精、赌博或者食物）一样。
在色情片以外的地方，性充斥头脑或者成为自己身份认同的一部分未必是坏事，很多成就非凡的人也有着很强的性驱力。但是你需要学会把自己的性能量从贪图淫乱享乐中引导出来，指向心灵和理智，这里有更多价值而不仅仅是本能的驱使。当把性能量转变成为其他性质的思维和行动的时候，你不得不用自己的意志力来专注地为这股能量重新定向。
对这个话题进行更多探索的一个很好的资源就是拿破仑·希尔（Napoleon Hill）的经典之作《思考致富》（Think and Grow Rich），另外就是个人成长作家史蒂夫·帕夫林纳（Steve Pavlina）的博客。在他的标题为《性能量》（Sex En-ergy）的博文中，帕夫林纳提出用性能量作为达成目标的燃料。他说，通过了解自己的兴奋触发机制，目标会变得更加令人享受，因为你能够自如地控制到达它的途径：
当你处于性唤起状态的时候，你会有种非要做点什么的冲动。你的荷尔蒙在控制着你，你变得极度专注，并且除了自己渴望的目标之外对任何事情都视而不见。这也正是当你被一个鼓舞人心的目标所驱动时的状态。追逐目标恰恰就如同实践诱惑的艺术，你可能会遇到一些障碍，然后可能想要放弃，但又在这个时候停下来，问问自己是不是激情犹在。暂时放下手头的事情，想象一下那个目标本身是什么，想象一下你已经达成了目标的情景。你是不是真的想要这个目标呢？……请记住，设定目标本身就是为了把你的思维和行动都导向一个新的方向。如果不能带来行动，你的目标就太糟糕了。4
这个故事的寓意是：如果你希望更好地控制自己的人生，你就先要更好地理解到底什么能给自己带来驱动力。如果你的默认行动是把自己的时间荒废在被动而空虚的琐碎事情上，猜猜你会得到什么？空虚琐碎而已。
时间创可贴——自己本来还可以做什么
想想你在一整天里到底都花时间做了些什么是非常值得的。如果在做这件事的时候感到阻力，很可能你就需要把自己打电子游戏的时间减少一点了，尤其是如果你老是独自一人玩游戏的话。面对成瘾诱惑最为脆弱的人通常是那些在个人或者人际关系方面处于不利地位的人，所以开始玩一些能跟其他人互动的游戏吧，最好是能大家现场在一起。
考虑一下把打游戏的一部分时间转而用来实现一些真实的人生目标。表19-1比较了打游戏所花的时间和用来达成人生其他目标所花的时间。
体育运动
在还是个小孩的时候，我（津巴多）记得自己运动能力比较差，因为身体健康的原因导致我比较虚弱，协调性差，也就不太擅长体育运动。当我下定决心要加入社区的棍球50队的时候，我开始在学校运动场里独自练习，用一个残破不堪的墩布杆子击打一个斯伯丁牌的粉红色橡皮球，夜以继日地对着墙壁苦练，直到自己充分掌握了这个技巧。把球打远靠的并不是肌肉的力量，而是手腕的扭矩，关键是手腕在接触球的一刹那瞬间发力。假以时日，我成了远近闻名的传奇“三道郎”，意思是我每次都能把球打出三个纽约下水道井盖儿的距离。多年以后，这件事仍让我引以为豪。
自然而然，我的偶像就变成了波士顿红袜队（Boston Red Sox）的明星，人称“闪亮的瘦皮猴”的泰德·威廉斯（Ted Williams），他也是个瘦高个儿。打棍球的能力很自然地就能转化成打垒球和棒球的能力，后来我成了一个明星中外野手，能在凯利街的运动场上把一个垒球打出100多米远的墙外。有了这个运动能力再加上一点点个人魅力，我成了垒球队长，然后用这个特权向其他队友提议，或许跟街区里的女孩们一起玩玩轮滑也挺有意思的，之后又成功说服了大孩子们的女朋友在街区的娱乐中心教年龄小一点的孩子们跳舞，增强他们跟女孩交往的能力。除此之外，这种勤奋努力的态度也转变成了我在学校学习时的勤勉刻苦，继而也让我能够对那些较为不幸的人给予慷慨帮助。所以我想说，勤学苦练未必真能让你完美无缺，但是肯定会让你在自己认为重要的任何事情上更有能力。
在这方面，现在依然如此。有很多曾经战胜了自己的恐惧，并且在体育方面超过了其他人的男性发现，如今已经不需要向其他男人证明自己，他们可以开始培育自己“阴柔一面”的关键品质，例如同情心、温柔和自我反思。我们调查中的一位家长分享了她儿子是如何通过练习跆拳道来获得自信心的：
因为可以自我保护反抗霸凌，他们开始感到自信。一步步获得更高级别的腰带，让他们看到自身的成就。年长的男性和女性导师教给他们自律和相互尊重。并且孩子们有机会看见比自己年长的导师们也会努力，失败，然后继续努力。这是一个很好的人生课堂！
只有为数不多的活动能够像个人体育运动那样传授心灵的坚忍不拔和自己对自己负责的感觉，或者像团体运动那样训练精诚合作和百折不挠。无论你的技术水平如何，总会有一群小伙子或者甚至是男女混编的队伍希望你能够加入他们的团队或者参加他们的联赛。对于想要参加或者发起一个运动团队的成年人，可以在网上查查自己所在的社区是不是已经有了这样的群体，或者加入一个健身房或俱乐部，里面会有不少志同道合的人跟你分享乐趣。
如果你不喜欢体育活动，诸如唱歌、舞蹈或者演奏乐器之类具有韵律的活动是个很好的替代选择。这些活动也提供了人际交往的大好机会。另一个能让你从持续的外界高压刺激中暂时解脱的方法是预订一个放松按摩，或者找时间去公园或者丛林里爬山远足，来让自己的心智从干扰中解脱片刻。
铺床叠被
2014年，当美国海军上将、特种部队司令威廉·麦克雷文（William H.McRaven）在得克萨斯州大学毕业典礼上讲话的时候，他给刚刚毕业的学生们提出的第一个建议就是铺床叠被子。他解释说，一个人如果这么做了，就会给自己的一整天带来第一个成就，继而就会为更多的成就定下基调。这样当一天结束的时候，这件小事就会滚出一个大雪球来，让一整天收获满满。尽管铺床叠被这种事情看似微不足道，却显示了人生中的小事情可能会产生的大影响。他说：“如果你连小事情都做不好的话，大事情就更不可能成功了。”此外，如果这一天过得并不称心如意的话，回到家里看到床铺整洁干净就会让人信心倍增，相信明天会更好6。
习惯就是这样养成的。如果你可以规律地从小事做起，逐渐积累的话，就会越来越容易把你的人生引向正确的方向，并且从这些良好的习惯中获益匪浅。
社会心理学家罗伊·鲍迈斯特也给出了相关的建议。他花了很多年时间研究自尊，但是他“却无可奈何地请大家把这个话题抛诸脑后”。他相信，“自我控制（self-control）实际上比自尊在一个人的个人成功中所起的作用要大得多”7。
津巴多也证实自我控制所带来的影响会持续一生。在对于时间观念的研究中，他发现一个孩子越是能够理解因果关系以及自己的决定所带来的收益和代价，他们在学校中就会越成功，并且在未来成年后也会更好地经营自己的生活，无论是情绪上、财务上，还是健康方面。那些高度未来时间导向的儿童也都具有高度的责任心，在有工作要做的时候不会拖延，也不会被生活中的诱惑分心。
其他应该建立好习惯的事情包括膳食营养的平衡和获得足够的睡眠。为自己设定一个能让自己走向成功的时间表吧。
发现你的内在力量
19世纪美国心理学家威廉·詹姆斯（William James）说过：“从一个男人的精神或者道德态度里可以辨识出他的品格：当品格呈现，他会感到一种最深刻和最热切的活力和激情。此时此刻，他的心中激流涌动：‘真我如斯，夫复何求！’”8
朱莉娅·卡梅伦（Julia Cameron）在她的《创意，是一笔灵魂交易》（The Artist's Way）51中推荐了一个名为“晨间笔记”的小练习，也就是每天清晨醒来之后的第一件事，就是写出三页自己脑海中的所思所想，不论是什么内容。当写作这些篇章的时候，没有什么对与错——唯一的要求是坚持每天都写，并且尽量不要自我审查和过滤。这些清晨片段会让你更少对自己进行评判。如果你有时候不想写或者感觉无话可说也无所谓，一段时间之后你就会接触到一种始料未及的内在力量：你真实的自我。你将会开始更加诚实地面对自我，不仅发现自己现在的状况，更会了解自己想要变成什么样子。这种知识会让你产生驱动力，让你从现在的所在走向自己的目标。这也许听起来并不符合逻辑，但是确实行之有效，为你提供了一个能够沉思和让思维更敏捷清晰的空间。并且这不仅仅适用于富于创造力的人们。如果你不喜欢保留日记，也可以试试线上日记本如penzu.com，你可以把自己的思维在线存储在那里9。
最起码，你可以保留一个小笔记本在身边，或者用你智能手机里的某个笔记应用，随手写下觉得值得记忆的词语或者句子。在17世纪的时候，这样的笔记本被认为对于培育和激发思维灵感来说至关重要，同时还可以记录个人的心智成长历程10。它会迫使你慢下来，哪怕只是短短片刻，三省吾身，然后把这种反思融入自己的观点和信念中去。
如果你能够规律地做这样的正念练习，你的智慧就会开始逐渐增加，之后就会开始把即刻的“快乐”和长久的“意义”区分开来。从心理学家和犹太大屠杀幸存者维克多·弗兰克（Viktor Frankl）的著作《活出生命的意义》（Man's Search for Meaning）中，我们能得知快乐是关于“我”的，而意义是关于“我们”的。快乐可以在此时此刻找到，但是意义只存在于过去和未来。快乐者为自己所得而沾沾自喜，而生命中充满意义的人从给予他人中得到满足。虽然即刻享乐唾手可得，但是长久的快乐实际上来自于为意义而奋斗的过程，从中你会发现自己的优势和弱点，设立未来的成就目标，并且体验那些与他人建立关系和共同成长的时刻。
结交一些女性朋友
至少跟一名年轻的女性做朋友，并且直接表明你只想要跟她做朋友——不多也不少，就是普通朋友。很多女性在跟男性的友谊中没法做到完全放松，因为她们总是担心某个人会开始对她们萌发更深的情感，然后相互之间就会非常尴尬，如果处理不当，友谊本身也会受到致命威胁。但是如果你能在一开始的时候就解除这种恐惧，那么相互之间深入了解建立信任就会容易得多。你们甚至可以相互讨论如果其中一方确实对对方有感觉并且希望建立浪漫关系的时候该怎么办。你可以这么说：“我们的朋友关系对我来说太重要了，我希望确保咱们能够一直做朋友。如果我们中的一个人对对方有想法，咱们可以立刻就谈谈这件事。”这么做，你们就会建立一个坦诚而开放的沟通机制。在建立友谊的最开始就把这些说清楚其实要比之后因为误解而失去一个朋友好得多。找到一个跟自己有一两项共同爱好的女性。如果你不知道到哪里才能找到她们，可以试试线上俱乐部、论坛或者交友群。
对于害羞男性的一个提示：就像把某个电子游戏打到熟极而流需要花不少时间一样，通过有指导的实践和练习，即便是最害羞的男性也能被训练得“社交技巧娴熟”。如果人际交往对你来说是个挑战，建议你循序渐进。你可以为自己设定一定的人际交往目标，然后一步一个脚印地接近它。这个目标也许是对在超市里观察自己的人微笑，然后作一个简短的谈话。不要对社交场合里的结果太在意。社交也就意味着每个人都会带着自己的想法和情感，我们最好的办法就是真实呈现自己，并且投入地进行谈话。更多信息可以在shyness.com和害羞研究中心（Shyness Research Institute；isu.edu/shyness）的网站上找到。
躲开公主们，别管女孩叫“荡妇”
我们的意图是帮助你提升和拓展自己，理解影响自己人生的系统，让你能够领航自己的人生之船。你应该设法培养那些能让你对人与人之间的关系施加有利影响的素质，而不是做个情感幼稚的人，觉得唯一适合自己的选择就是找个“公主”。换句话说，我们试图让你理解如何提升自己，让你有机会选择是否和何时找一个伴侣，而不是完全把自己从社会中自我驱逐，以虚拟世界作为藏身之所。当高素质的男人开始躲开这些公主们的时候，女性会注意到这一点，继而这种行为就会影响她们的态度。公主们存在的部分原因就是她们的存在是被容忍的，如果令人仰慕的男性都对公主们避之而不及，女性就会被迫调整自己的态度，就像男人也必须调整自己的态度才能得到心仪的女性垂青一样。
关于这一点，男人最容易惹怒一个女性，让她不愿再跟他做朋友或者伴侣的事情，就是管她叫“荡妇”。不论一个女性曾经有过多少伴侣，她都不会接受一个因为性历史对她进行评判的男人。
假设你是一个异性恋的男性，对性讳莫如深（slut-shaming）的女性并不会帮你找到你真正渴望的性或者浪漫关系。有很多女性被对性的羞耻感所束缚，而男性则会肆无忌惮地显示出他们对性的渴望。如果你能在沟通中向一个女性传递安全感，并表示将来你也会以同样的尊重和礼貌对待她，这会让她对跟你进一步发展关系的态度产生巨大的变化。最让人满意的性关系来自于双方都能够感到安全的氛围，在其中每个人都能表达自己并且感受自己的好恶。
很多女性其实愿意主动出击或者率先示好，她们临阵退缩往往是因为不知道对方可能会对自己的行为有什么样的反应。对女性表示兴趣并且让她们愿意更加主动的一个好办法是，在双方开始言语嬉戏试探的时候对她们这么说：“我很欣赏主动积极的女性。”当你处在一段亲密关系中的时候，要告诉对方当她给你惊喜的时候、更主动更有创造力的时候，你非常开心。
如果你得到一些模糊不清的矛盾信息，那就跟她好好谈谈。告诉她你所看到的事情和你的感受。如果这件事情不是你们俩能一起解决的，那就另外找个跟你相容性更强的人在一起吧。没有人是完美的，而且和你在一起的女性有可能并不确定自己真正想要什么喜欢什么，但是她会有一些线索，并且愿意去考察自己的期待和梦想跟现实世界有什么差距。一个成熟自信的女性不会因为你说出自己想要什么或者自己的意图，就把你视为一个大男子主义者的。她会有足够的力量对你说“不”，同时也有足够的力量对你说“好”，这里没有对你行为的过度解读，你可以放心大胆地做自己。
找个导师，做个导师
从那些曾几何时也跟你今天一模一样的年长男性身上，你会得到关于人生和亲密关系的最佳建议。他们不仅能够在你作出个人选择的时候给你建议，同时也能够帮助你在作出人生和职业抉择的时候更加明智。从未有过导师的人很多时候并不理解导师的重要性。那些能让成年男性和男孩们相聚在一起的地方在今天显得前所未有地重要。在家里、学校或者职场，年长一些的男性都有机会做小伙子们的导师。如同前面所说，这是作为父亲义不容辞的责任。请把做导师作为你自己人生不可或缺的一部分。
投票
对选民意愿的关注让政治家们得以上台。如同我们早先所说，1975—1980年间，美国女性成为大学本科生中的大多数。1980年之后，在投票的选民人数比例中，女性也超过了男性；在美国最近一次总统大选的时候，女性的选票比男性要多出4百万到7百万张之多11。也就是说，如果男性希望政策制定者们更加关注他们面临的问题，譬如工作场所安全、父亲权利保障等，他们就需要更积极地参与政治活动，最起码要去投票。如果男人们连这一点点事情都懒得做，我们会看到越来越多的政治人物把他们抛诸脑后。
不论是单枪匹马还是群策群力，能让男人们改善自己境遇的方法有很多。但是跟他们的前辈们一样，他们也必须付诸行动。如果男人们想让自己的生活更加平衡，他们就必须重新开始探索新的社会环境和现实，而不仅是数字世界中的“真实”。
提要
请尽己所能远离色情片。
从铺床叠被的小事做起，参与运动，健康生活，寻求内心世界中真实的自我。
男人应当结交一个可以畅所欲言的女性朋友，同情感成熟的女性建立关系。
找到自己的成年男性导师，也将自己获得的经验不断传递下去。