某人溜到你跟前说“嘿，我有一个好主意！我们可以去健身房，举一举非常沉重的力量器械，直到我们疼得厉害、不得不停下来为止！”的频率是多少呢？一周一次？一年一次？让我猜猜。一次也没有？这是为什么呢？因为举重是一件愚蠢的、令人尴尬和痛苦的事情，这就是原因。
我还记得我第一次决定闯进举重房时的情景。当时我住在阿斯彭，那里的人们往往会将举重房藏在“水疗中心”里，后者从外面看起来很正常，颇具迷惑性。你可以看到许多昂贵的灌木丛和许多玻璃。进门以后，一个漂亮的女孩会收走你的银子，为你登记一年的时间。这件事发生得非常迅速。那个漂亮的女孩接过你的信用卡，说：“顺便说一句，我是尚特雷尔，让我带你看看游泳池。”于是，她这样做了。游泳池很不错。然后是挤满有氧健身操练习者的快活的房间，以及散步机和固定式自行车。很好。这些看上去都很好。
接着，你开始谈论正事：“那么，请问，你们，呃……有没有举重房？”
尚特雷尔的脸上闪过一丝不快：“当然，当然，让我们去看看吧。”她回头匆匆扫了一眼柜台，做出“刷他的卡！”的口形，然后走下橡胶台阶，走进一片地下空间。这里看上去既像旧式驱逐舰轮机舱，又像女性施虐狂的物品寄存室。这里有许多瓷砖和镜子。地板上有下水道，因此当他们对你感到不耐烦时，他们可以用水管向你喷水。到处都是巨大的带有黑色衬垫的钢制机器。起重机、捻丝机……足以将卡特彼勒拖拉机累倒的机器。还有许多将这样或那样的事物连在一起的光滑金属丝，它们似乎是用来将漂亮女孩绑起来的。即使这些女孩费尽九牛二虎之力要想获得自由，她们也不太可能取得成功。还有年轻的男人，这些人的肱二头肌和脖子上全都是奇怪的血管，就像是皮肤下面胖乎乎的蠕虫，又像是充了气的通心粉。这是一个可怕的场所。
“听着，你很可能有许多事情要做。我只想——”
“不，不，”尚特雷尔迅速说道，“你已经付了钱，你已经穿好了衣服，让我把兰斯叫来，哦，兰斯……”
一个家伙赫然出现在眼前。他有着深褐色的皮肤，你从未在一个人的嘴里见过这么多的牙齿。他还算好看，但是某个地方出了严重的问题。比如，他的身体不是特别合理。而且，他脸上的棱角……实在是太尖锐了。这个家伙是……
兰斯（或者叫做比夫或霍克① ）说：“嗨，让我带你转转。”然后，他开始滔滔不绝地谈论各种机器以及他的特别训练技巧。不过，你并没有听到他的话……你只是紧张地看着他的身体，因为你意识到，他几乎一定是一个人形机器人。而且，他的制造者在体现生命特征的非常重要的小细节上非常吝啬。还有，他的制造者也许是个外国人，因为他的穿着很滑稽。他那小小的红色短裤在巨大的大腿上显得非常袖珍。而且，他穿着带有巨大袖孔的无袖 T 恤。透过袖孔，你不可能看不到他的胸肌——这个部位也可能被人用其他名字来称呼——还有他的腋窝。他的腋窝是你所见过的最深邃、体毛最重的腋窝。你甚至可以在里面养狼獾。你想要后退一步，以免他的睾酮溢出来，滴在你的运动鞋上。你想要离开这个鬼地方……
你会想，这个人为什么要在一本宣扬锻炼的书中向我讲述这些事情呢？我之所以向你讲述这些事情，是因为我希望说服你找到一位力量教练——也许这位教练不像兰斯那么糟糕，但他仍然很糟糕——然后学着进行力量锻炼。随后，在你的余生中，每周进行两天力量锻炼。我想让你知道，我和哈里已经意识到，这不是一个在直觉上具有吸引力的想法。在一生中定期进行力量训练的做法听上去愚蠢、可怕、令人厌恶。而且，如果它不是这本该死的书中最好的建议之一，我们甚至不会提到它。一旦你克服了羞耻、恐惧和厌恶，力量训练将会使你感觉良好，并且使你在余生中保持健康。实际上，由于它非常重要，因此哈里专门用他的第三条原则来强调这条建议。第三条原则是这样说的：在你的余生中，每周两天用力量器械进行严肃的力量训练。
回报
还记得吗？我们谈论过当你 50 岁时将你往回冲的浪潮，这股浪潮想要将你冲到海滩上，那里的海鸥和螃蟹准备对你做一些令人不愉快的事情。举重是你能够采取的使自己远离海滩的重要行动之一。原因有三点：你的骨骼，你的肌肉，你的关节。最后一点是最重要的。
首先是骨骼。在正常情况下（请记住，“正常情况”不再对你有利），在 40 岁以后，你每年都会失去 0.3%～0.5% 的骨骼质量。没错，这股浪潮正在以大约每两三年 1% 的速度将你的骨骼从你的身体里吸出去。这件事和其他事情一起，使我们所有人变成矮小的老家伙，弯腰驼背，形象愚蠢。你会跌倒，摔坏腰部，永远卧床不起。
还有肌肉质量，它也会在这股浪潮中减少，使你年轻时美妙的肌肉在老年时布满干巴巴的皱褶，使你衰弱到无法做任何事情，比如在必要时跑到街道对面，或者从浴桶里爬出来，或者滑雪，或者取乐……以令人愉悦的方式将你的盆骨前后移动。无论如何，你都会在年纪增大时失去一部分肌肉细胞；这是你无法改变的事情之一。
在你的年纪，你的关节——相互啮合的骨骼以及辅助它们的肌腱、筋和黏稠的骨膜——更加重要，因为如果你不采取行动，它们会首先完蛋。当你年纪变大时，将肌腱连在骨骼上的小夹子会变得硬脆无力。它们会萎缩。它们会在你不知道的情况下松开。骨骼之间黏稠的护垫也会变干，导致你在移动时发出轻微的“嘎吱嘎吱”的声音。你会受伤。所有这些事情共同促成了关节的老化，它几乎比其他任何事情更能导致你的衰老。当你的关节衰退时，你会不断受到疼痛的折磨。你会以滑稽的姿势走路，你会摔倒。你会变老。
听上去很糟糕，不是吗？下面是一个奇怪的事实。提举沉重的力量器械可以阻止上面的大多数事情。每两三天提举沉重器械的做法基本上可以阻止骨骼流失，阻止（或者弥补）肌肉流失，阻止肌腱的衰弱，恢复黏稠的骨膜，摆脱疼痛。有氧锻炼更多的是阻止真正的死亡，但力量训练可以使你的生命变得有价值。它可以避免你的肌肉块变成垃圾，避免你的骨骼变成粉末，避免你的关节在你以可怜的步态行走时疼个不停。它是事情的关键。如果它不是事情的关键，我们就不会让你进行恐怖的重量训练了。下面是另一件奇怪的事情。在你进行了一段时间的力量训练以后，你将在一定程度上习惯这种训练。我们在后面还会谈到这一点。
雇用一位教练，并且（或者）阅读一本书
那么，你应该怎样做呢？雇用一位教练，至少是在开始时雇用一位教练。上帝知道，请教练的价格很高，但这是值得的。学习举重比看上去要稍微难一些。而且，你在健身房看到的很大一部分人的举重方式是错误的。错误的方式不仅起不到应有的效果，而且具有危险性。不是“使你丧命”的危险性，而是“伤到你的关节，把你吓跑”的危险性。所以，你应该在前几次锻炼时雇用一位教练。而且，你应该不时回去找他，和他进行坦诚的沟通。此外，对于我们大多数人来说，举重的世界是一个奇怪的世界，让一位友好的向导帮助你摆脱奇怪的感觉并不是一件令人心疼的事情。
如果钱是一个问题——钱总是一个问题——你可以将一本关于这一主题的好书作为入手点。许多书籍提供了优秀的指导和小巧整洁的真人示范速写或照片。不过，你应该远离那些承诺一周五分钟让你实现所有效果或者类似愚蠢说法的书籍。你还应该避开诱惑，不去购买电视上承诺的那种无须付出辛苦努力即可实现所有效果的时髦的小玩意。你是成年人，不是吗？那就不要做一个傻瓜。真正起作用的不是设备，不是力量器械，而是你。如果你能通过邮包获得健康，那么我们所有人都会变得和电视广告上的那个家伙一样健壮。
好的，去一家像样的健身房，雇用你能找到的最出色、最聪明的人。我对兰斯的大部分描述都是在开玩笑。这个世界上有一些和他类似的家伙——实际上，这样的人有许多。不过，这个世界上还有许多有学问的人，他们对于身体的工作原理以及如何改善你的身体状况非常感兴趣。如今，这是一个很受追捧的小领域，一些优秀的人才正在投身到这个领域之中。我非常依赖纽约市的一个家伙，他看上去的确有点像人形机器人，但他实际上非常了解这些知识，而且非常关心我的锻炼情况。这也正是你所需要的东西。
不要雇用只和你空谈的人，或者只会倾听你的人，这种做法是错误的。健身房里有许多人花了很高的价钱请了一些教练，但是这些教练除了和他们聊天并且偶尔递给他们一个力量器械以外并不会做其他事情。你应该找一个认真的人，他应该教导你进行正确的锻炼，并且适时地让你进行高强度锻炼。他应该能够告诉你关于活动范围的知识以及进行一组指定重复练习的正确节奏。你往往会以很快的速度进行重复，但这样做总是不好的。你需要有一个人让你慢下来，并在你想要退出的时候让你将重复动作坚持下来。优秀的教练能够做到这一点，他们还会做其他许多事情。
一些训练技巧
我和哈里不会告诉你应该使用哪些机器或自由力量器械以及如何使用它们；我们会把这些内容留给你的教练以及其他书籍。不过，我们的确有几条建议。第一，你已经 40 岁、50 岁或者 60 岁了……你不是二三十岁的年轻人；第二，你来到这里是想在明年变得更年轻，不是在下周变得更年轻——你不想在前几天把事情搞砸吧？所以，我想说的是，你应该慢慢来，尽管这很不符合我的性格。如果你是你们这个年龄段屈指可数的身体状况非常好的人之一，你可以在一定程度上慢慢来。如果你和我们其他人一样，你应该真正做到慢慢来。在下一章，哈里将会告诉你，即使在你这个年纪，你也可以迅速练出肌肉，但关节的打造需要更为漫长的时间。强壮的肌肉会把虚弱的关节扯断。所以，在前几个月，你应该提举低于自己最大能力的重量，并且进行更多的重复——也许是 20 次重复，而不是通常的 10 次或 12 次。为你的关节提供进入游戏的时间。
在初始阶段提举较轻的重量并进行较多的重复还有另一个理由：肌肉记忆。举重有点像学习一项新的运动——它不像滑雪或网球那样复杂，但在新运动这一点上是相同的——尽管你可能不这样认为。你的肌肉需要学习如何进行这项运动。这一点不太适用于机器，这也是自由力量器械对你更好的原因。自由力量器械涉及左右平衡以及细微的校正，它们会使用和加强其他一大批肌肉以及无数神经连接器，后者更加重要，它是你在现实世界中的运动能力的核心基础。重要的不只是力量，还有线路，也就是使你知道你在世界上的位置并且使你运动起来的令人惊奇的消息系统。不管怎样，你不仅要从机器起步并且永久性将机器混合到你的力量训练之中，而且要练习自由力量器械。
不要炫耀。男人们很难抵挡这种诱惑，他们喜欢举起他们能够找到的最重的力量器械，并且举着这些器械步履蹒跚地行走，就像 6 岁儿童一样得意。不要这样做，这是一种愚蠢而危险的行为。你的基因会让你在一群女性面前和其他男性竞争，但是这种做法已经不起作用了。而且，你会伤到你自己。还有，不要因为你很想做到更多的事情而去摇晃你的力量器械。这是举重最大的错误，而且这个错误一直在发生。同其他行为相比，它不太可能使你变得更加强壮，但它却更容易毁掉你的关节。问问你的教练，看看书，不要为了表现得更像一个男人而去摇晃对你来说过于沉重的力量器械。
最终，你需要提举较重的器械，进行较少的重复。有时，你需要做到“身体失效”的程度。这意味着疼痛。这意味着将你能够举起的器械提举一定的次数（比如 10 次），直到完全无法继续为止。听上去很讨厌，不是吗？不过，请记住这个过程的工作原理：你在通过拆毁肌肉的方式打造肌肉。这完全是哈里教给我们的生长和衰退过程的一个组成部分。当你提举沉重的器械时，你实际上拆毁了一小部分肌肉，当它们重新长出来的时候，它们将会变得更大、更强壮。同时，你的骨量也在提高。你还会获得肌腱力量。还有神经连接器的力量，这可能是最重要的事情。
将股四头肌作为默认锻炼对象
如果你缺少进行重量锻炼的时间或热情，应该以你能够做到的一切方式锻炼你的两条腿，尤其是股四头肌。这意味着深蹲，或者坐在某种大型器械上，用腿将负重滑橇推上斜坡，或者以你的股四头肌为主要目标的其他一些机器和锻炼方式。你还应该锻炼你的腿筋，比如借助于能让你向后牵拉脚后跟的机器。
许多人习惯于用杠铃锻炼肱二头肌，或者用仰卧推举锻炼胸部，他们忘记了自己的两条腿。这是一种不明智的做法。当你的腿罢工时，你就蔫了。这意味着手杖、步行器和轮椅。没有什么比阻止这件事更加重要。而且，没有什么比你用股四头肌和腿筋进行认真的重量锻炼更能起到帮助作用。
加强股四头肌也是预防膝盖问题的最佳途径。股四头肌是身体的减震器，加强股四头肌意味着你可以大大降低摔倒和受伤的可能性。股四头肌也是人体最大的肌肉，加强股四头肌意味着它们可以燃烧更多的卡路里，包括“闲置”时期。而且，它们可以生成更多的睾酮。所以，在你无法确定锻炼方式的情况下，应当锻炼股四头肌。
为了在力量方面取得真正的进步，你可能需要每周进行三天力量训练。（我的教练说，两天可以维持现状，三天才能变得更强壮。）如果你每周锻炼三天，你应该对你所锻炼的项目进行轮换。你的肌肉需要一天甚至两天的时间从一次认真的重量训练中恢复回来。如果你在不休息的情况下连续进行两次训练，你就只进行了拆毁作业，没有进行建设作业。这是不好的。另外，不要忘记有氧运动。不管怎样，你需要每周进行至少四天的有氧运动。
一些举重房的家伙在举重的日子里进行迅速的“巡回”，以便获得有氧锻炼。也就是说，他们在做完一组重复训练以后冲向另一组训练的地点——从机器冲向机器——中间几乎不休息，以便同时进行有氧锻炼和力量锻炼。我想，这样做是可以的。当你在重量锻炼过程中进行巡回锻炼的时候，你很可能已经很清楚自己正在做什么了。不过，一定要每周 4 天、每天 45 分钟通过某种途径进行认真的有氧锻炼。这是不可缺少的。
养老院奇迹和其他关于回报的故事
任何时候开启认真的力量训练计划都不算晚。恰恰相反，你的年纪越大，这种训练就越重要。不久前，有人在养老院进行了一项研究。他们让养老院里的所有人进行重量锻炼，包括那些使用步行器和卧床不起的人。这种方法创造了奇迹，尽管其中的一些实验者已经 90 多岁了。几乎所有卧床不起的人都用上了步行器。使用步行器的人用上了手杖，依此类推。这个故事蕴含的道理是，重量训练是阻止或逆转衰老创伤的有效疗法。如果在前期进行这种训练，你可以一次性地摆脱许多衰老问题。如果在后期进行这种训练，你也可以逆转其中的许多问题。我在自己身上非常清晰地感受到了这些结果。
下面是另一个关于回报的小故事，来自几个月前。这是纽约市的清晨，气温为 15 摄氏度，我正在东河河边带着自私的小狗安格斯散步。阳光明媚，河上吹着轻风。突然，我产生了奔跑的冲动。不是为了锻炼或者炫耀（周围一个人也没有）……仅仅是想奔跑而已。于是，我这样做了，并在不同的道路上穿行，就像一个一百岁的足球运动员一样。狗狗吃了一惊，然后立即跟着我跑了起来。很奇怪，很美好。我后来想到，一年以前，安格斯曾经以这种方式在草坪上东奔西跑，就像疯了一样。当时我对希拉里说：“哎呀，真希望我也能有这样做的冲动。”现在，我做到了。我像疯子一样由于纯粹的喜悦而跑来跑去，因为我想要这样做。
力量训练可以让你做到这一点。它也可以让你的外表有所好转。注意，它不会使你的外表变得非常好。你仍然是一个老家伙。不过，如果你的身体状况很好，你可以在晚上脱掉衣服，然后以非常类似于正常人的方式爬上床，而不是像一个没有人愿意与之共眠的胖老头那样上床时发出扑通一声。这种痛苦是值得的，先生们，它是值得的。
不要为肌肉块过于担忧。在你目前的人生阶段，重量训练的目标不是让你获得健美运动员的外表，而是让你保持关节灵活、骨骼坚固和肌肉正常。而且，外在的肌肉块和力量之间并不存在完美的相关性，二者的偏差令人吃惊。你需要的是合理的力量，你不一定要变成大块头。柔韧和苗条是耐力运动员的理想身体特征，而你现在就是一名耐力运动员。
谈到肌肉块，大约一百年前，有一部由阿诺德·施瓦辛格主演的著名电影，叫做《铁金钢》。这部电影使举重的流行程度稍微有所提高。不过，当这位明星在远没有成为演员和加州州长的时候，在《今夜秀》中说“良好的举重就像高潮一样”，这项运动获得了真正的宣传。真的吗？突然之间，健身房的门前排起了长队，举重教练成为了明星。我不知道阿诺德的性生活如何，但我希望它能好于我的重量训练生活。不过，我不得不羞涩地承认，良好的举重拥有某种奇特的诱惑力。实际上，我发现自己对这项运动有了小小的期待，并在进行这项运动时感到了轻微的快乐。我并没有达到高潮的程度，但是，嘿……谁知道呢？
在你的性生活发生这种奇怪的转变之前，举重的真实回报是你在平时走路时感觉良好，尤其是你的关节。这种回报并不是即时的——可能需要几个月时间——但这是一件很重要的事情。就我来说，在我开始认真从事这项运动的时候，我有许多疼痛的关节：髋关节、肩膀、肘部、手腕跟腱……没有不疼的地方。虽然我从事了相当多的有氧活动，但我仍然像小老头一样步履蹒跚。这很可怕。我在打网球时使用一种奇怪的体侧发球姿势，这种发球效率很差，而且使我看上去像一百岁的人一样。有时，仅仅是伸手去拿架子上的某样东西就会使我感到有些刺痛。衰老，我在衰老，你也会这样，除非……
当我开始进行重量训练时，所有这些全都消失了！不仅是我患有关节炎的双手，还有其他身体部位。我并没有夸张。我还记得当我每天早上第一次下楼的时候，我的关节嘎吱作响，我的身体摇摇晃晃，而且有点疼。这些全都消失了！我的髋关节再也不疼了，还有我的脚，就连我的肩膀也不疼了。肩膀是我疼痛最严重的部位，恢复时间也是最长的。我的发球质量仍然很差，但我已经不再使用体侧发球方法了。就连我在 1982 年弄伤并疼了几十年的跟腱也出现了好转，我又可以跑步了。所有这些都是源于重量训练。哈里警告说，当我变老时，我的一些疼痛还会重新出现，但这是一段时间以后的事情，而且不会像之前那么糟糕。我会接受这项警告的。
我当时正在治疗的一项疾病是轻微关节炎，这是一种单纯的炎症，通常是由懒惰导致的。因此，当我的一些朋友说他们拥有关节炎、感到疼痛，因此无法进行重量训练时，我告诉他们，他们之所以感到疼痛并且患上关节炎，很可能是因为他们没有进行重量训练。考虑这样一个事实：大多数关节炎的治疗方法是六个星期的理疗。你猜怎么着？理疗在很大程度上不过是有人监督的重量训练而已。你不应该根据通常的保险期限将这种训练仅仅持续六个星期。你应该坚持一辈子，每周进行两次训练。它比其他任何事情更能预防大多数形式的关节炎（如果你还没有患上这些关节炎的话），或者使关节炎出现好转（如果你已经患上这些关节炎的话）。
下面是另一个巨大的改变：我不再摔跤了。在我六十出头的时候，我所经历的真正令人担忧的事情之一就是我开始毫无理由地摔跤。有两三次，当我横穿马路或者只是在城市人行道上走路的时候，我会被一小块不平坦的地面或者车道的突起绊倒。我会仰面朝天摔倒在地，仿佛我已经不知道怎样走路了。那时我还没老。我的身体状况还算不错，而且非常活跃，但我的确在摔跤。唉，说起来，我听到了瀑布的声音。我想，我就要玩完了。