不悦之时，我们情不自禁地想到一些画面，它们挥舞着利爪和毒刺，意欲折磨我们。
——艾伦·华莱士
受丧亲之痛打击，为爱人离去发狂，被失败打垮，为他人受苦心碎，或遭负面情绪折磨，我们有时会因此觉得完美的生活分崩离析，毫无出路。悲伤给我们的心田蒙上一层阴影。法国诗人拉马丁（Lamartine）悲叹道：“一人弃我们而去，世界就空无一人。”看不到痛苦何时终结，于是我们缩在自我的躯壳里，对即将到来的每一刻感到恐惧难安。安德鲁·所罗门（Andrew Solomon）写道：“我努力想把一切想清楚，却觉得头脑幽闭，思维闭锁。虽然太阳每天依旧东升西落，但阳光再也照不到我身上。”1挚友的离世足以让我们感到伤心难过，尽管如此，还有无数其他方式让我们遭受痛苦。如果我们内心缺乏生命的喜悦、对充盈自我的信心，对万物变幻本质的理解等这些真乐的基本要素，哪怕开心的时候，悲伤也不会远离我们。
外界的剧烈动荡未必最让人困厄。据观察，战时的抑郁症患病率和自杀率都大幅下降。天灾有时反而能唤醒善良的人性，使人们充满勇气、团结一致，激发生存的欲望。利他精神与互帮互助可以减轻创伤后的心理压力。多数时候，打破我们内心平静并拖垮我们的东西，并非来自外界，而是来自我们的内心和负面的情绪。
矛盾的情绪郁结于胸，不能纾解。我们试图反抗甚至消灭它们，但徒劳无功。刚从矛盾情绪的支配下挣脱，它们立即卷土重来。情绪的痛苦不能消弭，虽然我们试图摆脱，但每次都注定失败。挣扎之中，我们的世界分裂为很多矛盾，继而转变成逆境、压抑和痛苦。问题到底出在哪里呢？
念头于我们既是挚友，又是劲敌。当我们觉得整个世界与我们为敌时，每个观念，每个相遇，甚至是世界的存在本身，都成为痛苦的根源。我们的念头成了敌人，它们成群结队而来，每一个都让我们更加困惑和烦恼。心中不清净，世界也难安宁。
如能仔细观察每天的念头，便会明白我们内心的色彩，能够投射到外部世界。忧心忡忡的人即使面对日常琐事，也会感到异常恐惧。如需乘坐飞机，他担心飞机坠毁；如需驾驶汽车，他害怕出车祸；如需看医生，他怀疑自己患了癌症。对于善妒者，爱人最平常的旅行都会怀疑，爱人对别人微笑也会给他带来痛苦，爱人短暂的外出都会激起愤怒。这两类人，还有暴脾气、吝啬鬼、强迫症，他们的胡思乱想每天都会变成一场风暴，破坏自己和他人的生活之乐，给生活蒙上阴影。
然而，不忠的丈夫、欲望的对象、欺诈的同事、无理的原告，都不是引起我们胸中郁结的原因。不快的根源在我们自己的内心。心中的郁结是念头不断聚集和凝固的结果，它们看起来非常真实，好像是来自外部的干扰。内心过度的自负感是郁结的根源，促进了郁结的形成。任何不能满足“我”之需求的，都变成了困扰、威胁、甚至侮辱。过去很痛苦，所以我们无法享受当下，进而惧怕未来。安德鲁·所罗门认为，“抑郁之时，当下所发生的一切都预示着未来的痛苦，此时当下也是不存在的。”2不能控制自己的念头是痛苦的主因。在修炼平静内心的路上，学会与自己心中的杂念和解，是很重要的一个阶段。正如顶果钦哲仁波切所说：
思绪与心境如同风中千形百状的云朵，无时无刻不在变化，我们却把这一切看得如此重要。正在观看孩童玩耍的老人非常清楚，孩子们的游戏无关紧要。他既不会为游戏的过程感到兴高采烈，也不会觉得心烦意乱，但是孩子们认真以待。我们正如这些孩子一样。3
必须承认，只要我们还未寻得真乐，幸福就处于风雨飘摇之中。面对伤心事，我们可以尝试遗忘、转移注意力、搬离故地、踏上旅程等，但这些都好似假肢上的石膏，用错了地方。尼古拉·布瓦洛（Nicolas Boileau）解释道：
他翻身上马，意图逃离烦恼，但是枉然——
烦恼跃上马鞍，与他同去。4
重要的事情最先做
我们如何与自己的情绪和解？首先，我们必须关注导致内心痛苦的原始力量，将其视为禅修对象，而非逃避它或者将它隐藏在内心某个黑暗角落。我们不能反复思考曾经带来痛苦的事情，或者定格回顾生活的每一个瞬间。为什么此时执着于痛苦的原因毫无必要呢？佛陀给出如下比喻。一个胸口中箭的男人，是否会自问：“这支箭是由什么材质制成的？箭翎来自什么样的鸟？是哪位工匠铸成的？他是个良民还是个恶棍？”很明显，他不会。他的第一要务是把箭拔下来。
当痛苦袭来，首要之事便是正视它，找出直接引发痛苦并使之愈演愈烈的念头。之后，通过专注于情绪本身，我们便能逐渐化解痛苦，如同太阳融化冰雪。此外，一旦情绪的力量弱化，引发痛苦的东西也就变得没那么痛苦了，我们就能逃脱消极情绪的恶性循环。
思考心的本性
如何阻止惹人心烦的念头一再出现呢？如果我们听之任之，就会永远成为烦恼的受害者，就如同一条狗，人们每次丢一根树枝给它，它便立即奔去。这样一来，我们就会认同自己的每个念头，被它牵着鼻子走，无尽的情感纠葛不断地强化自己的情绪。
因此，我们需要仔细观省内心。首先注意到的，是那些不断流淌而我们不自知的念头。无论喜欢与否，无数源自感觉、记忆和想象的念头都在我们脑海中流淌。不论我们心中有何念头，心灵都拥有一种基本意识。基本意识是心灵的特征，作用于所有念头之下。即便心灵难得停止工作歇下来，什么都不想，基本意识仍然保持认识的能力。这种状态下的心灵，简单而开放，没有任何心理构念，我们称为纯粹意识。
深入观察自心，我们会发现，自己正在体验这种纯粹意识，以及从中生发出来的念头。它的确存在。但是，除此之外我们还知道些什么？这些念头有任何内在特性吗？它们是否存在于特定的位置？没有。它们有颜色或者形状吗？没有。纯粹意识只有“认识”的特性；除此之外，本身并无其他特性。在纯粹意识中，我们感受到心灵空无一物的本性。“念头的空性”对西方心理学来说无疑是个陌生的概念。它有何用处呢？当一种强烈的情感或者念头袭来，比如嗔念，通常会发生什么？我们很容易受它支配，滋生出众多杂念，侵扰我们，蒙蔽我们，怂恿我们口出狂言，轻举妄动，有时甚至施以暴力，给他人带来痛苦，让自己空留悔恨。如果我们先不宣泄情绪，而审视嗔念本身，就会明白它本来空无一物，不过是水中花镜中月罢了。
念头源于纯粹意识，又融入纯粹意识，就像浪花生于大海，又回到大海。一旦明白这个道理，我们就在获取内心平和的路上迈出了一大步。从那刻起，念头烦扰我们的能力便会失去大半。这种方法需要不断操练才能熟练运用。如果内心生起一个念头，仔细探究它的来处，此念灭时，询问自己它往何处而去。在根除杂念的短暂瞬间，静心思索心灵的本质。在旧念沉寂，新念未生时，你能感受到明亮的纯粹意识，丝毫不受心理构念的影响。反复地直接体验这一过程，你就会逐渐理解佛法中的“心的本性”。
体验纯粹意识并非易事，但确有可能。我的挚友弗朗西斯科·瓦雷拉是认知科学的权威专家，也是佛法修习者。他患癌症去世的前几周，我们有过一次长谈。他向我倾诉道，他近来几乎所有时间都处于纯粹意识的体验中，身体的疼痛似乎很遥远，不再扰乱内心的平静，仅需维持最小剂量的止痛剂。瓦雷拉的妻子艾米后来告诉我，直到离世前的最后一刻，他都处在禅修带来的平静中。
快乐练习
保持清醒，尝试放松
透过散乱的念头，找到念头背后的清醒存在，心无杂念，清净透明，不为过去、现在或者将来的念头所扰。尝试在此刻放松，肃清杂念。观察念头的间歇，思索其本质，逐渐延长旧念与新念的间隔时间。
保持心性单纯，不受杂念所扰，但要保持觉知敏锐。不必刻意做这一切，但要注意心灵的警觉和清醒。
当你如此观察念头的来源时，便可能阻止念头无限地滋生。
为弓多备一根弦
折磨我们的痛苦逐渐增强，我们的内心世界反而逐渐萎缩。诸事众念不断从内心困局的围墙上反弹回来。越是反弹，烦恼越是凝聚力量，再添新伤。因此，我们必须击破心的困局，扩大心灵的边界，拆毁心中的围墙，让负面情绪没有反弹的机会。当这面由“自我”一砖一瓦建造起来的围墙轰然倒塌，痛苦的子弹便会失去目标，消失于无穷无尽的内在自由中。我们意识到，痛苦源自对本性的遗忘。心的本性长久不变，隐藏于情绪的迷雾之下。我们要不断拓展内心的疆域，而后，外物与外念就如夜空中的繁星，映射在平静的海面之上，却不对大海产生任何影响。
达到这种境界的一个最好方法就是禅定，专注能够超越我们内在烦恼的感觉。比如，如果我们逐渐对众生生起博爱与慈悲之心，这温暖的念头便可能融化烦恼的寒冰，平息欲望之火。如此，我们便能成功超越个人的痛苦，直至几乎感觉不到痛苦存在。
快乐练习
当你受情绪支配
想象一片波涛汹涌的大海，海浪翻滚起来比房子都高。浪头一个比一个凶猛，它们即将吞没你的小船，生命就取决于浩荡奔腾的巨浪中那一叶小舟。然后，设想在飞机上从高空观察同一情境。从高空望下来，海浪和海水交织成一幅美丽的蓝白相间的图案，在水面轻轻摇晃。在静寂的高空，你观察着这些近乎静止的图案，思绪沉浸于澄澈的天空。
嗔怒或执着（obsession）的巨浪看似非常真实，但仍需提醒自己，它们不过是心灵的臆想而已。它们生起，然后消失。为什么要把自己困在焦虑的小船里呢？想象你的心灵如蓝天般广阔，你会发现烦恼的浪头已经失去了威力。
为何指责全世界
将责任推给世界和他人非常容易。当我们感到焦虑、压抑、烦躁、嫉妒或精神疲惫时，立刻就会把责任推给外界。与同事剑拔弩张，和配偶口角争执，任何事情，甚至是天空的颜色，都能成为烦恼的根源。这种本能反应，远非心理上的逃避。事实上，我们错误地把一些特质归因于外物，但其实这些特质取决于内心。把责任全都推给别人，认为他们应该为我们的痛苦负责，必然导致不幸的人生。只有转化自己，我们才能转化世界。
我们不应低估自己的言行和想法带来的后果。如果我们同时播下鲜花和毒草的种子，所获也必然鲜花和毒草夹杂，无须感到惊讶。如果我们交替行善与作恶，所获也必将欢乐与痛苦交织。
负面情绪潜藏于无意识时，应对起来非常困难。而体验一种强烈负面情绪的当下，正是应对这种情绪的最好时机，也是探究内心痛苦历程的好机会。
以我为例，我并非天生易怒之人，但过去20年间，相比内心平静之时，发脾气让我更多地了解到愤怒的本质。正如谚语所说：“一只吠犬比百只沉默的狗更吵。”20世纪80年代，我得到了第一台笔记本电脑，用它来翻译西藏文献。一日清晨，我正坐在不丹一所偏远寺庙的木地板上工作，一位朋友经过，跟我开了个玩笑，在键盘上撒了一把糌粑（炒熟的青稞麦粉）。我勃然大怒，气愤地看了他一眼，说道：“这很好玩儿吗？”他看我真的发怒，停下来回道：“片刻的怒气足以毁了你多年的修行。”他的行为并不高明，话却很有道理。
另一次在尼泊尔，一个骗走寺院一大笔香火钱的人，又跑来满口仁义道德地游说我。我的血液再次沸腾了，声音颤抖，怒不可遏，让她滚开，并轰她出门。当时，我确信自己的愤怒绝对正当有理。但几个小时后，我才明白愤怒的破坏力有多强，它削弱思维能力，扰乱平静的内心，把我们变成不折不扣的傀儡。
对这些事，我本可以更具建设性地应对。在第一个例子中，我可以向朋友解释电脑对我帮助极大，而且它容易损坏。在第二个例子中，我可以坚定地提醒那位女施主骗取香火钱的错误，然后试图了解她混乱的内心在想些什么，有可能的话，力所能及地帮助她破解迷障。
培养宁静的内心
19世纪20年代，一个以本性残暴出名的土匪去上师吉美·嘉瓦·玉谷（Jigme Gyalwai Nyugu）闭关隐世的山洞，想要偷走上师为数不多的供奉。进洞之后，他发现自己面前坐着一位平静安详的老者。老者正在禅定，双眸紧闭，须发皆白，脸上带着平静、仁爱和慈悲。就在看见上师的那一刻，土匪的邪念消失了，若有所思地静视老者几分钟。他请求上师为他加持，然后安静地离去。自那以后，每当土匪心生恶念的时候，脑海中就会浮现白发上师平静安详的脸庞，便打消了念头。这个故事并非要拿“自我暗示”的观想方法开玩笑，而是强调，我们要与内心深处的善性保持和谐一致。
体验的力量
当我们的内心完全受制于一种强烈的情绪，最终从这种负面情绪中解脱出来时，常感难以置信，自己竟被情绪牢牢抓住。这样的经验告诉我们一个重要的道理：永远不要低估内心的力量，它能将大千世界的嗔恨、欲望、狂喜、悲哀具体化。我们经历的众多困难，都包含着极为珍贵的转化潜力，它是我们力量的源泉。即便有冷漠和冷酷的拦路虎，我们也会通过转化的潜力不知疲倦地汲取蓬勃发展的生命力。每个困难都成为柳条，让我们编织内心的篮子，容纳生活的一切考验。