激情之如欲望、仇恨，虽无手无足，无勇无谋，然征服我，奴役我，攻击我，占领我。哀哉！我竟须忍受此等折磨！
——寂天论师
如何平复扰乱我们的情绪，摆脱烦恼，同时保持对外部世界的敏感和对生活的意趣？如果压抑情绪，让情绪进入潜意识的深处，一有机会它们就会再次冒出头来，使我们内心加倍地冲突和痛苦，不得解脱。而理想的应对，是让烦恼在心中不留痕迹地形成和消散。念头和情绪难免不断涌现，但它们如果不能扩散，也就无法奴役我们。
有人认为，冲突的情绪（愤怒、嫉妒、贪婪）是自然产生的，当然也就可以接受，不必干涉。然而疾病也是自然现象，但是我们既不会放任疾病，也不会欣然接受疾病。烦恼和疾病一样，都要有应对的措施。有人会问，烦恼真的是疾病吗？乍看之下，这个类比似乎失当，但仔细观察就会发现，将烦恼比作疾病并非毫无根据。烦恼导致内心的困惑和痛苦，削弱我们的“心理免疫系统”，这和疾病非常相似。而培养积极的情绪能增进持久的快乐，也能增进智慧。
烦恼的升级
我们为什么不能放任消极情绪，让其慢慢消退呢？经验表明，负面情绪就像感染，不加控制，顺其自然，就会不断升级，愈演愈烈。例如，愤怒产生时如果任其释放，心态会愈加烦躁，徒增愤怒。有人认为，自由释放情绪能暂时缓解被压抑的紧张感，但心理研究证明这种观点是错误的。1情绪达到临界状态时，人会变得脆弱。如果每次负面情绪来临，我们都放任情绪达到临界状态，便会习惯成自然。长此以往，情绪的临界点会逐渐降低，更容易失控，以致把我们变成通常意义上的“坏脾气”，造成长期的痛苦。从生理角度来看，不让愤怒失控可以降低血压，而勃然大怒会使血压急剧增加，有损健康。2
行为研究表明，擅长平衡情绪的人（指控制情绪而非压抑情绪），面对他人的痛苦时也最为无私。3而情绪容易激动的人看到他人痛苦，想到的不是如何减轻别人的痛苦，反而更关心自己的感受。
我们也不能压抑情绪。阻止负面情绪表达而又不采取任何干预措施，就如同在内心的角落里埋了一颗炸弹，只是权宜之计，也有损健康。心理学家认为，压抑情绪既损害精神，也伤害身体。此外，情绪如不加节制，任由其以极端的方式表达，会导致严重的心理问题。一时盛怒而死于中风，或因贪婪和欲望丧失生命的活力，都是因为没能平衡好理性和情绪。
摆脱烦恼可能吗
有人认为，无知和烦恼是意识的固有属性，是人性的一部分，故而无法摆脱。但是，纯粹的知觉是意念的根本，知觉本身没有仇恨，也没有欲望。佛法称“心本光明”和“观心如镜”，即是此理。一面镜子，笑脸看去便映出笑脸，怒容看去便映出怒容，虽能照见万物，本来却空无一物。假如怒容是镜子本质的属性，镜子便始终照出怒容，再也照不出别的东西。同样，心有光明的本质，所以念头从心生发，但念头不是心的本质。内省的经验也表明，负面情绪是短暂的心理活动，积极情绪能够抵消其消极影响，成为烦恼的对治（antidotes）。
为了摆脱烦恼，我们必须承认痛苦的情绪损害幸福，而且会产生长期的消极影响。这一认识不是非黑即白的僵化教条，而是我们观察自己和别人得出的结论。认识负面情绪的害处，还不足以克服烦恼，我们还要慢慢“熟悉”每种烦恼的对治。比如，慈爱是仇恨的对治，我们要慢慢学会慈爱，直到“无恨”成为第二天性。藏语“gom”（贡）一词虽然常译作“禅定”，但其实表示“熟悉”。梵语“bhavana”（八樊那）也译成“禅定”，但意思是“修养”。禅定不是静坐在树荫下，从每天的苦劳中放松片刻，而是要“熟悉”一种看待事物的新方式，一种管理思绪的新方式，一种理解他人和体验世界的新方式。
佛教有达到“熟悉”目标的各种方法，其中主要的有三个：对治、解脱和运用。对治是用对立的情绪“中和”特定的负面情绪。解脱要求我们直面情绪，让其甫一出现即刻消解。运用则是利用情绪的原始力量，像催化剂那样促成内心的变化。方法的选择取决于时间、场合和修炼者的“根器”（capacities）。三种方法殊途同归，帮助我们解脱烦恼。
对治
解除烦恼的第一种方法“对治”，是用一种特定的情绪“中和”负面情绪。这有点儿像我们用抗毒血清中和毒素，或用碱来中和酸一样。佛教有个基本观点：两个相反的心理过程不可能同时生成。我们可能在爱恨之间迅速转换，但意识不可能在同一瞬间，既想伤害一个人，又想对他好。这两种冲动相互对立，水火不容。哲学家艾伦·华莱士写道：“手一次只能做一个动作，当你伸出友谊之手，就无法握成拳头。”4
同样，心如果习惯于无私的爱，就渐渐消除了恨意，因为爱和恨虽可交替，但无法共存。所以心中仁慈培育得越多，恨意就越少。首先，针对每种消极情绪，我们要找到相应的对治，然后慢慢培育它们。抗体能保护身体不受病毒折磨，而对治能保护心灵不受烦恼侵扰。
无私的爱是仇恨的对治，心中爱越多，伤害他人的欲望就越少，直至仇恨最终消失。我们不能压制仇恨，而是要诉诸截然相反的情感：爱和慈悲。传统佛法教会你渴求快乐，然后将这种渴求延伸到你爱的人，最终延伸到一切世人——朋友、陌生人，甚至敌人。利他主义和仁慈将逐渐充盈你的思想，最终成为第二天性。这样一来，我们就能远离仇恨，避免冒犯别人，并且愿意真诚地帮助别人。
内心如果充满贪婪和欲望，就失去了自由。如果放开欲望的缰绳，任其膨胀，欲望就会完全控制我们的思想。享乐是欲望的盟友，这两者都不像仇恨那么丑陋，有时甚至还挺吸引人，故此特别容易使人沉迷。起初，欲望像一根细细的丝线，看起来轻盈柔美。但是，欲望织成的柔软绸袍很快就会越抽越紧，变成一件紧身衣，把你困在其中，你越挣扎就越逃脱不了。
最糟糕的是，欲望驱使我们不惜一切代价追求满足感，而且越不满足就越执迷。一旦认识到欲望是烦恼的根源，并专注于平静自己的内心，我们对欲望的执迷，就会像阳光下的雪一样慢慢融化。摆脱欲望，不等于停止关爱我们生命中重要的人，也并非对他们不管不问。真正的关爱和关心，不是把自己无法实现、不能满足的欲望，强加给我们爱的人，成为他们沉重的负担。
和愤怒对治的是耐心。耐心不等于被动，而是避免被强大的愤怒压垮。有人会反驳：“对治的方式虽然理想，但人类情感在本质上是矛盾的，比如又爱又妒。人的情绪太过复杂，人们常常同时体验冲突的情绪。”深爱伴侣的同时，又因为他的背叛而鄙视他。但这是真正的爱吗？我们认为，爱就是希望我爱的人快乐，并理解这种快乐的缘由。真正的爱和仇恨无法共存，因为前者要他人快乐，而后者要他人不快乐。执念、欲望和占有往往随爱而发生，但它们都不是真爱。它们与仇恨并无对立关系，故而能和仇恨共存。毫无疑问，有些情绪完全对立，水火不容，比如骄傲和谦虚，嫉妒和欢愉，慷慨和贪婪，平静和激动。通过内省，我们能够区分哪些情绪会增进生活的快乐，哪些会减少我们的喜悦。
解脱
摆脱烦恼的第二种办法是“解脱”。所谓解脱，不是用一种特定的情绪对治每一种烦恼，而是使用一种对所有负面情绪都起作用的、更基本的方法。压抑心灵的自然活动固然不可取，阻塞思想也徒劳无功，而且有损健康。如果我们仔细审视情绪，就会发现它们是没有任何内在本质的动态续流。佛法用“空”来表示这种本质，也就是并不真实存在。如果我们不用相反的情绪对治烦恼，例如用耐心对治愤怒，而只看情绪的本质，又会如何呢？
强大的愤怒突然袭来，你无能为力，只得让愤怒将你裹挟。但如果细看，愤怒无非是个念头而已。正如暴雨天一团巨大的黑云，看起来厚得可以坐上个人，但当你靠近黑云试图抓住它时，却抓不到任何东西。黑云无非是蒸汽和风而已。愤怒就像一场高烧，只是暂时的，和你并无内在的联系。你若能如此看待愤怒，它就会像阳光下的白霜，在你的注视下消失得无影无踪。
愤怒从何而来，如何演化，又消失去了何处呢？怒由心生，在心里停留片刻，又消失在心里，就像浪花从海洋中涌起又退回大海。但仔细审视，就会发现愤怒并无实相，愤怒对生活严重的扰乱，实质上也莫名其妙。如果我们不继续深究，只关注愤怒的对象，就会被愤怒毁灭的力量击倒。但是，如果我们深究下去，发现愤怒没有实质，愤怒的魔力立刻就消失殆尽。顶果钦哲仁波切曾说：
念头源自无数因和境的结合，转瞬即逝，并无实相。念头一出现，立即识破虚空的本质，它就无法激发下一个念头，继而妄想之链即可打破。认识到念头虚空的本质，让心智放松，思绪停留片刻，心方能澄明宁静。5
认识到愤怒的虚空本质，便能如佛法所说“怒火一起，随即解脱”，即愤怒情绪的生成和释放同时发生。我前面讲到，在水面画画，图案一成，即刻便散去。这个例子用来比拟怒火的解脱，再贴切不过。解脱愤怒就是使愤怒消散，不再引起烦恼，而不是压抑我们的情绪。
通常我们都等怒火平息后懊恼不已。而要解脱愤怒，必须在愤怒出现的那刻，立即认识到其虚空的本性，马上斩断愤怒，阻止愤怒情绪持续地困扰和压抑内心。怒火犹如飞鸟划过天空，转瞬消逝，不留痕迹。
除了愤怒，解脱的方法可以应对所有烦恼，将禅定练习的成果用于解决日常生活的具体问题。如果念头一出现，马上就能意识到，让它们困扰心智前就释放消散，我们就能控制自己的内心，管理好生活中冲突的情绪。想一下烦恼带给我们的痛苦吧，心中就会产生努力修炼的动力。
运用
第三种消除烦恼的方法，最微妙也最难掌握。如果我们仔细审视情绪，就会发现情绪有如旋律，由无数音符组成和声。愤怒能激发行动，帮助我们克服困难。愤怒还能使我们头脑清晰、精神专注、行动高效，这些本身并无害处。和执着不同，欲望蕴含了一点喜悦的元素。骄傲中带有些许自信，如果不演变成傲慢，也能使人坚定。嫉妒中除了含有负面的不满情绪，还蕴含了行动力。
尽管将负面情绪中的积极因素分离出来并不容易，但是这些积极的因素能起到重要作用。事实上，一种情绪是否有害，关键在于我们如何看待它。如果坏的因素被激发，负面的情绪就会愈演愈烈，由星星之火变为可以燎原的怒火和敌意。而禅定的技巧，能够帮助我们及时干预，避免引发烦恼。
消极负面并非情绪的内在属性。然而，一旦我们将自己与特定的情绪联系起来，执着于此，情绪就会变成烦恼。纯粹的意识是所有心理活动的源头，意识本身没有好坏可言。只有我们给情绪的对象赋予特定的“性质”，执着于“我”感知情绪的主体地位，并将这一切“固化”时，产生于意识的念头和情绪才会成为烦恼。
如果我们能避免这种“固化”发生，就无须以外在的情绪对治烦恼，而可以将情绪内部的积极要素作为催化剂，从烦恼的巨大危害中求得解脱。因为换了一个新角度看待烦恼，“运用”的方法，即用烦恼中的积极要素解除烦恼，才变得可行。我们跌入海中，因为海水本身有浮力，我们才能浮在水面并游到岸边。但是，学会游泳也是非常必要的。想要运用烦恼本身来摆脱烦恼，而不被烦恼的海水吞没，我们也必须学会“运用”烦恼的方法。
运用烦恼，要求我们能高超地掌控情绪，既允许情绪充分地表达，又不能沦为情绪的猎物。这好比火中取栗，或者夺取毒蛇头上佩戴的珠宝。如果能成功地运用这个方法，我们就能深刻地理解心灵的本质；一旦失败，我们就会被愤怒吞噬，进一步沦为情绪的奴隶。
殊途同归
本章介绍了三种解除烦恼的方法。第一，可以用一种相反的情绪对治烦恼；第二，承认念头和情绪的虚空本质，从烦恼中解脱；第三，积极地运用烦恼。三者针对同一个问题，达到同样的效果，表面虽有区别，实质殊途同归：免除烦恼的负面影响，避免为烦恼所累。这好比用不同的方法对付同一种毒草。我们可以针对其毒素，找到合适的解药；可以研究毒素作用人体的机理，找到对抗这些毒素的方法，使免疫系统产生抗体，一劳永逸地解决这个问题；还可以分析毒素的成分，找出其中有药用价值的成分，加以合理运用，达到解毒的效果。
所有的方法，都指向同一个目的：消除负面情绪，解除烦恼侵扰。这些方法如同钥匙，虽然金银铜铁，材质不同，但是都能打开摆脱烦恼的大门。
同时必须铭记，我执是所有烦恼的根源。要想摆脱一切烦恼，只对烦恼本身下功夫远远不够，摆脱我执才是正道。有人会问，摆脱我执可能吗？答案是肯定的。“我”本虚空，是个虚幻的念头而已。摆脱我执需要智慧，只有能看到“我”虚无本质的人，才能真正放弃对自己的执着。
应对情绪的时机
情绪激烈的时候，我们来不及深思，也无法自制。保罗·艾克曼提出“不应期”（refractory period）的概念，指的是我们只顾为自己的愤怒或其他强烈情绪辩护，而无暇顾及其他的阶段。6处在情绪反应这一阶段，无法认识到我们愤怒的对象，实际上并非我们想的那么可恨。
艾伦·华莱士如此描述这个过程：“激烈的情绪控制了我们。愤怒到极点的人，脑中上演着情节曲折、冲突激烈的悲剧，敌人的错误、计策、阴谋、卑鄙和恶劣都一一闪过。透过愤怒的镜头看一切，愤怒也愈发强烈。”7只有等情绪平息，激情的潮水退去，我们才能认识到自己对事物的看法多么偏颇。那时，我们会惊讶地发现自己完全被情绪操纵，并且犯下大错。我们原以为自己的愤怒合情合理，可事实上，愤怒的负面效果一般总是多于积极的作用。正当的愤怒，或称义愤，出于公义而非私心，有改变不公现状、维护社会正义的力量，也能使别人警觉，改正自己错误的行为。但这种愤怒并不常见。通常情况下，愤怒既伤害他人，又令我们陷入深深的不满。心灵的力量能创造出一个充满仇恨、贪婪、嫉妒、狂喜或绝望的情绪世界，并使其固定下来不易改变，故此，绝不可低估心灵的力量。
经验告诉我们，消极情绪出现之前，可以对其预先处置。即我们可以预见情绪的到来，分辨出哪些情绪会带来苦恼，哪些则能增加快乐。本书所讲的方法可以帮助我们更好地管理情绪，逐步摆脱情绪的控制。干旱时节，护林员会伐出一条防火带，储备水源，保持警惕，因为他明白扑灭一个火花，比扑救一场大火要容易得多。
随着知识的增长，对心智的掌控逐渐熟练，我们可以在情绪刚刚出现的时候，立即采取措施。这就是我们前面提到的第二种方法，从烦恼中“解脱”出来。这样一来，烦恼无法在心中滋生困扰，也不会转化为带来痛苦的言语或行动。由于这种方法比较陌生，所以需要坚持不懈的训练方能掌握。
与人们的想象相反，情绪上的内在自由不会让我们冷漠无情，丧失生活的情趣。我们不再是痛苦情绪、心情和性情的玩物，而成了它们的主宰者。这个主宰者，不是对臣民残酷统治的暴君，而是主宰自己命运的自由人。
这样一来，丰富多彩的健康情绪会取代冲突的心理状态，我们得以动态地理解现实，与他人真诚交流。
快乐练习
释放情绪
想象你非常愤怒的状态，尝试重温这种感觉。当愤怒出现时，把注意力集中到愤怒本身，而不是愤怒的对象。不要把自己和愤怒联系起来，把愤怒视作独立的现象。当你继续观察愤怒时，它就会在你的注视下逐渐消失。
愤怒可能会在心中持续涌现，难以平息。愤怒如此切近，思绪像被什么东西拽着，不断想到怨恨的对象。这个对象像一个目标，一想起它，精神的火花就被触发，情绪也被重新点燃。它好像侵入了你的思想，你则陷入了愤怒的恶性循环中。专注地“看”着情绪本身，不要把注意力转移到“目标”上，你会发现愤怒很快失去力量，渐渐平息。
把你在禅定练习中获得的经验和技巧，用在日常生活中，试着将自己从愤怒中解脱出来。随着时间的推移，愤怒会变得越来越容易看透，你发火的次数也会逐渐减少。
同样的方法也可以用来应对过度的欲望、嫉妒和其他痛苦的情绪。
长期的修炼
大多数关于情绪调节的当代心理学研究，关注的都是情绪涌上心头后如何控制和调节。佛法中所谓的“正念”，即心智高度地清澈与澄明，在控制情绪方面的作用，则没有心理学家提及。佛教禅定训练，核心就是要在情绪出现时立刻“意识”到，明白情绪只是虚空的意念，没有本性，“使情绪自然地消散”，其后也就不会再有情绪的连锁反应，不受负面情绪的困扰。
掌握任何学科，音乐也好，医学也好，数学也好，都需要强化训练。然而在西方，除了效果极不确定的精神分析，人们不太接受通过长期、持续的训练改变情绪状态的观念。和积极心理学及佛学不同，精神分析的目标只是将出了问题的神经“正常化”。而“正常”只是我们修炼的起点，不是目标。生活可比“正常”丰富得多。美国心理学家马丁·塞利格曼曾对我说：“精神分析最多把我们从-10变成0。”
西方心理学能持续改变情感状态的方法，基本都是针对明显病理状态的治疗。一篇西方心理学家和佛学者最近联合发表的论文认为：
除了“积极心理学”等极个别的例外，西方没有人关注如何帮助心理正常的人培养积极心态。这里有一个重要的事实：任何领域的培养都需要长期实践……而西方改善情感状态或情绪特征的方案，不包括长期持续的努力。即便精神分析，也不像佛教徒那样，会花费几十年时间来培养“幸福”。8
漫长的修炼会带来显著的效果，例如消除精神毒素，同时培养促进情绪平衡的心理状态，滋养真正健康的心境。冲突的情绪本身就是一种精神障碍。被强烈仇恨和过度嫉妒控制的人，即使没有明显的精神异常，也不能算作完全健康。只是由于负面情绪在日常生活随处可见，矫正负面情绪的重要性和紧迫性就不那么明显了。因此，现代人会觉得修炼心灵不如工作、文化活动、体育锻炼和休闲那么重要。
我们必须意识到，人类极为抵触变革。我说的不是人们对肤浅的新事物的喜爱，而是对生活方式的根本转变有极大的惰性。我们甚至不愿了解改变生活的可能性，对寻求变革的人嗤之以鼻。没有人真心希望自己愤怒、嫉妒或骄傲自大，可一旦有了这些情绪，我们都会对自己说这完全正常，这就是生活。既然如此，为什么还要改变？改变的意义在于做你自己！享受乐趣、买辆新车、找个新欢、坐拥一切、嗨到飞起，这些都是改变，但都没有触及变革的本质。改变需要真正的修炼。如果我们生活得满足舒坦，自然就会产生这种拒绝变革的态度。但我们真心满足吗？正如艾伦·华莱士写道：“疯子希望别人也是疯子，而且谁都不愿清醒过来。”