我们会陷入害怕恐惧的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚这些预设（通常是孩提时代确立的观点），然后把它们放到行为实验中，以最安全的方式开始实验。
挑战那些让你不敢改变的恐惧
现在，你已经有一整套磨得锃亮的工具了，那么，可以开始下一步了：挑战那些让你不敢改变的恐惧。接下来，我将带领你一起设计并执行为你量身定制的行为实验。
小时候你一定做过这样的事：把玫瑰花瓣和水混在一起做“香水”，或把水和土混在一起做泥饼。那么，现在是时候唤醒你内心的科学家了。我们要怀着一种豁达的好奇，随之而来的将是一种能够让你重获自由的自我判断。我的咨询者们都喜欢这种自由。这种自我判断就是：作为一名科学家，你只是在检验一种预感、理论或假设，如果行不通，再调整和尝试就好了，无所谓对错。这个过程是好玩的、富有创造性的。
什么是行为实验？
行为实验是改变自己所必需的一种工具，其力量之大令人难以置信。这一理念源自20世纪50年代的“行为心理学”。我前面提到过巴甫洛夫的狗与条件反射（即训练狗将喂食的行为与铃声联系起来，直到它们一听到铃声，就能分泌唾液，即便没看到食物，也会流口水）。
我们人类也一样。如果你早期受过某些惊吓，就会形成条件反射，哪怕只是想到令你害怕的事物，也会有一种恐惧感。我小时候害怕各种蜘蛛，偏偏我们的夏令营营地有很多蜘蛛，洗手间里尤其多。直到现在，即便只是想到营地的洗手间或焦渣混凝土，我也会觉得不安。
正如我们在第五章中讨论的，大多数“圣母”的行为过多地被愤怒及不被认可的恐惧所支配。为了避免自身产生这类不适的感觉，我们会逃离或避免可能导致这些感觉的情况，例如冲突、拒绝、不给人们他们想要的东西，等等。我们还常常会把令我们感到安全的行为做到极致，方法就是讨好别人，平息紧张、冲突及附和别人的意见等。但事实是，你所担心的结果与实际发生的可能性完全不成比例。更重要的是，与我们对自己处理这种结果的能力的估计也不成比例。
因此，行为实验的目的是，让你能够用一种安全、有计划及可控的方式来检验你的预设。例如，你可能会说：“如果对别人说‘不’，他们会生气/不再喜欢我，我无法承受他们的生气/不喜欢。”在验证这种预测时，记得用上一章提到的技巧。你会惊讶地发现，即便事实如你所料，你也能承受那些消极结果。
我们会陷入害怕恐惧的圈套，而走出圈套的唯一方法就是弄清楚这些预设（通常是孩提时代确立的观点），然后把它们放到行为实验中，以最安全的方式开始实验。所以，根据认知行为心理学的理论：改变行为，你就可以改变自己的思想和感觉。根据我的经验，这是最有效的方法，尽管它不是最容易的。
划定恐惧等级
为了帮助病人克服恐惧症[又称“非理性恐惧症”（irrational fear）]，心理医生通常会使用“系统脱敏法”（systematic desensitisation）[又称“渐进式暴露疗法”（Graduated Exposure Therapy）]。
一开始，你需要先划定恐惧等级：从害怕程度最小的事物到害怕程度最高的事物。以我害怕蜘蛛这件事为例：我的等级结构的最底层，即等级1，可能是看到一张蜘蛛的照片，而等级结构的最顶端，即等级10，可能是亲自用手抓住一只毛茸茸的大蜘蛛，如狼蛛。通过使用某种放松方法，如控制呼吸，我会在自己觉得舒适的时候建立一个系统的恐惧等级结构，然后将自己暴露在这些非理性恐惧之下，降低自己对刺激物的敏感度。最终我会意识到，蜘蛛并不会对我造成实际伤害，而我能够克服这种恐惧。这是一种“直面恐惧”的方法。
排列自己的恐惧等级
现在，就对你而言已成问题的“圣母”行为进行一次恐惧等级排列，1级表示程度最轻，10级表示程度最严重（你不必非得从1到10列满10个等级）。显然，这完全是你自己的事情。不要因为你所恐惧的事物对别人而言并不构成问题而感到羞愧。每个人的DNA都与各自的经历有着复杂的牵连，这让每个人的恐惧都具有独特性。这世上没有普遍的恐惧等级，就像没有普遍的感情伤痛等级一样。
下面是我几年前所列的恐惧等级。当时，我非常认真地投入了这项工作：
1.请伴侣帮忙或提供支持。
3.请朋友帮忙或提供支持。
4.当面对没有私交的人说“不”。
5.对朋友说“不”。
7.大庭广众之下或在一群人面前（如在商店或图书俱乐部）起争执/冲突。
9.对执拗的朋友说“不”。
10.在别人面前表现出“真正的自己”（如脾气暴躁、伤心或愤怒），以及在自己感情上受到伤害时实话实说。
“圣母”型同事杰西卡也在治疗之初为自己划定了一个恐惧等级：
1.地铁上有人无意中碰到我时不说“对不起”。
2.让某人重复我没听清楚的话。
3.当有人挡住我的路时，不是找缝儿钻过去，而是大声说“借过”。
4.地铁站出口请人让路。
5.付完钱后用一点儿时间把钱包放好（例如，让后面排队的人稍等）。
6.在小组会议上提问。
7.工作时，如果不是自己的错，就不说“对不起”。
8.对提出某种要求的同事说“稍等”。
9.分配任务时不抱有歉意。
10.拒绝同事的要求。
下一阶段的任务就是，设计一个实验，来验证一下，如果你真的做了某件你害怕做的事，结果会不会如你所料，即是不是会产生不好的或令你难以承受的结果。这样的实验会帮助你汇集证据，证明事情可能并非你想象的那样可怕，即便真的很可怕，你也可以克服。我们可以从最低等级的恐惧开始。
下面这个模板可能会对你有帮助：
·实验描述。
·你有怎样的凭空的预设/想象？
·当前的恐惧系数。
·更切实际的预测。
·可以利用哪些技能和资源？
·改进后的恐惧系数。
实验后：
·结果。
·现在的恐惧系数是多少？
·你为接下来的实验学到了哪些经验？
关于描述凭空的预设，重要的一点是，它通常伴有一定的史诗及电影性质的夸张成分，并且不只是一点点的荒唐可笑。认识清楚这一点，你就会看到它有多极端，并有多大可能是你之前人生阶段的影子。例如，当你还是弱小无助的孩子时，大人突然爆发的愤怒或羞辱令你感到的恐惧。我的朋友、认知行为治疗师娜塔莉提出过这样一个问题：“这种情况有可能，但可能性大吗？”你可以将这个问题用于思考更切实际的预设，从而将“恐惧系数”的等级降低一点儿。
关于裙子的实验
如果你看到我的恐惧等级，那么，注意一下第7条（P152）。本书中，我将以这一等级的恐惧为实验目标，将所有的与解决这一问题相关的想法、感觉及行为都记录下来。
首先设定场景。我从一家小精品店里购买了一条非常贵的夏裙。这类精品店通常会邮寄给你一本精致的商品目录。然后，你不知会花上多少个小时来盯着上面那些年轻美丽的模特看，边看边想（可能是下意识地），如果你也拥有其中一件真丝裙或羊毛衫，别人就会喜欢你，你就会觉得很开心。
我理性的大脑知道这是广告作用，我们总是把买东西与实现情感欲望联系在一起。但即便有着这样的认知，情感的牵引力依然十分强大，尤其是当你觉得自己有点儿胖、魅力不足或不自信时。因此，当我走进这家独特的店时，实际是去寻求一种基于外貌的救赎（见第六章“救赎性转折点”一节中的故事），而不是真的想要某件衣服。导购员注意到了这种未言明的渴望，于是开始劝诱我试穿很多件衣服。半个小时后，我拎着精美的包装袋出来，那一刻我已经知道，里面的东西并不适合我，即便我以后会穿，大概也穿不了几次。
我把裙子拿回了家，又试了一遍，意识到自己恐怕得硬着头皮退货。此刻，有些人，甚至是老道一点儿的“圣母”，都会暗地里偷笑，因为这对你们来说并不是什么新鲜事儿。如今，很多人都采用这样的购物策略，即先把大包小包的衣服买回家，然后试穿，最后再把所有他们不想要的退回去。如果我也如此的话，那么，退一件衣服的想法就不会令我生畏。然而，我很少做这种事，所以才会感到胆怯。
那时候，我脑海里已经响起批判性声音，如“你可真可悲。你怎么就经不住那个导购女孩的游说？”及“你花钱也太大手大脚了；你愚蠢地做了件错事，现在就得承受后果，一个夏季都别买新衣服了”。哇！把它们写出来后，是不是觉得很具侮辱性。尤其是最后一句，不只是批评，同时也让人感到羞愧，觉得自己应该接受惩罚：我应该为自己的错误接受惩罚，不能再买别的夏装了。
不管怎样，实验继续，我是这么填写的：
·实验描述：去服装店要求退款
·你有怎样的凭空的预测/想象？
导购员会生气，并试图以恶劣、阴险及挑剔的方式说服我留下那件衣服。她可能会：a）摆出一张冰冷的脸，然后在满屋子的客人及商店员工面前以一种羞辱的语气刻薄地说：“好吧，女士，我想您也发现了，以您的年龄（体重/体形），没有比这件更合适的了。”或者，b）还会在满屋子的看客面前，对我大嚷大叫，甚至人身攻击。
·当前的恐惧系数：7
·更切实际的预设
导购员可能会生气，但我可以快速离开那家店，以后再也不会见到她。如果她真的刁难我，我可以要求见店长。我有权在14天之内提出退货。
·可以利用哪些技能和资源？
我可以放缓呼吸，以避免身体做出非战即逃的反应。我还可以使用“卡壳唱片技巧”。
·改进后的恐惧系数：5
结果是，我等了一天，找了个空闲并觉得比较自信的时间去了那家店。我当时心里真是七上八下的。还是那位导购员向我走来。当我告知她我是来退衣服的时候，她确实很不高兴。我可以感觉出来，她之前那过度热情的亲切态度已经换成了假笑和冷淡的眼神。因此，一定程度上，我的预测是对的；我想这家店的店员每卖出一件衣服都能拿到一定比例的提成，所以退货关乎他们自身的利益，我之前也注意到了这一点。当对上她投递过来一种帕丁顿熊（Paddington Bear）4所说的“特殊注视”时，我内心感到了一股恐惧。但我有意识地做了几个深呼吸，同时放缓呼吸，让“心灵之眼”（见第十章呼吸练习相关内容）随着吸入体内的气流游遍全身。此外，我还对自己说：“很快就会结束，你以后再也不用见到这个人。即便她恨你也没关系；她不能对你造成任何伤害。”这样做确实有效。首先，它让我在那一刻略微逃脱了紧张情绪的束缚。其次，这种安慰式的自说自话让我冷静下来并更有安全感。
最后，我拿到了退款，完好无损地走出了那家店，没受到任何侮辱（事实上，我还有些得意扬扬）。
·现在的恐惧系数：2
·你为接下来的实验学到了哪些经验？
我学会了做好心理准备：导购员在听到我要退货时可能会变得不冷静，他们可能会生气、冷嘲热讽或羞辱我，但即便如此，我也能处理这件事，那并不是世界末日，我可以挺过来。凭借退掉裙子的经验，我在随后一周里又退了两样东西（一台录音电话机，已超出最晚退款日期2个月；一件不太合身的文胸，我买了6个月却还没拿到收据）。碰巧，跟这两家店的交流都出乎意料地简单直接，销售人员也都通情达理并很冷静。在经过一系列系统化脱敏过程后，我现在已经可以把蜘蛛放在自己手上了。也许狼蛛还不行，但小钱蛛还是可以的。
列一个利弊表
如果你去医院的急诊中心看病，通常，你首先见到的是分诊护士。他们的工作是对每个患者的伤情或病情的严重性（直白点儿讲就是有多大的生命危险）进行评估，然后按照优先等级确定先处理谁的病情。这种模式对你的行为实验会很有帮助：此时此刻，哪个问题更需要迫切的改变？问问你自己，什么让你最担忧、什么让你夜不能寐、什么最让你觉得有压力？另外一个重要问题是：能让我收获最多的是哪个？有些事情你会觉得十分难做，从中得到的东西又很少。换言之，你付出的代价远远超过你的所得。不要让这种想法成为另一种“应该”，否则，你一开始就已经把自己设定为失败的一方了，你对自己的感觉会更糟糕。
你可以列一个利弊表，以便把问题梳理清楚。例如，讲习班上有一个讨人喜欢的学员叫艾莉森，她想做的一个行为实验是给她的母亲写一封信。她想告诉母亲为什么她的判断和批评令她感觉很受伤，并且这种伤痛一直伴随着她。对她而言，做这件事太难、太可怕了。此外，在认真考虑过得失后，她意识到，这实际是个风险很大的实验。她的母亲是不大可能平静地听完她的反馈的，她会为自己辩护，进行批判式反击，而这可能会让她感觉更糟糕，并让她们的关系陷入一种僵持的状态。我向她解释了“救赎性转折点”的概念，同时告诉她，她的情况敲响了我的“救赎性转折点警钟”，我的结论是：她的母亲很可能永远都不会改变，除非她能经历某个可以改变人生的事件，或者接受心理治疗（或者两种情况都能遇到）。
艾莉森又多考虑了一段时间，然后决定先从一个她觉得安全一些的实验做起，而这个实验的确也更迫切。她需要请以前的客户对她的新网站做个评价。她对此非常担心，于是迟迟没有联系那些客户。问她有怎样的凭空预设/想象，她想了想，然后笑着回答道：“他们会互相打电话，大概会这样说：‘她怎么敢开口？真不要脸！她做事就像个废物。我都想不出什么肯定她的话。’”把这种凭空的想象及时说出来后，艾莉森看到了其中的可笑性和荒谬性。“怎么会那样？”另一位好心的学员问道，“如果你之前帮助过他们，他们难道不应该很乐意帮助你吗？”“我想也是，”艾莉森将信将疑地说，“我通常都很愿意帮别人做客户评价，尤其当对方清楚地说明他们需要什么的时候。”“恐惧系数是多少？”我问。“7。”她回答。
艾莉森决定这样设计这个实验：她会写一封非常清晰明了的邮件，详细说明她的需求，但会说明，收件人如果太忙的话可选择不参与此次客户评价。“那样做的话，我就可以避免当面被拒的尴尬。”她自嘲地说。“那么，现在的恐惧系数呢？”“大概已经下降到3了，”她说道，“我会把进展告诉你的。”
一个星期后，艾莉森告诉我，她已经向三个人发了邮件，他们都很快回信，并附上了认真给出的客户评价。“我想，因为我先在你的讲习班上设定了目标，同时又得到了小组成员的见证和支持，所以我才有勇气付诸实践，要不然，我可能只会继续逃避。”她说，“我从中得到了自我肯定，这有着切实的积极意义，它会鼓励我去做更多尝试。”
杰西卡：减少1%的圣母特质
初见杰西卡时，我们讨论过“减少1%的圣母特质”这一理念，将其作为最直接的一个实验。她选择的实验是，当地铁上的其他乘客无意中碰到她时，她不会道歉。这个实验成功了（“他们甚至根本就没注意到。只有我自己脑海里的批判性声音在说：‘这位年轻的女士，你的礼貌呢？’我终于知道那是谁的声音了，是我姑妈，而且我敢顶嘴了。”）。随后一周，受到鼓舞的我们一起制定了一个循序渐进式清单，让她能够按自己的节奏进行实验。其中，最高等级的实验便是对同事提出的请求说“不”。
深受鼓舞的杰西卡非常积极地行动起来。她开始梳理她的清单，每一次成功都激励她转向更高的恐惧级别。下面的内容摘录自她实验开始后不久的治疗日记：
我一直都想成为一个平静、有耐心、诙谐又聪明的人，但这不是一夜之间就能实现的目标。也许自信是关键。如果我有自信，我就能保持平静，因为我可以索求我想要的，并且相信我值得拥有它们。如果我相信自己已经做到了最好，我就没理由急躁。
如果我可以保持一种放松且平静的心态，我就可以变得诙谐一些，而不至于只是胡言乱语和尴尬。我只是需要内心的平静，让我能够在提出自己的要求的同时不必怀有歉意。这是首先要考虑的东西吗？或者，它是伴随实践而来的吗？好吧，如果这也是一种实践，那么，我知道从何开始了。
杰西卡成功地在工作中培养出了更多的坚定和自信，并带来了一系列惊人的改变，这些改变甚至是她的清单上所没有的：她与合租室友划定了更清晰的界线；她在工作中担当起了更具挑战性的新角色；她有了新爱好，并开始了大胆的尝试；她还交了新朋友。然而，这个过程并非一帆风顺。其间，杰西卡有过挫折、有过挣扎，甚至快要放弃了。但是，她还是继续了她的挑战，缓慢地、轻轻地、一次一小步地继续着。在第九章和第十一章中，你将读到更多杰西卡反馈的信息。
莉兹：敢于让别人失望
在第二章中，我们提到过“圣母”型朋友莉兹，她穿越了数百英里来参加一次两小时的心理辅导课程，却“觉得好像去SPA馆一样”，因为她很少单纯为自己去做事。那天下午离开时，她充满活力地承诺，她要着手设计自己的行为实验，尤其侧重于“敢于让别人失望以及更好地照顾自己”这两个方面。
首当其冲的便是那天晚上的活动，她要告诉她的朋友，她不想去她的诗歌朗诵会，她只想好好泡个澡，然后和孩子一起吃晚餐。对莉兹而言，这确实是一项可怕的任务，却并不是不可能完成的任务。我鼓励她想一想，她在过去或现在的某些情况下明显表现出来的勇敢。一个月后，她发来一封邮件：“我觉得，在那次课程之后，好像有人为我点亮了一盏灯，带领我探索惧怕责备的深层次缘由。我想起了十几岁的我坚持己见时，父亲那严厉的反应，这就是我一直热衷于取悦别人的原因。”
说到第一个行为实验，莉兹感觉很不好，但还是给朋友发了短信，说她很抱歉，不能参加她的诗歌朗诵会了，而她的朋友看起来毫不介意。“有趣的是，这个我第一次尝试取消约会的朋友说，她不敢想象我会担心让她失望，因为她没想到我竟是个如此体贴的朋友。她知道，如果我不得不取消约会，一定有充分的理由，而不是一时的心血来潮。事实上，我们都笑了，我之前的预设完全是瞎担心。我那时以为，她会暴怒，从此不愿再见我。”
接着，莉兹开始了新实验，试着把自己的需求放在别人的需求之前。她发回来的报告说，她与一位总是盛气凌人的女同事的关系有了改变。她说：“在参加会议时，我通常什么也不说，尽量让别人注意不到我。但这一次，我很早就到了，并且非常友好地与她打了招呼。她有一点儿吃惊，但还是做出了积极的回应。开会时，我把自己想说的话都说了出来。我觉得自己有了很强烈的行使权力的意识，开始做真实的自己。整个过程中，我一直在对自己说：‘还能发生什么更糟糕的事？’‘她不喜欢我也没关系，我并不需要她喜欢我，我只是需要找到一种可以与她合作的方式。’”
关于莉兹，你会在第九章中了解更多情况，例如，她是如何减少自己的社交承诺，以便为更重要的事情留出时间的。
“不加判断的创造性头脑风暴”
有时候，我们需要用不同的方式去处理某些事情，但又觉得这是不可能完成的任务，因为我们正深陷于各种惯性思维及行为模式中。
“不加判断的创造性头脑风暴”则是一种很有效的技巧，能够帮你开放思维，产生一些新想法。首先把问题写在一张纸的最上面。然后在下面写出你能想到的所有解决办法。让你的创造力任意驰骋，无须任何判断，只要将每种想法写出来。
这样做很重要，因为它能够让很多具有可行性的解决方案突破批判性声音的阻碍，呈现在你面前。
例如，当你面对一个蛮不讲理的熊孩子，如果你脑海里蹦出的想法是“把他放进火箭里送到月球去”，或者“让海盗绑架他吧”，那么，你尽可以冷静地把这些想法写下来，然后再看着所有的想法，决定哪个最值得尝试。
你还可以把这些想法分成十个等级，从而把思路理得更清晰。
艾拉的奇葩室友（想象中的）
下面的例子将向我们展示，“不加判断的创造性头脑风暴”是如何帮助艾拉的，也就是我们在第五章中提到的那位女士。
那段时间，艾拉总是忧心忡忡，她的合租室友因忍受不了两人之间长期压抑的气氛搬走了。新室友搬进来后，艾拉很怕会跟她相处不来，那样她就会再次陷入一个尴尬而窘迫的局面，并不得不再次为房租担忧。同时，也会再次激活她十几岁就建立的观点，即：“我不会与人相处；女孩们都不喜欢我；我永远都不会有朋友。”
我请艾拉跟我讲讲她的新室友。她说道：“好吧，她看起来人很好，也很安静，做事很努力，她尊重我，知道我需要安安静静地学习。但法兰姬一开始也是这样……”于是，我请她跟我分享一些她凭空想象的可能会发生的事情，即便那些事情听起来荒唐可笑也没关系。
她想了一会儿，然后说：“好吧，她告诉过我她有一个总是分分合合的男友，于是，我猜想他们可能会在我学习的时候在沙发上拥抱亲吻，或者，更糟糕的是……”她停顿了一下，似乎无法与我分享她的心灵之眼中正在展开的可怕的想象，“在她的卧室里彻夜缠绵，弄出很大的动静，让我失眠并让我觉得自己很孤单，因为我还没有过男朋友，而且羞于弄出那样的动静。”她睁大了眼睛看着我，就好像不知道为什么自己会有这样的想法。“并且，”我凭借我个人的合租经验补充道：“他会占用你的浴室几个钟头，弄出很大的声音，然后只在腰上围一条不大的浴巾在你的公寓里晃来晃去。”说到这，我们都忍不住笑了。“你认为那样的可能性有多大？”我问：“此外，更重要的是，为了让你能够在任何不好处理的事情发生之前保持一种平静的心态，你现在能做什么？”
艾拉一脸茫然地看着我。
“好吧，让我们来试试‘不加判断的创造性头脑风暴’。”我提议。目前为止，我还没遇到过不喜欢这个理念的人。我想着应该是“不加判断”和“创造性”这两个词的功劳，它们是如此好听且积极的词汇，让我们能立刻产生一种安全感，并觉得热血沸腾。艾拉的想法是：如果室友带朋友回来，她就去图书馆学习；如果她的男友留下过夜，她就去自己的朋友那挤一挤。我的建议是，她应该跟这位新室友谈一谈，或许可以一起制定一些基本的合租规定，如“只有周末允许男朋友留宿”等。
艾拉很吃惊，说道：“我从来没有想到过这些，但是，这确实是非常合理的解决办法，是不是？”于是，这个过程为她的大脑解了禁，让她想出了很多可行策略。“你只是在调动你原本就有的很多技能，”我说：“在工作中，你拥有很棒的解决问题的能力，但是在面对室友时，可能是因为历史原因，你无法施展那些技能。你被创伤、恐惧及恐慌困住了，它们会阻碍你发挥富有创造性的思维和解决问题的能力。”
两周以后，艾拉返回的报告称，她已经与她的新室友谈过，过程非常平静、轻松，室友同意了她的所有建议，两人的关系并未显示出任何紧张趋势。“我都不敢相信事情会如此简单。”艾拉说。这句话我也经常从很多刚刚开始实验的其他人口中听到。当你下定决心开始那段艰难的对话时，你会发现，实际做起来比想象中要简单和轻松得多（虽然并不总是这样）。
萨曼莎：“不要完美”
一些人认为，与做出改变相比，他们最重要的实验是减少某种行为。我们在第五章里讨论过，有些“圣母”之所以让自己变成“圣母”，是为了避免引起别人的愤怒，有些则是上瘾般地渴望得到别人的认可，还有些是两种原因兼有。
我们在第五章中提到的萨曼莎想要做的实验是，试着减少为得到别人的认可而做的事，看看自己能否挺过这一关。青少年时期，萨曼莎喜欢讨好她那位很难取悦的芭蕾舞老师。长大后，她将这种对认可的追求全部转移到了老板身上，于是长期任劳任怨地超时工作。而现在，正在休产假的她正在把这种追求转移到丈夫和孩子身上。只不过，他们并没有要求她这么做，所以也没有那么感激她。丈夫希望她做自己，像以前一样有趣，但她已经为做一位完美的妻子和母亲耗尽了心力，包括每天要熨一大堆婴儿服，用全套化妆品打扮自己。
于是，我们一起找出了这些行为背后的“死板的个人规则”，其中包括“我做什么都必须竭尽所能，否则别人会以为我不努力”。但是，在我们对这条规则进行深究之后，萨曼莎意识到，这是别人的行为标准，很可能是她那位“有着令人吃惊的进取心”的舞蹈老师，她一心要把她打造成为完美的芭蕾舞女演员。“如果我真做到了这种完美，我想丈夫大概是不会和我在一起的。他并不希望我做这样完美的女人。”
“并且，我们的女儿在一点点长大，我不希望用这样的完美主义让她承受相同的烦恼。我希望她长大后遇到同样的问题时来找我帮忙，如果她知道我也犯过一些错误，也许能跟我更亲近一些。”
课程之后，萨曼莎变得很积极，她开始凡事力求做到“够好”，但不求完美。她的第一个实验是不再熨烫婴儿服，然后她又更进一步，试着把不化妆的时间延长。她一直对自己说“做到足够好就很不错了”，以此让自己换个角度看问题。
本章中描述的行为实验是经过计划的，或者说是具有主动性的。这是个很好的起点，因为，通过为实验制定计划，你能够掌控很多因素，并因此觉得更安全。虽然无法完全掌控全局，你却可以选择与室友、老板或伴侣谈话的时间及内容。这样一来，即便事情超出你的掌控范围，而你必须当即对某个难应付的人或困境做出反应，那么，你也能更巧妙而自信地应对。并且，这样的事情任何时候都有可能发生（频率还很高），我会在第十章中提供一些处理这类反应性情况的技巧。
小结
现在，关于如何考虑和设计自己的实验，去挑战那些让你陷入做无用功（或不作为）的行为模式的恐惧思想，你应该已经有了一些知识了，总结如下：
·排列你自己的恐惧等级，将情况按1（恐惧程度最低）到10级（恐惧程度最高）分类。
·围绕其中一种情况设计一个行为实验；从较低等级做起，然后填写前面提到的模板，来帮助你制定计划，并做好遭遇最坏结果的准备。
·想一想第七章提到的工具中哪些可以用到这次试验里。
·实验成功后，别忘了奖励自己，要觉得自己有这样的权力，并为下一个实验制定计划。
·试一试“不加判断的创造性头脑风暴”，以便找到一些新想法和新选择。