今天我早晨五点起床。儿子马克斯起得早，所以我也得把自己拽下床，煮咖啡，给他准备一瓶奶，然后把他放到沙发上和我一起看纽约当地新闻。今天一位名叫德博拉·柯尼希斯贝格尔的女士因她所创的“金之心”基金会为社会做出的贡献而获得了“每周纽约客”的荣誉称号。她创办的这个慈善机构每年筹集数百万美金的私人捐赠为无家可归的母亲和孩子提供食物、衣物及庇护所，并送上关怀。他们为母亲和孩子提供求职训练和教育。他们每月开派对，拨款开展艺术课程，还组织踏青活动。那些得到面试机会的妈妈们还会得到崭新的职业服装。即便成员有了新的归宿，他们依然能继续得到支持和抚恤，并积极参与到“金之心”这个大家庭中来。
特别吸引我注意的是，德博拉·柯尼希斯贝格尔看上去是个非常幸福的人，她散发着那种独特的光芒。当纽约1台记者问到她的工作情况时，你能很明显地看出不论工作多艰辛，需要多少付出，她都会做出同样的选择。她的眼睛炯炯有神，她的笑容开怀舒展。她的故事立马把我从刚起床的麻木中弹了出来。我大受启发，不只因为“金之心”的使命之重要，被帮助的母亲、小孩境遇之感人，还因为我看着德博拉·柯尼希斯贝格尔的脸对自己说：“我也想成为她那样快乐的人。”
不论达成何种目标都会带给你至少片刻的快乐。不过有一种快乐是转瞬即逝的快感，而另一种快乐是追求某个目标带给你的从头到脚恒久的温暖与幸福感。我有时会有这种感受，相信你也是。当我们深深爱着时，当我们和家人朋友欢聚一堂时，当我们实现某个个人成长目标时，当我们无私地奉献资源给需要的人时——不论是同事、邻居还是陌生人，我们会由衷地感到快乐。随着年龄的增长，我更多地懂得了作为一名心理学家以及作为一个人的自己。我做出过能带给我更多此类快乐的选择，其实可以再多做一些。我相信你也是如此。
建立有意义的人际关系，自我成长与发展，回馈社会——这些都是可敬的目标，而且它的价值远远超出“高尚”二字。追求名誉、财富、他人的崇拜确实少了几分高尚。这些追求完全可以被理解，也非常普遍（尤其在这个真人秀横行的年代里），就是并不怎么让人敬佩。只追求形象和财富的人通常较少快乐——即便在他们得到名誉与财富后。这又是为什么呢？难道实现目标不该使我们除了快乐还是快乐吗？
实际上不是的。我们发现有些目标对人类身心发展的基本需求更加有益。它们能使我们的内在世界更加丰富，增强我们的自我价值感，从而不再从他人的眼中寻找肯定。如果你想真正快乐（并且动力十足）的话，你不光要注重目标所含的内容，还要顾及目标的源头。你为考上医学院而肩负着压力，是为了达到自己的梦想还是父母的要求？你为一个项目而努力，是因为你想做成它还是因为这是老板的指令？为了外在压力而追求目标的人，即便追求的是高尚、有价值的目标，也不会付出所有努力，表现也通常差强人意——他们运用肤浅的策略，而那些策略只能让他们马虎过关。我课堂上的很多学生一个学期都不会打开课本，只在大考前一天晚上点灯熬夜。最终他们也可能及格，但几个月后就把那些知识忘得一干二净了。
实现一个目标并不代表全部。从长远角度来看，知道自己要什么以及其中的原因也是同样重要的。读完本章后，你将了解你所追求的种种目标是否真的适合你。你也将明白外界压力——包括奖励——如何剥削了你与你爱的人的快乐。
我们真正需要什么
心理学家在心理学史上特别热衷于讨论人类基本需求的本质与种类——人类为达到心理健康而必然产生并满足的动机。即便在酒吧和派对中，我们都爱研究这个课题（所以下次邀请心理学家参加你的派对时可要小心了）。
有人提出了为数不多的几个需求，而有人则提出更多——最多的提出了40个。尽管这方面存在激烈的争论，但大多数心理学家同意爱德华·德西和理查德·瑞安在“自我决定理论”中阐述的三种人类天生的需求：关联感、胜任力与自主权。
关联感是与他人相关及相关怀的渴望——爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系及亲密关系的原因。所以当一段关系结束时，我们会难过、痛苦；对一段关系求而不得时，我们会觉得寂寞。也因如此，我们加入社团、在求偶网站上填写个人资料、把大量时间花在社交网站上。结识新朋友，培养并巩固已有的关系，回报社会等目标能填饱你对关联感的需求，就像水能解渴、饭能充饥一样。喝水吃饭还有饱的时候，对关联感的需求则不然——我们总是能从新关系或更深的关系以及更强的归属感中受益。
对胜任力的需求关乎影响你的周围环境并从中获取所需求的目标的能力。智力是胜任力的一种，但断然不是全部。把任何事做出色都能给予你有关胜任力的成就感。社交、体能、情绪、艺术、组织、和创造方面的能力都与智力同样重要。对胜任力的需求掌控着我们的好奇心、与生俱来的学习欲望以及克服困难后的自豪，因此我们总以自己擅长的方面来定义自己（比如“我很聪明”“我很幽默”“我是很好的聆听者”）。那些能提高自身能力从而使人有所作为的目标能满足你对胜任力的需求。这些目标包括：发展技能、学新东西、个人成长等。与关联感相同，对胜任力的需求没有“过多”一说。你永远也无法将一件事做得“过于好”。
最后一个基本需求是自主权，这与自由有关。具体地说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。它也让你自由地做你觉得有趣或符合你天性的事。我们的前总统总爱说：“你们是决定者！”自主权就是要带给你“你是决定者”的感觉——你知道自己是下棋者而不是棋子。当我们被自己的愿望所鼓舞时，我们自由地做出来源于兴趣的举动而不是被迫强行执行任务。这就是心理学家所指的“内在动力”。现在看来，这是最好的一种动力（后面我还会提及）。你之前听到我说人们需要他人，需要办事能力时肯定并不惊讶，但你有可能从未体会过人们究竟需要多少自由，或者说，缺乏自由的人是如何被剥夺快乐的。
我们真的不需要什么
我之前提到过，不是所有目标都能带来持久而真实的满足感和幸福感，因为并不是所有目标都能满足我们对关联感、胜任力以及自主权的需求的。哪些目标能才满足这些需求呢？总的来说，关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以（自我接受是指正视缺点，即便无法改善也需懂得），那些有关回报社会以及帮助他人的目标也同样可以。
反之，如下目标不会带来长久的幸福感：名誉、权力或打造公共形象等。任何追求他人肯定或自我价值外在体现的目标都不会有效。为了财富而寻求财富也不会带来真正的幸福（这不是说你一点也不能注重钱，只不过有钱也不一定幸福）。那么你要问了，如果这不能带给我们真正的幸福，为什么人们还总是在追求这些目标呢？
可以这么说，首先，有人相信那些东西可以带来幸福。不少人幻想着名人、富人的麻烦少，虽然仔细一想就会明白这话说得或许正相反。富人和名人的烦恼也有一大堆。我能确定你每想到一个成功、快乐、各方面都好的名人时还能想到五个拥有一系列失败关系、各种瘾好、缺乏安全感又自我厌恶的名人。
心理学家德西和瑞安提出这样的观点：我们对自主权、关联感以及胜任力的需求一次次受挫后会把注意力集中在肤浅的外在价值目标上。当我们被困在高压控制、过于困难以及被拒绝的情形时，我们会觉得个人自由、个人能力以及关联感都不复存在了，这时的我们容易转换目标。换言之，当我们感到压力太大、面临太多拒绝时，当我们觉得什么都做不对，自己没有任何有意义的人际关系时，我们会开启防卫策略——转向那些对我们没什么好处的目标。“如果我不能得到我要的爱，我就要努力赚钱、出名，那时自会有很多人爱我。”这个策略的讽刺与悲剧性就在于：对名誉、财富和知名度的追求差不多已经可以保证你无法实现最基本的需求了。它们是替代品，代替的是我们本该追求的目标，它们会让你一直很忙，却无法真正快乐。
到底是谁的目标
我的侄子哈里森以前极爱读书。他的母亲总是看到他蜷在书架旁津津有味地一页页翻着关于海盗或者巫师的故事。他这几个圣诞节给我的礼物愿望清单上永远是博德斯书店的购物卡。他喜欢在书店待一下午，精心选择新书加入自己的收藏。不过从去年起，除非有强行规定，哈里森很少再碰书了。讽刺的是，强行规定常常有。今年，他的一个五年级老师要求每个学生每天至少读书30分钟，并让家长签字以证明阅读作业的完成。我的嫂子葆拉发现自从老师布置强制阅读作业后，哈里森看书时总会时不时不耐烦地抬头看表，盼望着30分钟赶快过去。曾经在没有任何奖励或催促的情况下主动看书一看就是几个钟头的哈里森现在迫不及待地做读书以外的任何事。现在在他眼中，阅读是因为他不得不读。
当葆拉跟我讲述这项强制性作业时，我真是火冒三丈。我知道他的老师是为了学生好——我很清楚让孩子读书是多么重要（和多么难），留很多阅读作业是一种解决方式。不过代价是什么？在这个例子里，代价是我侄子自然、天生的阅读动机。这个动机如果被保护和滋养，会对他一生有益。
你看，除了要选择能带来长久幸福感（心理学家马丁·塞利格曼称之为“真实的幸福”）的目标以外，最强的动机和最大的满足感来自自己选择的目标。自己选择的目标会带来我之前提到的一种特殊动力——内在动力。这是一种为事物本身价值而做事的愿望。当人们的内在动力被激发时，他们更享受追求目标的过程，觉得一切更有趣味。他们发现自己更有创造力、做出更深层面的信息处理，在困难面前也更加坚韧不拔。总的来说，他们表现得更好。内在动力是种强大的力量，它能激励我们朝着目标迈出第一步并坚持走下去。
每当我们为自己做主时，内在动力都会被进一步增强。实际上，仅仅认为自己在做主就够了——不论事实是否如此。德西和瑞安把拥有自主权或自主权感受的情况称作“自主支持”。这条信息对家长、老师、教练、雇主等所有需要给予他人动力的角色来讲都非常重要，不论年龄与境况的差异。例如，一份对约300名初中生的调查显示，那些对体育老师的“自主支持”评价较高的学生更爱运动，甚至更爱在校外时间自发运动。他们赞同类似这样的陈述：“我觉得体育老师给我们提供了选择”，“我觉得我的体育老师接受我”。相信自己出于主动意愿去健身房运动能建立对运动的积极印象，增加个人控制感。如果你觉得运动好，那么顺理成章地也很有可能在课外时间选择运动。
研究者一次次地告诉我们，当人们觉得有选择权、自己掌握着命运时，会更有动力，更加成功。在一项减肥研究中，那些觉得减肥中心人员给予了“自主支持”的肥胖病患者比觉得备受管制的患者减掉了更多体重，并在接下来的近两年内保持得更好。类似的结果也在糖尿病管理中心以及戒烟、戒酒、戒毒所中得到体现。当人们觉得自己的新年规划反映了自身愿望和价值观时更有可能坚持执行这些计划。
自主权对于建立并维持学生的动力至关重要。当老师注重学生的需求、关心学生的兴趣并提供资源以培养这些兴趣，做到灵活又容易接近时，学生会感受到这种“自主支持”。“自主支持”型老师给学生提供了选择以及共同决策的机会。他们能帮助学生懂得并拥护学校的价值系统及纲领。反之，“管制”型老师会用与学习无关的激励方式鼓舞孩子学习——比如奖励和惩罚。他们不加解释地做出所有决定；他们把学生当作教育的被动接受者。在十几项实验中，心理学家均表明：得到“自主支持”的学生更少辍学、更易取得好成绩，他们展示出创造性及不畏挑战的精神，也在课堂中感受到更多乐趣。当学生的基本需求——“自主权”得到满足时，他们热爱学习，也会学到更多。
反之，当自主权被剥夺时，学生的表现呈现出了相反的规律。那些曾经热爱学习、像我侄子那样有内在动力的学生，在感到备受管制的情形下会抛弃曾经热衷的事物。很不幸，内在动力是个脆弱的产物。一项对“奖励的作用”的早期研究说明了这点。这项研究试图解释奖励对儿童天生的玩耍动机所起到的影响。心理学家马克·莱珀、大卫·格林和理查德·尼斯比特观察了一组3—5岁学前儿童玩耍的情况。他们想知道孩子们在自由玩耍时间里何时会在一堆玩具中选择拿起一套马克笔，以及能坚持画画多长时间。接下来他们向一部分孩子宣布，用马克笔画画有可能让他们赢得“优秀小玩家”的奖励。结果不出所料，被提供奖励可能性的孩子们果然花了更长时间用马克笔画画。因此你可能觉得奖励是增强动力的好方法——这样想有一定的道理。不过真正有趣的事在几周后发生了。心理学家回访时发现，那些获奖的孩子在没有奖励的前提下对画画不再感兴趣了。他们对画画的内在动力被奖励破坏了——马克笔变成了得奖的工具。也就是说，他们的行为在某种程度上被奖励控制了。而那些从未被奖励过的孩子依然如以往一样想画便画，为画而画。他们的内在动力完好无损——玩马克笔依旧是他们自己的选择。
为了避免使你觉得奖励一无是处、摧毁动力，请让我向你肯定奖励有时还是可以用的。意外的奖励以及不与表现相关的奖励都是有效的。因此学前班儿童们在得到惊喜奖励，或不论选择玩什么都得到奖励时，他们对马克笔的天生喜好不会受到损害。类似于“干得好！”的口头奖励也不会产生反作用。当然，奖励对于那些与内在动力无关的目标来说永远是有效的——比如需要完成一个无聊、冗长，根本没有乐趣和兴趣可言的任务时。
奖励不是唯一可以破坏内在动力的举动。威胁、监视、限期以及其他压力也都能做到，因为我们会感到受管制，不再能完全掌握局面。可惜，我们的工作环境中充斥着类似的破坏力量，一口口吞噬着人们的投入感。让他人觉得有选择权，承认他人的内心经历都能挽回他们的自主感受——使他们觉得自己的行动自己做主，从而找回自主权。既然奖励、威胁、限期以及其他行动导致的后果都是生活中必然存在的，学会如何制造“自主支持”的环境、保护内在的动机就显得至关重要了。
如何制造自主感受
当人们自己选择行动及目标时，他们的内在动力会茁壮成长。不过无时无刻让所有人做出所有个人选择是件不可能的事。有时你就是需要别人做你吩咐他们去做的事。学生有作业、员工有工作。儿童的生活经验不足、头脑发展不完全，他们做决定时常常需要父母的引导。我们如何在安排任务、鼓励他人采纳目标的同时不摧毁可能已经存在的内在动力呢？我们发现真正的选择自由并不重要，更重要的是认为自己拥有选择自由的感受。即便有的选择微不足道甚至是虚幻的，它依然能提供自主的感受。好消息是，制造拥有选择的感受还是很容易的。让我们来看看心理学家戴安娜·科多瓦与马克·莱珀是如何在寓教游戏中给儿童提供拥有选择的感受的。这项干预性实验以幼儿为目标，因为研究显示，内在动力会在三年级到高中的阶段里与日俱减。幼儿喜欢学习，而这种与生俱来的热爱会逐渐减少，直到青春期结束为止。找到停止或逆转这个趋势的方法就至关重要了。为了达到这个目标，科多瓦与莱珀让孩子们使用一个科幻主题的电脑数学游戏软件。软件目的在于教会学生运算次序（比如6+4×5-3=?这道题怎么算？应该先乘除，后加减）。这与大多数课堂活动一样，学习内容是事先设定好的，没有给孩子自由选择的余地，但一些孩子被提供了与教学无关的选项。在这个“感受选择”条件组里，学生们可以在电脑里从四个选项中选择代表自己的头像，并给自己的宇宙飞船命名，他们还可以给敌人的宇宙飞船命名并为其选择头像。“无选择”组用的软件内容完全相同，只不过角色的头像和名字都是电脑随机选择的。
科多瓦和莱珀发现“感受选择”条件组的学生们对游戏的热爱远远超过另外一组，而且更易在课后留下继续进行游戏，即便这会使他们失去宝贵的休息时间。那些感受到选择——即便这选择与学习内容毫不相干——的学生在游戏中出手更有策略，在之后的学习内容检测中也取得了明显更高的分数。他们在对个人能力的汇报中表现出更强的自信，并表示期待看到更难版本的游戏。制造选择的感觉——即便这选择并无意义——可以满足我们对自主权的需求，滋养我们的内在动力，创造出更佳的体验及更卓越的表现。
创造选择的感觉不光有利于我们的动力。一些证据显示，满足对自主权的需求实际上对一个人的心理健康起着至关重要的作用。对这个现象的最佳展示莫过于心理学家埃伦·兰格和朱迪·罗丁在20世纪70年代早期进行的一项标志性研究。兰格和罗丁提出这样的观点：养老院中老人的精神及身体健康急剧恶化是因为他们居住在一个完全没有选择的环境里。那时养老院里老人的每日活动都不具选择性。从他们的伙食到休闲活动，甚至连保持个人卫生及室内卫生的活动都被排定，不需老人过问。即便是在关怀无微不至的敬老院里，没有自主权的现象也是随处可见的。
兰格和罗丁的干预性研究是很简单的。一部分老人被聚集到一起开会，院长告诉他们从现在开始可以自由摆放室内物件，可以从大量活动中选择自己要如何度日，并且有任何怨言和建议可以告诉工作人员。他们还可以选择养一盆植物并自行照顾。院长强调到：这些都是每个居住者的选择和责任。
对比组的成员其实被给予了同样的待遇，只不过措辞不同，“自由选择”被“批准允许”取而代之了。比如，院长会说“你们被批准探望其他楼层的人”，而不是“你们如果愿意的话可以选择去看望其他楼层的人”。这个组里的居民总被提醒着员工为了给他们提供好的条件做出了多少努力，以及让老人开心是所有员工的责任。他们听到的是：“告诉我们如何帮助您”，而不是“告诉我们您想看到何种改变”。护士会给老人养的花草浇水，老人则得不到这个机会。
这项实验的结果是戏剧性的。“感受选择”组成员比“被决定”组汇报了更多的快乐与活力。护士对他们评价是：更清醒，精神及身体状况均得到改善，而“被决定”组成员的健康水准降低了。“感受选择”组成员用了更多时间探望其他老人和非养老院居民，也与员工交谈甚欢。在18个月后复查时，护士评价“感受选择”组老人：“更开心，更有好奇心，更爱社交，主动，更精神。”也许最令人吃惊的成效莫过于：在这18个月内，“感受选择”组成员的死亡率为15%，而“被决定”组为30%。仅仅让老人自己浇花、自己摆放家具、自己选择想玩宾果游戏还是看电影，死亡率就降低了一半！就如我之前所说的那样，大多数人都没有意识到自由选择对我们的身心健康和快乐起着多大的作用，但无论如何我们都能感受到它带来的影响。
如何把强制目标转化为个人目标
当你给他人指派任务的同时请提供给他们“拥有选择”及自主权的感受。这样可以带来另外一个极大的好处——这是使他们把任务最终转化为个人目标的最佳途径。心理学家称这个过程为“内化”。当人们把外在规则和要求转化成内在价值所认同的事物时，“内化”便发生了。当儿童接纳了父母灌输的理想和建议并当作自己的目标来奋斗时；当我儿时常因脏脚进屋而被骂，现在又因同样的原因责骂自己的女儿时，这都是“内化”的体现。我在成长的过程中逐渐把母亲对洁净的虔诚和对家庭保洁的目标“内化”了。（好吧，我承认我没有完全达到我母亲的标准。不过我母亲是德国人，在我的印象里，德国人的整洁度完全在另一个境界。我家真的干净到你可以把食物放到任何地方再放到嘴里——虽然我们并不会被允许在桌子以外的地方吃东西。我觉得我上大学前都不知道灰尘长什么样子。但是后来我误入歧途了。）
当我们的基本需求被支持时，“内化”才会生效。我们需要得到与他人——不论是家长、朋友还是员工——的“关联感”。我们还必须觉得自己有能力胜任被“内化”的价值与内容。我的整洁标准不如母亲的高，很重要的一个原因便是我根本不觉得自己能做到那个标准（我总觉得里面有魔术成分）。当我们能懂得被灌输的价值背后存在的道理时（也就是当别人给我们解释目标为什么重要时），我们对“关联感”以及“胜任力”的满足感会极大增强。“理解”是“内化”的关键，过多的干涉与压力会破坏这个过程，把他人的“自主权感受”洗劫一空，使人把达到目标仅当作不得不完成的任务而已。在我的情况里，我母亲不光苦口婆心地跟我解释整洁的重要性（她常常提到“其他人会怎么想”），还让我全权负责清理自己的房间。能使屋子保持干净整洁是我的骄傲，因为这是我自己劳动的果实。清理房间逐渐不再与母亲有关，而变成我自己的要求。
这些重要吗？我跟你打赌答案是肯定的。很明显，如果一个目标被“内化”，你会得到因内在动力增强而带来的诸多好处（比如更强的创造力，深入的分析能力，更强的工作渴望），你还能避免奖惩带来的麻烦，也无持续监控的必要。“内化”还有另外一个重要的好处——我们能通过自己全情投入的目标得到更多的幸福感和快乐感。理查德·瑞安和他的同事一起进行的一项研究中有个有趣的例子。他们问不同基督教派的人多久进行一次宗教行为，例如去教堂或祷告，还问他们做这些举动的理由是什么。瑞安发现那些为了“内化”原因进行宗教行为的人心理更健康，而那些触发点为外在原因的人并没有得到这样的好处。所以宗教行为本身并不会让你更快乐，除非你是真心想做的。
关于自主权我还想再啰唆几句，因为我觉得人们很容易把自主权与独立或自私混为一谈。满足人类对自主权的需求并不代表自己包揽所有事或忽略其他人的感受。如果自主权意味着与他人完全隔离，不在乎自己以外的任何人，那也会威胁到你对“关联感”的需求——与自主权并重的需求。自主权是对意志力、真实性与选择权的感受，相信自己是事情的主导者——你的行为反映出你的信念与价值观。同时这又不与人和人的相互依存相左——你依然感受到和他人之间的联系、关怀以及合作。与家人、团队建立的共同目标，或为他人利益而追求的目标都是同样真实的个人目标。实际上，这类目标能带给你更大的快乐。
实践性总结
☆人类的三种基本需求。不是所有目标都能带来长久的快乐和幸福，不论你是否能实现它。那些能满足人类对关联感、胜任力与自主权这三种基本需求的目标才能带来我们想要的快乐与幸福。
☆“关联感”增强人际关系。当你追求的目标是建立或巩固人际关系以及回报社会时，你对关联感的需求就会得到满足。你的人生中有类似的目标吗？
☆“胜任力”开发新技能。为了满足对胜任力的需求，你追求的目标应与个人成长、从经验中学习以及开发新技能有关。你正在追求的目标满足了这个需求吗？
☆“自主权”反映出热情之所在。追求符合兴趣爱好、个人天性及核心价值的目标能满足你对自主权的需求。你多数时间追求的目标符合这样的形容吗？你在做你想做的事吗？
☆闪光的不一定是金子。追求受欢迎度、名誉、财富等关乎自我价值外在肯定的目标不仅不会使你快乐，还会干扰你对真正有益目标的追求，从而降低你的幸福感。如果你有类似的目标，现在便是弃暗投明的时候了。
☆内在动力可以燎原。自由选择的目标能够生成内在动力——一种通往更大快乐、更久耐力、更强创造力以及更好表现的动力。这种动力能被任何管制性因素破坏——包括奖励、惩罚、期限以及过多监控。当你想激励别人时，请仔细考虑方式问题。
☆自主权是动力的燃料。当我们觉得自己拥有“自主支持”的环境时，内在动力便被呵护甚至修复了。当我们觉得内心世界被承认，而且拥有选择（不论这选择多么微不足道甚至虚幻）时，我们对自主权的需求便能得到满足，我们的动力和幸福感也便增强了。当你在给孩子、学生或员工布置任务时可以运用这些因素。这也是帮助他人将目标“内化”的最佳方式，因为最大的成就来源于我们认为属于自己的目标。