2 有意识的自我控制

一些研究发现，我们有意识的自我控制对我们的生活至关重要。这些研究给了我们一些怎样的观念和启迪呢？

到现在为止，我们已经思考了什么是自我概念，它是怎样发展的，以及我们了解自我的程度。现在让我们通过观察行动中的自我，看看为什么自我概念会如此重要。

鲍迈斯特等人指出，自我的活动能力是有限的。努力进行自我控制的人——强迫自己吃萝卜而不是巧克力，或压抑被禁止的思想——随后在遇到无法解决的难题时会更快放弃。看过令人心烦意乱的电影后，努力控制自己情绪的人其体力明显减弱。有意识的自我控制会耗尽我们有限的意志力。鲍迈斯特和艾克斯林推断，在操作方面自我控制类似于肌肉力量：两者在使用后都会变得比较虚弱，但在休息时可以进行补充，并且随着练习而加强。

不过，自我概念确实会影响我们的行为。接受挑战性的任务，想象自己通过努力工作而获得成功的人会胜过那些想象自己是失败者的人；想象你的积极可能性会让你更倾向于计划和制定一个成功的策略。这便是有意识的自我控制。

自我效能

斯坦福大学的心理学家艾伯特·班杜拉在他的研究中发现了积极思维的力量，并提出了自我效能的理论。对自己能力与效率的乐观信念可以获得很大的回报。自我效能感较高的儿童和成人更有韧性，较少焦虑和抑郁。他们还生活得更健康，并且有更高的学业成就。

在日常生活中，自我效能指引我们制定有挑战性的目标，并在面对困难的时候具有较强的韧性。一百多个研究显示，自我效能可以预测工人的生产力。当出现问题时，较高的自我效能感会指引工人保持平静的心态并寻求解决方案，而不是反复认为自己的能力不足。能力加坚持努力就能产生成就。伴随着成就的获取，自信就会增强。像自尊一样，自我效能会随着辛苦付出换来的成就而增强。

艾伯特·班杜拉（Albert Bandura，1925～），美国斯坦福大学教授，当代著名心理学家、教育家，社会学习理论的创始人。他于1974年当选为美国心理学会主席，1980年获美国心理学会颁发的杰出科学贡献奖。2002年调查显示，在当代文献引述的所有心理学家排名中，班杜拉成为继斯金纳、弗洛伊德和皮亚杰之后的第四大心理学家。

——编者注

甚至对自我效能的微妙控制都能影响行为。利维下意识地给90个老年人呈现一些词语，这些词语能激活（启动）消极或积极的关于变老的刻板印象，从而发现了这个现象。以0.066秒的时间呈现一系列词语，比如“下降”、“遗忘”和“衰老”，或“明智”、“聪明”和“有学问”。这些被试在意识上只能知觉到光的闪现和模糊的点。但呈现积极的词会导致他们“记忆自我效能”（对记忆的信心）的提高。呈现消极的词则会有相反的作用。中国老年人的形象普遍是积极的、受人敬仰的，其记忆的自我效能感可能会更高，似乎也比西方国家的老人遭受较少的记忆衰退。

你的自我效能是你在多大程度上感觉自己有能力去做一些事。如果你相信你可以做好一些事，这个信念会起到什么作用吗？这取决于第二个因素：你有没有控制住结果？例如，你可能感觉自己是个合格的司机（高自我效能），但是喝醉酒的司机开车会有危险（低控制）。你可能感觉自己是个有能力的学生或工人，但是害怕因自己的年龄、性别或外表而受到歧视，所以你可能会认为自己的前途是黯淡的。

“这真正增强了我的信心。”

控制点

“我没有社交生活，”一个40岁的单身男人对学临床医学的学生杰里·法里斯抱怨。在法里斯的力劝下，这个病人参加了一个舞会，在那儿有好几个女士邀请他一起跳舞。“我只是有点儿幸运而已，”他在稍后报告说，“这可能不会再发生了。”当法里斯向他的导师朱利安·罗特报告这件事时，他明确了一个之前已经形成的想法。在罗特的实验和治疗中，有些人似乎一直“感觉发生在自己身上的事是被外部力量支配的，而还有一些人则感觉发生的事在很大程度上是受自己的努力和技巧支配的”。

你是怎么认为的？人们更常是自己命运的主宰者，还是环境的牺牲品？我们是自己生活的编剧、导演和演员，还是自己处境的俘虏？罗特把这个维度叫做控制点。与法里斯一起，他设计了29组陈述来测量一个人的控制点。

你对罗特测验问卷的回答可以表明，你认为你的命运是由自己来控制的（内部控制点），还是机会和外部力量决定了你的命运（外部控制点）？那些认为自己是内控的人更可能在学校表现优秀，成功戒烟，系安全带，直接处理婚姻的问题，挣更多钱，并且可以忍受暂时的不满足以实现长远目标。我们在多大程度上感觉到控制取决于我们如何解释挫折。也许你已经知道学生常常认为自己是受害者——将糟糕的学习成绩归因于自己无法控制的因素，比如他们觉得自己很笨，或老师、课本、考试太“烂”。如果训练这些学生采取更乐观的态度——相信努力、良好的学习习惯和自律可以产生效果——学习成绩会直线上升。一般而言，具有自我控制感的学生——例如，同意“我善于抗拒诱惑”并且不同意“我花了太多钱”——会得到更好的成绩，拥有更好的关系，并且心理更健康。

“直面你的缺点吧，毫无疑问它们是属于你的。”

——作家理查德·巴哈

成功的人更可能把挫折看成是一次意外，或者认为，“我需要尝试新的方法”。那些把失败看成是可控制的人寿保险销售代表（“虽然很困难，但是经过坚持我会做好”）会卖掉更多的保险。与更悲观的同事相比，他们可能只有一半的可能性会在第一年中放弃。在大学游泳队队员中，那些“解释风格”乐观的人比悲观的人更可能表现超出预期。就像罗马诗人维吉尔在《埃涅阿斯记》中说的，“他们行是因为他们认为自己行。”

控制点

习得性无助与自我决定

动物研究也显示出具有控制感带来的好处。被关入笼子而无法逃避电击的狗，会习得一种无助感。之后这些狗就算处在可以逃避惩罚的情境中也只会被动地畏缩。狗如果学会了自我控制（成功地避开第一次电击），会更容易适应新的情境。研究者马丁·塞利格曼指出这种习得性无助在人类中也同样存在。例如，抑郁或压抑的人变得被动，是因为他们相信自己的努力没有任何作用。无助的狗和抑郁的人都丧失了意志，被动顺从，甚至是死气沉沉的。

在此我们想说明，有些机构——不管是恶意的，比如集中营，还是慈善的，比如医院——为何令人失掉人性。在医院里，所谓的“好病人”是不按铃，不问问题，不试图控制将要发生的问题的病人。这样的被动配合可能对医院的效率有好处，但是却不利于人的健康和生存。对你做的事和别人对你做的事失去控制可能会演变成令人不愉快的压力事件。很多疾病都与感觉无助或选择减少有关，这可能就是集中营和疗养院的病人会快速衰老和死去的原因。医院里那些通过训练认为自己可以控制压力的病人只需要较少的止疼药和镇静剂，并且较少表现出焦虑。

马丁·塞利格曼（Martin E.P.Seligman ，1942～），美国著名心理学家，当代积极心理学的奠基人，1998年当选为美国心理学会主席。其“习得性无助”概念在学术界广受重视。

——编者注

兰格和罗丁通过用两种方法治疗一家疗养院的老年病人，证实了个人控制的重要性。一组慈善的看护者强调：“我们的职责是让你们为这个家感到自豪和幸福。”他们给被动的病人以好意的、有同情心的普通照料。三周以后，多数病人被自己、研究者和护士评价为更加虚弱。兰格和罗丁的另外一种治疗方法则是促进个人的控制，它强调选择的机会、影响疗养院政策的可能性和看护者的责任是“让你过任何想要的生活”。这些病人可以做些小决定和履行一定的责任。在接下来的三周里，这个组93%的病人表现出机敏、活力和快乐。

第一组的经验与87岁的心理学家詹姆斯·麦凯的经历很类似：

去年夏天，我变成了一个微不足道的人。我妻子的膝盖患有关节炎，而在那个时候，我的腿断了。我们去了一个疗养院。那儿只有疗没有养，医生和护士长做所有的决定，似乎我们只是会动的物体。感谢上帝那段时间只有两周——疗养院的护士受到了很好的训练并且非常热情；我认为那的确是城里最好的疗养院。但是我们从进入到离开都是微不足道的人。

研究证明，个人控制系统确实可以增强个体的健康和幸福。

●对环境有一定控制权的囚犯——可以移动椅子，控制电视，并且开关电灯——会较少体验压力、出现健康问题或故意破坏的行为。

●给工人完成任务的回旋余地和让他们拥有一些决定权，可以提高士气。

●专门机构里的居住者如果可以自己选择早餐吃什么，什么时候去看电影，晚睡还是早起，那他们可能活得更久并且更快乐。

●庇护所里无家可归的居民很少可以选择吃饭和睡觉的时间，更谈不上控制自己的隐私，所以在寻找住处和工作时更可能产生被动和无助感。

个人控制：西班牙现代的瓦伦西亚监狱里那些行为表现好的犯人可以得到进入课堂、参加体育运动和享受文化娱乐的机会。工作所赚的薪水可以存入账户，还可以购买额外的餐点。

像自由和自我决定这样的好东西人们会嫌多吗？心理学家施瓦茨声称，个人主义的现代文化确实存在“过度的自由”，反而导致人们生活满意度下降和临床抑郁症的增多。过多的选择可能会导致无所适从，或像施瓦茨所说的“自由的专制”。在从30种果酱和巧克力中做出选择后，人们表示其选择的满意度比那些从6种物品中做出选择的人的低。更多的选择可能会带来信息超载，也带来更多后悔的机会。

在其他实验中，人们对无法反悔的选择（比如“最后大甩卖”中的选择决定）的满意度比对可以反悔的选择（当允许退款和更换时）的满意度要高。可笑的是，人们似乎喜欢和愿意为推翻选择的自由而付出代价，尽管这种自由“可能会让你产生不满意”。无法反悔会让人们心里感觉更好。这个原则可以解释一种奇怪的社会现象：国家调查数据显示，过去人们对无法反悔的婚姻表示了更高的满意度（“一次性成交”）。现在，尽管人们有了更多的婚姻自由，人们却对他们拥有的婚姻表现出较低的满意度。

总结反思：尽管自由会走向极端，但个人控制总的来说还是有利于人的身心健康。心理学对有意识的自我控制的研究是相对较新的，但是对掌控生活和实现潜能的强调却是一贯的。霍雷肖·阿尔杰的书中始终贯穿着白手起家的观念。我们在诺曼·皮尔写于20世纪50年代的畅销书《积极思维的力量》（“如果你用积极的方式思考，你会得到积极的结果。这是显而易见的事实。”）中也发现了这种观念。我们还在很多力劝人们以积极的心态取得成功的自助书和演讲也发现了这种观念。

自我控制的研究让我们更加坚信传统美德比如坚毅和乐观。但是，班杜拉强调自我说服（“我认为我能，我认为我能”）或有意地吹捧（“你太令人惊讶了！”）不能从根本上增强个体的自我效能感。自我效能的主要来源是对成功的体验。如果你在减肥、戒烟或提高学习成绩方面通过努力获得了成功，你的自我效能感就会增强。一个由鲍迈斯特领导的研究小组主张，“仅仅为他们是他们自己而称赞所有的孩子，简直是在使赞扬贬值。”最好通过认可好的表现来表达赞扬和增强自尊……当个体行为表现变得更好时，自尊会得到增强，而其结果又会强化好的行为和进步。那些结果同时也有益于个体的幸福和社会的进步。

因此，我们可以得出这样的结论：很多研究表明了效能感和控制感的好处。相信自己有能力和效率的人以及那些内控的人，比那些习得性无助和悲观的人会应对得更好，并取得更大的成就。