上帝，请赐予我平静，
G o d g r a n t m e t h e serenity，
去接受我无法改变的；
courage to change the things I can；
赐予我勇气，去改变我能改变的；
to accept the things I cannot change；
赐我智慧，分辨两者的区别。
and wisdom to know the difference.
让我过好每一天，
Living one day at a time；
享受你所赐的每一刻，
Enjoying one moment at a time；
接受困苦作为通往平安的道路，
Accepting hardships as the pathway to peace；
像主耶稣那样，接受这罪恶的世界，
Taking, as He did, this sinful world
按其现实本相，而非如我所愿。
as it is, not as I would have it.
相信上帝会使一切变得美好，
Trusting that He will make all things right
只要我顺服他的旨意；
if I surrender to His will；
我可以在此生有合宜的欢乐，
That I may be reasonably happy in this life
并在永生里，
and supremely happy with Him
与他永享至福。
Forever in the next.
阿门。
Amen.
——《宁静祷文》，尼布尔
The Serenity Prayer, Rein-hold Niebuhr
人总会遭遇生活中的大小挫折，所以精神就发展出了防御机制，来抵御外来侵扰造成实质伤害。积极的防御机制包括“合理化”，用理智把挫折理顺，挖掘挫折事件的合理因素，从而将情绪消化掉，或把消极事件转化成积极事件。
认知主义反对弗洛伊德的理论，认为人的问题不是被早年生活经历影响的，所以不去追究那些经验对他目前的影响。认知主义不鼓励情绪宣泄，认为这会强化案主的问题，使其陷入自己的情绪困扰中而不能正视自己的问题。
它还反对行为主义的理论。行为主义认为，正性事件就该引起正性情绪，负性事件就会引起负性情绪。但认知主义认为人的情绪不是由客观刺激引起的，外在事物并不会伤害我们，倒是我们自己对这些事物的信念与态度允许我们自己受到伤害。不良情绪的发生，不在于事件本身，只是因为人对事件做出了令人不快的释义。世上的事情本无所谓好坏，你之所以觉得不爽，全都是错误信念的错。案主开始可能认为问题都是外界引起的，自己是无辜的，但他必须领悟到，引起不良情绪的，不是负性事件，而是他自己的不合理信念，他应对自己的问题负责，所有人都有能力和权利使自己觉得很美好。
什么是“不合理信念”呢？举例来说，没加工资是一件不愉快的事情，谁也不希望它发生，这是一种合理的想法。但同时“我就应该加工资”也可能混于其中，这就是不合理信念，会导致不适应的负性情绪反应。“修通”就是指工作透入的过程。认知疗法中，修通指案主修正或放弃原有的不合理观念，从而使症状得以减轻或消除。
人可以选择让自己感到安全或不安，只要他愿意。这种主张听起来貌似非常诱人。
使用工具
认知主义使用的工具和作用的对象都是思维，而语言是思维的外壳和具体化。
语言是一种工具，它不是用来发泄情绪的，是用来诱导情绪的。费尔腾（Velten，1968）发明过一种抑郁诱导程序，由60个情绪逐渐加重的句子组成，从相对轻微的“今天和其他日子一样不好不坏”到“我感觉糟透了，真想睡过去永远不醒来”。被试大声朗读完这60个句子后，就能有效地诱导出暂时的抑郁体验。
认知主义认为：我们体验到的情绪，并非客观事件本身引起的情绪，而是内化语言对事件和机体状态的持续加工的结果。面对同一事件，到底该解读为什么情绪，由当事人自己来决定。
心理学家达顿做过一个实验，让漂亮的女助手先后在两座桥中央对往来的年轻男性进行一个名义上的问卷调查，做完调查后会给对方留下电话，暗示可以进一步交流。
一座桥是架在小溪上的木桥，另一座则是悬在山谷上的吊桥，摇摇晃晃的桥面下几十米处是波涛汹涌的河面。结果几天之后，给女助理打电话的男性中，吊桥的远比木桥的多得多。
为什么会这样呢？原来，在危险状况下那种高度的生理唤醒状态，和恋爱时的感觉是一样的。同样是紧张和心跳加速，你认为自己是害怕，那情绪就是恐惧，你认为自己恋爱了，那情绪就是温柔甜蜜的。所以，情绪=生理唤醒+认知标签，该认知标签就是开关。人觉得自己这时候该兴奋还是该恐惧，是由自己说了算的。所以恋爱的时候一起去做一些刺激的事情，比如爬山、坐过山车、看恐怖电影等，都能让情侣迅速坠入爱河。
20世纪60年代初，美国心理学家沙赫特（Schachter）和辛格（Singer）提出，决定情绪的是3个东西：第一，个体体验到的高度生理唤醒，也就是心跳加快啊，呼吸急促啊，手出汗啊之类的；第二，情景线索，他会看这是个啥环境啊，我为啥会生理唤醒啊；第三，根据情景线索编造一个认知标签，如果旁边是个美女，他就说，好吧，我爱上她了；如果旁边是个老虎塑像，他就说，好吧，我怕这老虎。
他们找来3组大学生，给他们注射同一种药物，并告诉他们这是一种维生素，但实际上注射的是肾上腺素，一种对情绪具有广泛影响的激素（喜怒哀惧都有这种东西产生），效果就是心悸、手抖、脸热等。所以，3组大学生都处于一种典型的生理唤醒状态。
然后，主试向3组被试做以下说明：
第1组：这种维生素会导致心悸、手抖、脸热等；
第2组：这种维生素会让人身上发抖，手脚发麻，没别的反应；
第3组：啥也没说。
然后把三个小组又各分为两组，分别进入两种实验环境中休息，这两种环境分别是惹人发笑的愉悦环境（因为这里有人在做滑稽表演）和惹人发怒的环境（对被试横加指责并强词夺理，或者强迫被试回答烦琐的问题）。结果如下表：
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实验证明：对生理反应的解读决定了最后的情绪体验到底为何。实际上，情绪是大脑对生理状态随机解读的结果。
我们的情绪并非由客观刺激引起，而是由认知标签引起的。在刺激和情绪之间，人可以选择任意的认知标签。无论发生什么事情，都是情绪高涨了，没有正负之分，是负面情绪高涨还是正面情绪高涨，取决于认知标签。客观结果是无法改变的，情绪是自己选择的。
没有任何一件坏事儿没有它的积极意义，没有任何一件好事儿没有它的消极意义；揪住坏事儿的积极意义，就是认知疗法的精髓。举个例子来说：你失恋了？你很高兴，因为你终于可以开始寻找更好的人了。因为你终于可以暂时集中精力于工作上了。因为你终于可以不再忍受那个人爱花钱的臭毛病了。你可以自己来填一下下面这些空，根据你自己的实际情况来。
我和她/他分手了，我很高兴，因为____。
我挂科了，我很高兴，因为____。
我钱包丢了，我很高兴，因为____。
或者用这句话：
我____，我很高兴，因为____。
你49____，你很高兴，因为____。
这就像设定一个编程，一个自我训练程序。只要时间、节奏跟得上，效果就很好。
RET自助表50示例（失恋后）
诱发事件A51：失恋，上周三女友/男友离开自己和别人好了。
错误信念B52：我那么爱她/他，可是她/他却不再爱我。她/他做出这样的事，真是太没良心。老天这样对我，真是太不公平了。
情绪反应C53：我受到了伤害，感到伤心、愤怒、怨恨，有无能感、挫败感。
自我驳斥D：
1.是你希望她/他爱你，给你回报，还是她/他必须爱你？
2.我是否有权利强迫她/他爱上我？如果我真有这种权利，那算不算强抢民女/男？
3.她/他会为自己的选择负责，凭什么由我来做法官去审判她/他呢？
新观念E：
1.世界上不是只有一个男人和一个女人。每个人都有自己的选择权，她有，我也有。
2.我其实并非在乎她，而是在乎自己被抛弃的挫败感。
3.分开了，对我也是一次机会，世上其他的好女人有福了。
4.失恋的人那么多，据说每个人平均要有8次失恋才能找到最终的归宿，我还差5次呢。
5.感谢上帝赐给我这个机会，我终于可以专心下来，把之前落下的工作补上了。
新的感受F：
1.我感到心情不那么波动了。
2.我感到爱情前途很光明了。
3.我感到能够对工作全力以赴了。
4.重新获得久违的自由了。
5.经济压力减轻了。
认知疗法的误区
有人会说：“这种方法好像有点自欺欺人的感觉。”这是第一个误区。从形式上看它的确很像阿Q的精神胜利法，而且同样有效。为什么有效呢？阿Q是永远得意的，在利益格局已经固化的年代，他不成功是理所当然的；在那种严酷的生存环境中，试问还有谁能够像阿Q一样保持自己精神的完整？阿Q住在破庙里也安全感十足，精神上没有问题，他只不过是生不逢时，如果换一个时代，阿Q也许就是另一个马云；放在清朝，那就是韦小宝。金庸说：韦小宝其实就是生而逢时的阿Q。阿Q精神胜利法非常有效。
第二个误区，是认知疗法=精神胜利法。阿Q的精神胜利法，虽然能够维持他的精神完整，但只是他一种无可奈何的自我安慰，毕竟，鲁迅不是心理学家，他总结出来的东西一定会有所偏差。认知疗法首先强调的，就是不可随意捏造理由，而要真实的理由。“我挂科了。我很高兴，因为老师偏心。”这就是个不太真实的理由，就跟“儿子打老子”一样不真实，连自己都不相信的理由，是无法让情绪真正改变的。“我挂科了。我很高兴，因为我终于有机会反思自己的学习节奏了。”这就是真理由，会真正调整情绪，产生积极效果。
幼稚的人容易夸大认知的作用，世故的人则容易轻视认知的作用。年轻人容易头脑发热，觉得知道一个道理就肯定能做到。比如他知道努力的重要性，那么就认为自己一定能努力起来，全然不考虑其他诸如失败成瘾症等更加根本的问题，结果一旦努力不起来，就又容易自罪自责、自暴自弃。这就是幼稚的人会犯的错误。如果你失恋了，你妈可能会告诉你：“那个姑娘怎么配得上我儿子啊！有什么好难过的！”这就是幼稚的人，夸大了认知改变的效果，方法不当，节奏也不对，情绪也不对。轻率地试图说服自己或他人相信有效的理性信念或哲学观，作用往往不大，甚至是南辕北辙。
自作聪明的人知道，改变语言和改变思想是两码事。他们轻视语言的作用，因为经过他们的实践，这种自我说服的方法其实是无效的。根据调查，相当多的美国人对认知疗法持怀疑态度，对他们来说，要完成这种源于忏悔模式的心理治疗几乎是不可能的。
的确，从认知层面对人格进行扰动，效果总是有限的，就像搅动湖面企图扰动湖底。但是，这种扰动也是最安全的，只要重复次数够多，力度够大，效果也是可见的。
要起效果，步骤是不能随便跳过去的，一定要仔细思考，并认真填出来，而且说出来。语言必须得说出来，才会起到工具的效果，就像抑郁诱导一样。
认知疗法需要时间，一般总得30秒到1分钟才会开始有效果，就像自信训练，你光浏览一遍训练方法，那没用，咨询师会陪你做够一定量的时间，够了一定的量，效果才会初显。
最后就是复发的问题。负面情绪和错误认知总会在一段时间后卷土重来，这是否说明尝试这种方法就是浪费时间呢？艾利斯早在创立理论时就说过：认知的改变往往不是一劳永逸地直线型进行的，而是螺旋形、波浪式前进的，不合理信念与不健康的负性情绪往往会像野草一样经常复发，所以要准备好处理故态复萌时的情况。他还提出了各种建议：
1.接受自己故态复萌，这是很正常的。这不是可耻的，也不是一种失败，你可以把它看作人性弱点的一部分。
2.这种倒退是我们不喜欢的，但并非不好的，所以不必因此自责自罪，更不能因此评价自己的人格。不管退到何种程度，你都应该并可以接受，并相信自己完全可以再进步。
3.必须把这种方法应用到生活中去，并逐渐建立一套合理的哲学体系。
内在的圆融
我们懂得那么多大道理，却依然过不好这一生。
——匿名
认知疗法的目标有两个：症状层面，降低案主各种不良的情绪体验，带着较低的焦虑、抑郁（自责倾向）和敌意（责他倾向）去生活；进而帮助他拥有一个较现实、较理性、较宽容的人生哲学。第二个叫完美目标，指向哲学层面的升华，使人在生活中减少情绪困扰和自我挫败行为，从而产生更长远、更深刻的变化。
不过，要建立一套圆融的哲学体系，并不是一朝一夕可以完成的。那些高僧大德，也许一辈子只参透过一件事情，比如“痴”，然后成佛。而孔子很年轻就“悟”出了“仁”的真谛，但是到70岁才“做”到，也就是将“仁”内化进自己的人格，达到完整圆融的状态，“从心所欲不逾矩”。
从这个侧面讲，认知疗法的完美目标，确实有点悲观色彩。而且，认知疗法并不会改变安全感的锚点，它只是能够让波动的安全感迅速恢复到锚点，虽然在这种暂时性的问题上，它比任何其他方法更加有效。