第十一式 单臂拉绳索推拉*

所需器材：绳索拉力器或者弹性绳。

好处：这项运动比哑铃运动更能训练身体的协调性。它对于肩膀、臀部以及核心区的稳定性都有帮助，并能训练旋转运动。

1.适当增压（每次开始时用轻一点的拉力）。将绳索固定在腰和肩膀中间的高度。分腿下蹲，背朝器材。

2.这个动作就像打一拳。如果右腿在前，就用左手抓住绳索，与肩齐平。用左手臂水平向前击出，将重心作用在前脚掌。回到初始位置，弯曲胳膊肘并将手置于肩膀高度。动作缓慢，重复。